多功能練習架的制作與應用

孫劍陽

筆者依據體育課堂教學的需求，經過長期的實踐探究，設計并制作了一款多功能練習架，不僅能滿足課堂學練、體育活動等不同場景的需求，而且具有制作材料易得（建材市場可購買）、器材結實耐用、高度可調節、拆分搬運方便等優勢，在教學和課外活動中取得了不錯的應用效果。

一、器材制作

（一）所需材料

口徑規格為50mm×2mm的碳鋼圓管（長度1.2m的4根、長度1.25m的2根）、規格50mm×4mm的接頭4個、規格300mm×6mm的底盤4片、吊環1個、螺絲若干（圖1-1、圖1-2）。

（二）制作方法

將2個底盤、3根長度為1.2m的碳鋼圓管以及2個接頭焊接起來，做成1個高1.2m的“n”形框架；再將2個底盤、1根1.2m的碳鋼圓管和2根1.25m的碳鋼圓管以及2個接頭焊接起來，做成1個高1.25m的“n”形框架（圖1-3）。

根據不同項目的練習需求，可以將2個“n”形框架單獨或組合使用。組合時將2個高低不同的“n”形框架十字交叉，用吊環固定（圖1-4）。

在2根豎管的側面頂部鉆2個孔，2個孔之間相距10cm。通過孔洞與螺絲調節接頭的位置，以改變“n”形框架的高度，高1.2m的框架可增高至1.3m，高1.25m的框架可增高至1.35m（圖1-5）。

二、器材應用方法

（一）足球教學

1.“精準擊打”

練習目的：提高傳球精度。

練習方法：在練習架下方懸掛皮球，作為傳球擊打目標球。將學生分為4組，分別站在距離練習架6m的4個方向。練習開始后，控球的4人同時踢球擊打練習架下方的目標球，無論是否擊中，都由小組下一名學生使用對面滾來的足球完成下一次擊打。每擊中1次目標球計1分，率先得到5分的小組獲勝（圖2）。

練習建議：在練習過程中，教師通過調整傳球起始位置及練習架的高度等方式，調整練習難度，滿足不同水平學生的練習需求。

2.“擦肩而過”

練習目的：把握傳球時機，提升傳球力量。

練習方法：練習架下方懸掛1個籃球當作“擺錘”，籃球與地面的距離需略大于足球的直徑。2名學生1組共用1個球，分別站在距“擺錘”3m處。練習時，教師推動“擺錘”使其擺動，控球學生需抬頭觀察“擺錘”狀態，尋找最佳傳球時機，將球傳給對面的學生，要求足球不能觸碰到“擺錘”及架子（圖3）。兩人交替練習。

練習建議：教師要提醒學生傳地滾球，以免球砸到同伴。

3.進攻雙球門

練習目的：提高團隊溝通和觀察能力。

練習方法：將練習架放置在足球場中圈內，在底盤處分別放2個紅色和2個綠色的標志盤，形成2個球門（圖4-1），即1個紅色球門、1個綠色球門。練習時，學生在場地內進行3VS3對抗賽，防守方派1名學生留在中圈內防守，進攻方根據場邊教師手中不同顏色標志盤指示實時調整進攻目標，進攻2個球門（各方向均可射門得分）。比賽時間為3min，得分多的一方獲勝（圖4-2）。

練習建議：攻防轉換時，提醒中圈內守轉攻的學生快速離開，攻轉守的一方快速派1人進入中圈進行防守。

（二）籃球教學

1.“穿越突破”

練習目的：提高變向運球降低重心的意識。

練習方法：教師將練習架拆分成2個高度為1.2m的“n”形障礙架，平行擺放。練習時，學生自由運球依次穿過障礙架上籃（圖5）。5次/組，每次練習4組。

練習建議：可以根據學生能力調節障礙架高度，指導學生進行“體前變向—胯下變向—背后變向”的能力進階。

2.口袋運球

練習目的：增加練習樂趣及實效性。

練習方法：口袋運球即要求運球過程中把球拉回至褲子口袋上方位置。以右手運球為例，運球人右腳與練習架中心對齊，練習架下方懸掛1個籃球，教師推球使其擺動。練習時，運球人原地運球，同時觀察“擺錘”擺動節奏，待“擺錘”回擺時運用口袋運球技術動作創造籃球懸停，完成躲避“擺錘”的練習（圖6）。6次/組，完成5組練習后換弱側手練習。

練習建議：教師可以增加口袋運球銜接體前變向、胯下變向、背后變向、投籃、傳球等組合技術動作，進一步提升口袋運球的實戰能力。

3.運球推擺

練習目的：開發護球手推、擋的能力。

練習方法：練習架下方懸掛1個籃球。練習時，運球人站在練習架正后方進行多種形式的原地運球，教師推懸掛的球使其擺動，運球人觀察“擺錘”并運用護球手將“擺錘”推回（圖7）。6次/組，完成5組后換弱側手練習。

練習建議：教師可及時遞增練習難度，保證學生的練習興趣及挑戰性，如完成1次推擺后順勢銜接體前變向、胯下變向、背后變向等技術動作。

（三）體操教學

1.爬行躲避障礙

練習目的：發展身體協調性，增強爬行練習樂趣。

練習方法：教師在練習架下鋪設體操墊。練習時，教師在練習架側面推球使其擺動，學生排隊依次從“擺錘”下方爬行通過，要求身體不觸碰架子和“擺錘”，8名學生1組，2min內順利通過次數最多的組獲勝（圖8）。

練習建議：注意將體操墊前后加以固定，防止在學生爬行時出現墊子移動的情況。

2.單杠練習

練習目的：發展上肢及核心力量。

練習方法：直臂懸垂。4名學生在一個練習架上進行練習，雙手掌心向前，用略寬于肩的握距正握杠，雙臂自然下垂，肩胛骨收緊，堅持10s（圖9）。

練習建議：提醒學生做好準備活動，雙手全程緊握單杠，在練習時減少軀干及下肢的前后擺動，必要時幫助學生垂直懸停。在直臂懸垂的基礎上，可以加入提膝卷腹、引體向上的練習，為練習設置進階難度。

（四）體能練習

1.“蕩秋千”

練習目的：完善前庭系統。

練習方法：在練習架正中央距離地面30cm處懸掛一個5號籃球。練習時，學生大腿夾繩坐在籃球上，雙手握繩，利用雙腳或在同伴的幫助下擺動身體，完成前后“蕩秋千”練習（圖10）。

練習建議：練習前教師應先讓學生抓好繩子坐在球上找到平衡，克服恐懼心理，練習時鼓勵學生勇敢擺動身體，調整重心移動。

2.核心力量練習

練習目的：強化核心力量和平衡能力。

練習方法：在練習架正中央距離地面30cm處懸掛1個5號籃球。學生雙手撐地，雙腳夾繩腳背貼在籃球上，成俯臥撐姿勢準備（圖11-1）。練習時，學生雙手不動，收腹提臀，慢慢拉近雙腳與雙手的距離（圖11-2）。

練習建議：練習前教師應先幫助學生固定雙腳與籃球，提醒其雙腳夾緊不丟球，收腹提臀時將身體收到最大幅度。