大課間體育活動引入Tabata體能操的設計與實施

閆慧芳

一、大課間體育活動設計思路

大課間設計不僅是內容上的設計，更是對時間、形式、場地器材、組織形式等的設計。筆者所在學校地處深圳市中心城區，全校共有36個班級、1500多名，校園場地狹小，建有3塊籃球場、1塊足球場和1條250m的跑道。學校一直堅持開展大課間體育活動，但以往的大課間均以廣播體操和自編操為主，存在學生興趣不足、運動負荷低、鍛煉效果差的現象。經過反復討論、嘗試，學校確定了具有較大強度和間歇性特點的Tabata體能操作為大課間活動的內容，有效增強了學生的爆發力和心肺耐力，提高了學生力量、速度、耐力、靈敏等素質。

二、大課間體能操的動作內容與設計要點

（一）大課間體能操的動作內容

學校遵循“全面性、合理性、安全性、針對性、實效性”等原則，將大課間體育鍛煉分為熱身激活、體能操、有氧慢跑、拉伸放松等部分，由于大課間的操作方法較多，筆者重點介紹體能操部分。學校大課間Tabata體能操分為方案A和方案B，每套方案共設計8個動作，每個動作20s，每組動作間歇休息10s，一共 8 組，合計4min。方案A動作具體內容為：開合跳20s、深蹲保持20s、俯撐登山20s、平板支撐20s、卷腹20s、反向支撐20s、波比跳20s、提踵站立20s；方案B動作具體內容為：小碎步激活20s、深蹲保持 20s、交替伐木提膝20s、左右腿交替箭步蹲20s、開合跳20s、深蹲高位轉體20s、開合跳20s、快速沖拳20s、提踵站立20s。

（二）大課間體能操的設計要點

1.環境因素

Tabata體能操設計需考慮多方面因素，如，天氣和場地因素，可根據大課間內容穿插練習，也可依據天氣場地情況隨時調整。由于方案A有地面動作，主要鍛煉全身肌肉群和核心肌肉群為主；方案B無地面接觸動作，主要針對全身肌肉群和下肢肌肉群。因為學校操場場地較小、學生人數較多，所以還應便于組織和管理，避免太多體位、方向的變化，方案A雖有地面動作，但減少了體位變化。如，地面站姿2組練習—俯臥姿勢2組練習—仰臥姿勢2組練習—地面站姿2組練習。

2.肌肉群因素

體能訓練通常以大肌肉群在前、小肌肉群在后，多關節在前、單關節在后為練習順序。此外，為避免集中某一肌群的過度練習而導致過度疲勞的問題，學校在設計大課間時，采用多內容、少數量的方式，這樣既豐富了學練內容，又激發了學生的學練積極性。如，方案B中的無地面動作選擇了小碎步激活（全身肌肉群）—深蹲保持（下肢肌肉群）—交替伐木提膝（核心肌肉群）—左右腿交替箭步蹲（下肢肌肉群）—開合跳（全身肌肉群）—深蹲高位轉體（下肢＋核心肌肉群）的順序，6個動作屬于大肌肉群、多關節練習，而快速沖拳、提踵站立屬于小肌肉群、單關節練習。

3.強度因素

體能操強度的設計要合理，大課間內容的強度不宜過低，否則難以達到鍛煉效果，也不能過高，以免損害學生身體。學校在設定大課間強度時，按照中低強度—中高強度—中低強度的順序，既保證了運動量，又避免了因過度勞累導致運動損傷的問題發生。如，方案B中的無地面動作設計了小碎步激活（中小強度）—深蹲保持、交替伐木提膝、左右腿交替箭步蹲、開合跳、深蹲高位轉體（中高強度）—快速沖拳、提踵站立（中低強度）的內容。

4.表現形式因素

體能操設計還要考慮動靜結合。動靜結合主要是為了更好地發展學生的神經肌肉功能，避免長時間靜力性運動造成的神經興奮性下降，降低運動能力。在提高動作動力同時，發展穩定性肌群，從而達到更好的訓練效果。如，方案A的動作設計為開合跳（動態）—深蹲保持（靜態）—俯撐登山（動態）—平板支撐（靜態）—卷腹（動態）—反向支撐（靜態）—波比跳（動態）—提踵站立（靜態）。

三、大課間體能操的實施要點

（一）課堂教學、大課間活動內容與多媒體視頻跟練相結合

學校將大課間活動的簡單動作與復雜動作拆開學練，簡單動作采用大課間活動內容與多媒體視頻跟練相結合的方式學練，較難動作采用課堂教學的方式學練。體育教師講解練習動作內容、方法、鍛煉肌群和鍛煉目的，重點在練習動作的注意事項、易犯錯誤和糾正方法上。如，深蹲的易犯錯誤是超伸、膝關節內扣或外翻、彎腰弓背。在課堂教學時，體育教師向學生講解先屈髖、后屈膝、膝關節沿著腳尖屈伸、蹬地起身伸直膝關節時勿超伸鎖死膝關節，及這么做的原因和重要性等，讓學生不僅“知其然”，還“知其所以然”。

（二）面向全體學生和個性化需求相結合

學校3個年級同時練習方案A和方案B的2套體能操，但在具體實施過程中，考慮到學生能力、需求以及性別的差異，學校靈活變通，尊重學生差異，滿足其不同需求。考慮學生的能力差異，應對動作難度進行分層。如，可將平板支撐分為低、中、高3個難度層次，即直臂支撐、平板支撐、單腿平板支撐?？紤]學生的需求差異，應鼓勵學生根據自身優勢和弱勢項目、中考或近期考試需求自主選擇練習內容。如，方案A中動作核心部位練習較多，選擇仰臥起坐為體育中考項目的女生，可按照方案A的動作練習，而選擇實心球為體育中考項目的女生，可將卷腹動作調整為仰臥兩頭起?？紤]學生的性別差異，應體現在個別特殊動作上。如，對于方案中的腹部俯臥拉伸，男生可改練站立式腹部拉伸等。

（三）整體調整和結構調整相結合

整體調整，即經過一段時間的練習，體能操動作需有所調整，這樣可以刺激神經系統的興奮性，滿足學生的新鮮感。但考慮到全校學生重新學習、練習需要耗費更多的時間和精力，可采用結構調整的方法。如，變動作，即每次僅替換其中某一個動作，避免影響整體練習效果；不變動作變頻率，即將20s一拍一動的開合跳動作，調整為10s一拍一動—5s兩拍一動—10s一拍一動；不變動作變密度，即減少休息時間，增加練習密度；不變動作變方向，即在一些動作中加入方向的變化。

在大課間體能練習中，可逐漸嘗試使用輕器械，如，彈力帶、啞鈴等；或將大課間和體育課堂相結合，如，初一體育課堂進行了籃球項目的教學，在大課間活動中，對初一年級安排籃球專項體能訓練動作的練習，如，小碎步激活可調整為原地左右蹬地練習，深蹲保持可調整為三威脅姿勢等。

四、大課間體育活動的評價方式

（一）建立健全評比制度，集體評價和個人評價相結合

學校體育組和政教處配合，共同擬訂大課間評價細則，建立健全評比制度，主要以過程性評價為主，其中包括班級集體評價和學生個人的自我評價。集體評價是由政教處實施。政教處負責人在操場進出口處、班級站立位置設置學生會干部監督崗。學生會干部依據《大課間班級集體評價表》（見表1），對大課間各班級出操人數、隊伍整齊度、練習態度等情況進行記錄和評分，并將班級集體評分納入到文明班的評比中。學生個體自我評價主要是以評價表的形式發放給學生。未來學校將進一步完善評比制度，從全校范圍評選出“有氧班級”“運動集體”“運動達人”等班級和學生，并頒發證書、獎狀和獎品，以此進行鼓勵。評比制度的建立和實施，有助于增強學生的集體意識和集體榮譽感，培養學生認真參與的運動意識，及客觀自我評價的健康行為。

（二）智能評價與自我評價相結合，確保運動強度適宜

學校自2020年開始參與中國教育科學研究院智慧體育、健康體能科研項目，引入學校體育智慧系統，借助心率監測手環、電子屏幕等設備實時監測學生的運動心率和運動負荷（圖1），確保學生在運動過程中保持中高強度運動負荷，并對運動過量的學生及時發出安全預警。學校體育教師每周對監測數據進行統計分析，全校學生運動心率總體呈下降狀態時，通過調整體能訓練內容、頻率、組數等方法手段，達到超量恢復的效果（表2）。此外，在學校體育課堂教學中，體育教師幫助學生掌握Borg主觀疲勞感知評估方式，參照RPE控制運動強度，引導學生學會通過自我感覺監控運動負荷，當感覺到身體極度疲勞或運動中出現頭暈、胸悶等不適時，自主降低運動量或停止運動。