得了高脂血癥?是不是就得和肉說“拜拜”

張雷

血漿中的主要脂質(zhì)成分為磷脂、甘油三酯以及膽固醇等，高脂血癥指血液中的脂質(zhì)類成分比例過高，也就是咱們老百姓口頭俗稱的高血脂。多數(shù)高脂血癥患者初期沒有體征表現(xiàn)，因體檢才知曉自己患病。

由于醫(yī)學(xué)知識的普及，多數(shù)人了解該病的危險性很高，可能引起冠心病、腦卒中、心肌梗死等疾病，可導(dǎo)致死亡或殘疾，一般都會調(diào)整自己的飲食習(xí)慣。因此，不少人在體檢報告上顯示總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，高密度脂蛋白膽固醇降低時，會拒絕吃肉、不吃蛋黃。但同時，這些朋友往往會繼續(xù)食用燒餅、油條等食物。

那么，這樣做究竟能不能改善血脂異常問題呢？有沒有什么辦法，能夠成全美食和健康，讓人在吃肉的同時，避免高脂血癥的進(jìn)一步惡化呢？

患病的確和飲食相關(guān)

但不一定是因?yàn)槌匀馓?/p>

臨床數(shù)據(jù)顯示，高脂血癥是基因和外在因素，如不良飲食習(xí)慣、肥胖、缺少運(yùn)動、吸煙、飲酒、年紀(jì)增加等共同作用的結(jié)果。此外，糖尿病、肝臟疾病、甲狀腺功能減退、多囊卵巢綜合征等疾病，可能引發(fā)繼發(fā)性高脂血癥。在飲食方面，高能量飲食、高脂肪飲食、高糖飲食、大量飲酒，則是高脂血癥的重要致病因素。

炒餅、炒面、炒飯、炒河粉這類以米、面為主要食材的食物，其中沒有肉，有些還會加入黃瓜、胡蘿卜等蔬菜，看起來營養(yǎng)比較均衡。但事實(shí)上，這類食物也有自己的健康問題——通常都含有大量脂肪。米、面的主要成分是淀粉，必須加入大量食用油炒制，才能不糊鍋。而且，因?yàn)楹贸?、容易咀嚼，很多人可以不費(fèi)吹灰之力地吃下一大碟子炒飯、炒餅。但這樣進(jìn)食會讓機(jī)體攝入大量油脂、熱量，很容易導(dǎo)致發(fā)胖。而無論你吃不吃肉，脂肪過多都會引發(fā)血脂異常。

再比如口感甜美的蛋糕、爽滑誘人的奶茶，尤其是那些宣稱自己“品質(zhì)高”“用料好”的產(chǎn)品，往往會使用天然的動物奶油作為配料。這樣的產(chǎn)品口感好、味道佳，卻是非常實(shí)在的“熱量炸彈”。部分老年人喜歡吃的“素雞”等豆制品，同樣因?yàn)楹写罅坑椭?，很可能不利于食用者的血脂水平?/p>

吃對肉能保證蛋白質(zhì)攝入充足

幫您對抗血脂異常

一般來講，健康成年人每日攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量應(yīng)為0.8～1.2克/公斤。例如，一位體重為60公斤的30歲男性，每天應(yīng)至少攝入60克蛋白質(zhì)。那么，攝入60克蛋白質(zhì)，需要吃多少食物呢？

每百毫升牛奶、酸奶約含蛋白質(zhì)3克，每天喝1杯300毫升的牛奶，1杯200毫升的酸奶，可攝入蛋白質(zhì)15克。1個雞蛋中約含蛋白質(zhì)5克，每天吃2個雞蛋，可攝入10克蛋白質(zhì)。含水量較少的北豆腐，每百克約含蛋白質(zhì)6克，每天吃一次燉豆腐可攝入蛋白質(zhì)約10克。米飯、饅頭中雖含有少量蛋白質(zhì)，但是數(shù)量少、質(zhì)量差，可以忽略不計。

這樣算起來，不吃肉的話，人體的蛋白質(zhì)缺口還有25克。蛋白質(zhì)攝入不足時，人必然要食用更多的脂肪、糖分，否則就要挨餓了。高糖、高脂的飲食模式則會導(dǎo)致包括高脂血癥在內(nèi)的諸多慢性疾病。上文中的飲食情況，如果再吃一份豆角炒里脊，食用豬里脊150克（每百克豬里脊含蛋白質(zhì)22克），就能滿足蛋白質(zhì)攝入水平的“及格線”。

同時，肥胖是主要的高脂血癥危險因素。《中國肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》指岀，高蛋白膳食能夠幫人減少脂肪，保留瘦體重。在蛋白質(zhì)類食物供給充足的情況下，人的飽腹感會很高，更耐餓，可減少攝入高糖食物、高脂肪食物的數(shù)量，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)減重。根據(jù)《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》，飲食中的蛋白質(zhì)含量占能量攝入總量的22%，可算作高蛋白飲食。

以上文中的那位男性為例，每日熱量攝入8000千焦（約2000大卡）的話，需要食用熱量為1600千焦（約400大卡），重量約100克的蛋白質(zhì)，才能算作是高蛋白飲食。那么，這位朋友除了蛋奶豆制品外，還需要食用每百克含20克蛋白質(zhì)的鱈魚150克，約一份香煎鱈魚；每百克含20克蛋白質(zhì)的去皮雞腿150克，約一份燉雞腿。

這樣吃肉能讓您兼顧健康與美味

因飲食、肥胖原因?qū)е碌母咧Y患者，如果病情不太嚴(yán)重，通過2～3個月較為嚴(yán)格的飲食管理，可以獲得明顯的血脂調(diào)控效果。原發(fā)病導(dǎo)致的血脂異常患者，需要針對原發(fā)病進(jìn)行治療，但改善飲食依然有助于這些患者提高或鞏固治療效果。

1.控制飲食熱量攝入

高脂血癥患者應(yīng)反思之前自己的飲食內(nèi)容，不能用諸如“我也沒有吃油大的”“我吃的其實(shí)并不多”之類的解釋，給自己“開脫”。找到以往飲食習(xí)慣的缺點(diǎn)，才有可能從本質(zhì)上改善。否則，不可能取得太好的降血脂效果。檢討自己以往的飲食內(nèi)容，首先要做的就是仔細(xì)進(jìn)行熱量測算。應(yīng)計算從早晨起床到入睡為止，所有食用、飲用的食物、飲品，包括三餐、零食、點(diǎn)心、夜宵、所謂的健康食品。建議罹患高脂血癥的女性朋友，每日熱量總攝入控制在6400千焦（約1600千卡）以下，男性控制在7200千焦（約1800千卡）以下。身體質(zhì)量指數(shù)不超過30的患者，熱量攝入水平不要低于6000千焦（約1500千卡），以免引發(fā)其他疾病。

2.選對肉和烹飪方法，控制攝入數(shù)量

可以選擇肥肉比例少的去皮雞腿肉、去皮雞胸肉、里脊肉，脂肪含量少的深海魚如鱈魚等作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，以蒸、煮、燉為主要烹飪方法。對于高脂血癥患者來說，女性每日攝入蛋白質(zhì)50克左右為宜，男性60克左右為宜。不能因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對健康好，就沒有限制地大量吃肉。即便是瘦肉、魚肉、蝦肉，也含有一定比例的飽和脂肪。過量攝入這類食物，一樣可能造成飽和脂肪攝入超標(biāo)、總熱量攝入超標(biāo)等問題。

3.制作肉類美食，可以多搭配蔬菜，但應(yīng)少放油

可用蔬菜如胡蘿卜、香菇、西蘭花、芹菜等搭配肉類食用。這類食物含有豐富的維生素、膳食纖維、水分，可以輔助降血脂、降血壓，減少腸道對膽固醇的吸收。具體來說，如果您食用豆角炒肉，食用150克肉的同時，可食用至少150克的蔬菜。中國人烹飪用油多為富含不飽和脂肪酸的植物油。但脂肪就是脂肪，無論是菜籽油、花生油，還是橄欖油、玉米油，吃多了都會造成健康問題。建議每日每人烹飪用油量不超過25克。

★注：本文所提到的食物重量，均為食物的生重。