老年人鍛煉不可不防運動損傷

◎ 陳 雷 溫州醫科大學附屬第一醫院骨科 主任、主任醫師

隨著人口老齡化的日益嚴重，老年人健康問題日益受到關注。鍛煉作為保持身體健康的重要手段之一，對老年人而言也不可或缺。很多老年人認為年紀大了，就要多多鍛煉，流行什么運動都要嘗試一番，多多益善，這種越運動越健康的說法正確嗎?

事實上，如果秉持這樣的觀念選擇鍛煉方式，反而可能對身體造成傷害。隨著年齡的增長，老年人的運動系統逐漸發生變化，與年輕人相比，老年人的肌肉和韌帶等軟組織因為衰老更容易出現損傷。

▎老年人也要關注運動損傷

有研究表明，在我國，運動損傷發病率占10%—20%，老年人在鍛煉中更易發生運動損傷事件。在65 歲以上的老年人中，有30%的老年人在1 年中會有1 次或多次損傷，且老年人的損傷率隨年齡遞增，80 歲以上的老年人運動損傷的發生率更是高達50%。

老年人的運動系統與年輕人相比，有著一些明顯的特點和變化。首先，隨著年齡的增長，肌肉和骨骼的形態和功能都會發生改變。由于肌肉萎縮和纖維變性，老年人的肌肉質量和力量會逐漸減少。同時，骨骼也會變得更加脆弱和易碎，這主要是老年人?；加泄琴|疏松癥導致的。其次，韌帶和關節也會隨著年齡的增長而發生變化。老年人關節的軟骨和韌帶會逐漸變薄和失去彈性，關節周圍肌肉的力量和協調性也會減弱，這進一步降低了關節的穩定性。此外，老年人的神經控制和協調能力也會發生變化。隨著年齡的增長，神經傳導速度減慢，肌肉的協調性和平衡能力下降。這使得老年人在運動時更容易失去平衡，從而增加跌倒受傷的風險。

總而言之，衰老和勞損作用在肌肉、韌帶等軟組織時會導致老年人的運動能力下降，增加受傷的風險。因此，在運動時，老年人應該選擇適合自己身體狀況的運動方式，并注意安全問題。

▎運動損傷不僅僅是骨折

老年人常見的運動損傷包括肌肉拉傷、扭傷、骨折等，這些損傷的特點及與年輕人遇到的運動損傷也不相同。

·肌肉拉傷 由于肌肉質量和力量的下降，老年人時常會出現肌肉拉傷的問題。肌肉拉傷通常發生在背部、腰部、大腿和小腿等部位，表現為肌肉疼痛、腫脹和活動受限。與年輕人相比，老年人肌肉拉傷的恢復速度通常較慢。

·扭傷 由于關節靈活性和穩定性的下降，老年人更容易發生扭傷。扭傷通常發生在踝關節、膝關節和腰部等部位，表現為關節疼痛、腫脹和活動受限。與年輕人相比，老年人扭傷的恢復速度較慢，且容易發生二次損傷。

·骨折 老年人由于骨密度的下降，更容易發生骨折。骨折通常發生在脊柱、手腕、髖部和肩部等部位，表現為局部疼痛、腫脹和活動受限。值得注意的是，老年人骨折后需要更長時間才能恢復到正常水平。

綜上所述，老年人常見的運動損傷具有恢復速度較慢、易發生二次損傷和需要更長時間才能恢復到正常水平等特點，同時也易使心、腦、肺合并癥加劇。因此，在運動時，老年人應該選擇適合自己身體狀況的運動方式，并注意安全問題。定期進行身體檢查和鍛煉也是保持身體健康的重要措施。

▎識別老年運動的高危場景

日常生活中，老年人常會選擇跳廣場舞、爬樓梯、爬山、倒走等運動來鍛煉身體、消磨時間，甚至起到社交的作用。不少老年人時常提出這樣的疑問：“我就簡單跳了會兒舞，怎么就扭傷了？”這些運動對老年人的身體狀況和協調能力提出了較高的要求，如果老年人沒有經過適當的鍛煉和準備，就很容易發生運動損傷。還有部分老年人因擔心肌肉流失，常去健身房使用器械進行肌肉訓練，殊不知在沒有專業基礎的情況下，起不到鍛煉效果的同時還會讓自己頻頻受傷。

（1）廣場舞是一種流行的有氧運動，但是隨著舞蹈難度的增加，老年人可能會需要做出身體旋轉、下肢扭轉等動作，這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。如果老年人沒有經過適當鍛煉和準備，就很容易發生扭傷等問題。

（2）爬樓梯和爬山是一種高強度的運動形式，需要老年人具有較強的心肺功能和協調能力。然而，老年人由于肌肉萎縮、力量下降等原因，關節靈活性和穩定性下降，爬樓梯和爬山時需要更多的力量和協調能力，因此容易發生肌肉拉傷、扭傷和骨折等。

（3）倒走是一種需要較強平衡能力的運動形式，老年人由于協調能力下降和身體重心控制不穩定等原因，容易發生摔倒等意外損傷。

（4）慢跑是一種適合老年人的有氧運動，但老年人的肌肉力量減弱和關節靈活性下降，容易導致肌肉拉傷和關節損傷。

（5） 健身器材可以鍛煉老年人的肌肉和韌帶，但由于老年人的協調能力和力量控制能力下降，且肌肉含量也逐年減少，若沒有專業人士的指導和監護，容易導致意外傷害。

▎學會運動損傷的應急處理

老年人易出現的典型急性損傷包括肌肉拉傷、骨折等；慢性、癥狀隱匿的損傷包括韌帶鈣化、肩袖撕裂、肌腱起止點無菌性炎癥等。那遇到這些傷病時該如何處理呢？

1.急性損傷的應急處理舉措

肌肉出現拉傷時，應立即停止運動，冷敷受傷部位并抬高受傷部位以減少腫脹。如果疼痛較重，可在醫生指導下服用消炎止疼藥，如布洛芬等。在受傷后48 小時內，避免熱敷和推拿，以免加重腫脹和出血。

遇到扭傷時，應立即停止運動并冷敷受傷部位，將受傷處用彈性壓縮繃帶包好，并將受傷部位墊高。在扭傷發生的24 小時內，盡量做到每隔1 小時用冰袋冷敷1 次，每次半小時。72小時之后，開始熱敷患處，促進受傷部位的血液流通。

出現骨折的情況時，應立即保護受傷部位，避免移動，以免可能引起疼痛或繼發損傷，盡快尋求醫療幫助。若懷疑出現骨折，也應盡快尋求醫療幫助，醫生會根據骨折的類型和位置進行相應處理。

無論出現哪種急性損傷，都需要密切觀察老年人的身體狀況和反應，如果出現疼痛、腫脹、淤血或其他不適癥狀加重的情況，應及時就醫。同時，應避免在急性損傷未完全康復前進行劇烈運動或重體力活動。

2.慢性損傷的治療方式

·韌帶鈣化通常是韌帶長時間承受過度壓力或反復微損傷導致的，可能引起關節活動受限和疼痛。韌帶鈣化的治療方法包括藥物治療、物理治療和手術治療。藥物治療主要是使用非甾體抗炎藥和局部麻醉藥緩解疼痛和炎癥；物理治療包括針灸、推拿、中藥熏蒸等；手術治療主要是在關節鏡下進行韌帶修復或重建。

·肩袖撕裂是一種常見的肩關節損傷，通常是老年人肩關節長期過度使用或創傷導致的。肩袖撕裂可能導致肩關節疼痛、腫脹和活動受限，治療方法包括保守治療和手術治療。保守治療為藥物治療、物理治療和肩部支具治療，主要是減輕疼痛和炎癥，改善肩關節功能；手術治療主要是通過肩關節鏡或開放手術進行肩袖修復或重建。

·肌腱起止點無菌性炎癥是一種常見的肌腱損傷，常因肌腱長時間承受過度壓力或反復微損傷而導致。肌腱起止點無菌炎癥可能導致局部疼痛、腫脹和活動受限，治療方法包括藥物治療、物理治療和封閉治療。藥物治療主要是使用非甾體抗炎藥和局部麻醉藥緩解疼痛和炎癥；物理治療包括針灸、推拿、中藥熏蒸等；封閉治療主要是使用局部麻醉藥和激素類藥物緩解疼痛和炎癥。

除了以上幾種損傷，老年人還可能出現骨質疏松、骨關節炎等慢性損傷?？傊?，對于老年人易出現的慢性、癥狀隱匿的損傷，需要盡早發現和治療，以避免損傷加重，影響老年人的生活質量。同時，老年人應該注意保護關節和肌肉，在專業人士的指導下，適當進行運動鍛煉，以增強肌肉力量和關節靈活性。

▎老年人運動防范要重視

對于老年人而言，選擇適合自己的運動方式相當重要，并進行適當的熱身和拉伸活動，注意安全問題，避免過度運動，保持身體健康，以預防運動損傷的發生。在預防運動損傷方面，老年人應該注意以下幾點。

·熱身和拉伸活動 在運動前進行適當的熱身和拉伸活動，可以減少肌肉拉傷和關節扭傷的風險。

·穿著合適的裝備 在進行運動時，穿著合適的鞋子、服裝等裝備，以提供足夠的支撐和保護。

·注意安全 在運動過程中注意周圍環境的安全性，避免在不穩定或不安全的場地進行活動。

·避免過度運動 老年人應根據自己的身體狀況和醫生的建議進行適量運動，避免過度運動導致肌肉拉傷、扭傷或骨折等損傷。

·保持身體健康 老年人應該注意保持身體健康，包括合理飲食、規律作息、適量運動等，以減少發生慢性疾病和運動損傷的風險。

因此，對于老年人來說，選擇適合自己身體狀況的運動形式非常重要。從預防運動損傷的角度來說，推薦老年人進行一些低強度、低風險的輕度運動形式，如散步、打太極拳等。這些運動形式對老年人的身體狀況和協調能力要求較低，有利于提高老年人的身體健康水平，同時也可以減少運動損傷的發生。