常感虛弱無氣，小心是肌少癥

劉雯雯

肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，是與增齡相關的骨骼肌質量、肌肉力量或軀體功能下降而引起的綜合癥，多見于老年人，具有發病率高、起病隱匿的特點。本病一般表現為虛弱、易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等，患有肌少癥的老年人對各種應激事件的抵抗以及應對能力均很差。一次不良事件，即可產生一系列不良反應：患有肌少癥的老人容易發生跌倒，繼而在跌倒后發生骨折，骨折后需要住院治療，手術干預。住院期間及住院后活動受限，將使得老年人的肌肉進一步萎縮，軀體功能進一步喪失，增加醫療費用不說，還嚴重影響生活質量，甚至縮短老年人的壽命。因此，對其進行早期檢測并干預，對于提高老年人的生活質量、降低并發癥、避免嚴重后果都有著非常重要的作用。

研究顯示，年齡、手術史、臥床史、飲食、用藥、久坐、糖尿病、慢性阻塞性肺病、腎功能不全、呼吸衰竭、神經功能障礙，以及老年性綜合征（抑郁癥、帕金森、老年性癡呆等），都是影響肌少癥發生的重要因素。在老年人中，肌少癥的發生跟營養、運動、激素、炎癥、免疫失調、神經病變、低血糖、多重用藥、肥胖、胰島素抵抗、運動神經元退化、骨骼肌蛋白合成與分解代謝失衡、遺傳等因素都有很大關系。

那么，老年人應該如何預防肌少癥？

第一，飲食上要保證優質蛋白質的攝取。目前，一些老年人因對自己的血糖、血脂等指標過于關注，導致飲食過于清淡，而忽視了食品中蛋白質的攝取。蛋白質是構成肌肉的基本組成部分，老年人應適當增加蛋白質尤其是優質蛋白質的攝入量，如魚、家禽、豆類、乳制品和堅果，建議最好每餐攝入25～30克蛋白質，其中優質蛋白質比例應達到一半及以上。除了日常飲食攝入，必要時適當地補充蛋白質補充劑能延緩肌少癥發生，特別是膳食中蛋白質攝入較少的老年人。日常飲食應合理搭配，維持適宜的能量攝入。

第二，最主要的還是“動起來”。對上了年紀的人而言，缺乏鍛煉和久坐的生活習慣自然會對他們的肌肉造成傷害。如果身體能夠承受，推薦老年人每天進行30～60分鐘的中等強度有氧運動，每周3～5天，常見的有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車等。另外，以阻抗運動為基礎的運動，包括坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，也能有效改善肌肉力量及功能。在進行阻抗運動訓練時，應該注意選擇適當的重量和次數，避免過度用力導致運動損傷。平衡性訓練有助于增強身體的靈活性和平衡能力，減少跌倒風險，訓練方式包括單腿站立、瑜伽、太極拳、八段錦等。需提醒的是，老年人在進行體育鍛煉之前，一定要請專業的醫生進行科學的身體檢查，然后再制定出適合自己的鍛煉計劃。在鍛煉的時候，如果感覺到身體不舒服，要及時咨詢醫生，并且及時調整自己的鍛煉計劃。

總之，肌少癥發病隱匿，早預防、早識別、早治療是良好預后的前提。老年人群在自覺出現肌肉力量下降、乏力、行動遲緩等癥狀時一定要重視，及時前往醫院篩查診療。