怎么吃才能有助于睡眠？

熊苗

良好的睡眠質(zhì)量對(duì)于維持身心健康至關(guān)重要。然而，現(xiàn)代生活的壓力和不良生活習(xí)慣常常導(dǎo)致睡眠問題。幸運(yùn)的是，通過適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)整，可以改善睡眠質(zhì)量并獲得更好的休息。本文將介紹一些關(guān)鍵的飲食方法，幫助您改善睡眠。

首先，了解一下常見的睡眠質(zhì)量不好的問題主要包括以下幾種：

失眠。指難以入睡、睡眠淺或頻繁醒來的情況。失眠可能由于生活壓力、焦慮、抑郁、藥物副作用、身體不適、環(huán)境噪音等因素引起。

睡眠呼吸暫停綜合征。是一種呼吸暫停和低通氣事件交替發(fā)生的疾病，患者在睡眠中多次暫停呼吸，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，常出現(xiàn)白天嗜睡、頭痛、注意力不集中等癥狀。

陽光下過敏。陽光下暴露后，皮膚出現(xiàn)紅斑、水腫、瘙癢等癥狀，這些癥狀會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。

長期失眠癥。是指持續(xù)存在的睡眠問題，包括難以入睡、睡眠維持困難、早醒等癥狀。長期失眠癥可能由于心理因素、生活習(xí)慣、藥物濫用等多種原因引起。

睡眠中的運(yùn)動(dòng)障礙。包括周期性四肢運(yùn)動(dòng)障礙、不安腿綜合征等。這些疾病會(huì)導(dǎo)致睡眠中頻繁的肢體運(yùn)動(dòng)，影響睡眠質(zhì)量。

睡眠質(zhì)量不好的原因可能涉及多個(gè)方面心理因素、生活習(xí)慣、環(huán)境因素、藥物和物質(zhì)濫用等問題，非常值得我們關(guān)注健康睡眠問題。

其次，要怎么做才能改善？

控制咖啡因攝入量。咖啡因是一種強(qiáng)烈的中樞神經(jīng)刺激劑，會(huì)干擾睡眠。為了確保良好的睡眠，建議在晚上臨近睡覺時(shí)間避免攝入含咖啡因的飲料和食物，如咖啡、濃茶、巧克力和碳酸飲料。同時(shí)，應(yīng)注意控制白天的咖啡因攝入量，避免過多刺激。

增加鎂的攝入。鎂是一種重要的礦物質(zhì)，能夠促進(jìn)放松和安眠。飲食中富含鎂的食物包括綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）、堅(jiān)果（如杏仁、核桃）和豆類，還可以考慮補(bǔ)充鎂制劑。

攝入富含色氨酸的食物。色氨酸是一種必需氨基酸，能夠幫助合成血清素和褪黑激素，進(jìn)而促進(jìn)睡眠。富含色氨酸的食物包括禽肉、魚類、乳制品和豆類。

適量攝入碳水化合物。碳水化合物對(duì)于睡眠有一定的促進(jìn)作用。在晚餐時(shí)適量攝入復(fù)雜碳水化合物，如全谷物（燕麥、全麥面包）、土豆和紅薯，有助于提高睡眠質(zhì)量。但應(yīng)控制總體碳水化合物攝入量，以免過度攝入導(dǎo)致其他健康問題。

避免過度飽食或饑餓。過度飽食或饑餓都可能對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。太飽或太餓時(shí)，身體無法得到充分的休息，導(dǎo)致睡眠不深或易醒。因此，在睡前2—3小時(shí)避免大量進(jìn)食或過度節(jié)食。

調(diào)整飲食時(shí)間。日常飲食時(shí)間的規(guī)律性有助于調(diào)整身體的生物鐘，進(jìn)而提升睡眠質(zhì)量。建議固定每天的三餐時(shí)間，并盡量避免在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食。此外，可以考慮在晚飯后適當(dāng)?shù)纳⒉交蜉p度運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)消化和放松。

適量攝入維生素B6。維生素B6是合成褪黑激素的重要營養(yǎng)素。攝入足夠的維生素B6可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期。富含維生素B6的食物包括牛肉、雞肉、魚類、香蕉和土豆。如果需要，也可以通過補(bǔ)充劑的形式來增加維生素B6的攝入量。

睡前的放松。睡前看看書或者聽聽輕音樂，有助于放松大腦神經(jīng)，情緒比較平和可緩緩進(jìn)入睡眠狀態(tài)。少刷短視頻，越刷越激動(dòng)，刷到一定時(shí)候就上癮了，錯(cuò)過了睡意，影響到睡眠。

睡前泡腳。很多人都試過睡前泡腳，效果比較明顯。腳心舒服，心臟也舒服。尤其是秋季之后，雙腳熱乎乎的有助于快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

最后，中醫(yī)傳統(tǒng)食養(yǎng)方亦可以幫助改善睡眠質(zhì)量。以下是一些常見的中醫(yī)傳統(tǒng)食養(yǎng)方：

熟地黃煲雞湯：將熟地黃、雞肉、枸杞子等材料煲湯，具有滋補(bǔ)肝腎、調(diào)和陰陽的作用，有助于改善失眠癥狀。

紅棗山藥粥：將紅棗、山藥、糯米等材料煮成粥，具有養(yǎng)血安神、益氣健脾的功效，有助于緩解焦慮、提高睡眠質(zhì)量。

酸棗仁煲鴿湯：將酸棗仁、鴿肉等材料煲湯，具有養(yǎng)心安神、補(bǔ)腎益腦的作用，有助于改善睡眠障礙和記憶力下降。

蓮子百合糖水：將蓮子、百合、紅棗等材料熬煮成糖水，具有清心安神、潤肺止咳的功效，有助于改善失眠和咳嗽引起的睡眠問題。

黑芝麻糊：將黑芝麻磨成粉，加入適量的水和糖煮成糊狀，具有補(bǔ)肝腎、滋陰養(yǎng)血的作用，有助于改善睡眠質(zhì)量。

還有一些食物是可以幫助促進(jìn)睡眠的，可作加餐也可作健康零食。

香蕉：富含鎂和鉀，這兩種礦物質(zhì)有助于放松肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)，幫助入睡。

原味燕麥片：含有豐富的維生素B、鎂和蛋白質(zhì)，這些營養(yǎng)物質(zhì)有助于提高腦內(nèi)血清素水平，從而促進(jìn)放松和睡眠。

純牛奶：含有色氨酸和鈣，色氨酸是合成腦內(nèi)血清素的必要物質(zhì)，而鈣有助于神經(jīng)系統(tǒng)放松。

小番茄：富含番茄紅素，這種抗氧化物質(zhì)有助于改善睡眠質(zhì)量。

以上這些食物中的礦物質(zhì)、維生素和氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì)能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高血清素的水平，促進(jìn)身體放松和睡眠。同時(shí)，還能夠提供身體所需的營養(yǎng)，維持正常的代謝和健康，有助于改善睡眠質(zhì)量。

也可把這幾樣食物組合一下，就成了一道營養(yǎng)加餐。牛奶煮燕麥片，再加上一些小段香蕉和番茄，紅黃白顏色很好看，能增加食欲，可以當(dāng)早餐也可以作下午茶或者晚上加餐，營養(yǎng)美味，吃了好睡。