不同運動的最佳熱身法則

由于不同溫度下，肌肉和關節的緊張程度不同，因此秋冬季在運動前，一定要多花點時間進行熱身，通過熱身將機能調整到理想狀態，以防運動中出現某些損傷。

跑步——膝踝關節活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關節，因此，提前活動好下肢非常重要。

1.弓步壓腿? 左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2.腿部拉伸? 左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側。盡量保證后腳蹬直，重復8～10次。

3.膝關節運動? 兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4.腳腕運動? 兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環8次，再換另一只腳，建議活動幅度盡可能大一些。

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側自然打開，然后用力向上跳起，手臂和腿部打開，盡量伸直呈大“X”形，重復5次。

球類運動——模擬動作來一遍

踢足球前，應做好壓腿練習，保證腿部韌帶柔韌性；練習加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。

打籃球前，應重點練習原地起跳，讓身體提前進入彈跳狀態；練習短距離沖刺，提升身體爆發力。打排球前的熱身與籃球類似，但應更重視手腕的旋轉拉伸，以防接扣球時受傷。

打羽毛球前，應當練習弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉、拉伸。

廣場舞——跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬于低強度運動，因熱身不足出現運動損傷的幾率較小。需要提醒的是，老年人身體的靈活性和柔韌性有所下降，在運動前，最好轉轉踝關節，屈伸一下膝關節，將胳膊腿都抻開。事實上，做做廣播體操中的簡單動作，如體側運動、體轉運動和全身運動，就能達到基礎熱身的作用。