朱永平 陳虹
1.做好肩部保暖。受涼是肩周炎的主要病因,我們應注意天氣變化,必要時采取一定的保暖措施,如適當增加衣物、穿戴護肩等,以避免肩部受涼。此外,在戶外運動時也要注意安全,以免出現意外損傷,導致肩關節受損。
2.保持良好姿勢。對經常伏案上班的人,必須及時調整工作姿勢,以防止因長期低頭或駝背等錯誤姿態而引起慢性勞損和積累性損害。同時也要注意適度活動脖子和肩膀,減輕局部肌肉的勞損。
3.增強營養。年齡較大的患者要注重增強營養水平,注意補充人體所需要的鈣類,如奶、雞蛋等。同時可多曬太陽,以促進身體對鈣的吸收,戒煙戒酒,養成良好的飲食生活習慣。
4.局部熱敷。肩周炎患者可以在肩部外敷一些溫經散寒、祛風止痛的膏藥,也可以使用熱水袋或艾灸袋熱敷,每次20~30分鐘,每天2~3次。
5.功能鍛煉。適當的功能鍛煉可以增強肩關節周圍的肌肉力量,有助于減輕疼痛和提高肩關節的靈活性。但需注意避免過度運動或過度勞累,以免造成肩關節損傷。同時,可根據自身情況,練習肩周保健操,具體方法如下:(1)手指爬墻。身體面壁而立,雙手扶墻,手指順墻爬行而上,同時練習上舉,觀察兩側肩周哪個情況更嚴重,并記錄每日達到的最高度。每次堅持至少30下,每天2次。(2)直臂外展。面壁直立,雙臂下垂,直臂向兩側外展,記錄每日抬高的最大角度。上午、下午各一回,每次運動30次以上。(3)彎腰甩臂。腰部向前彎60度,患臂前后擺動,擺動范圍越大越好。每日2次,每次甩動30次以上。(4)交叉拍肩。雙臂在胸前交叉甩動,雙手拍對側肩頭,雙臂上下交替進行,每次拍打30次以上,每日練2回。(5)拍背打背。雙臂輪番前后甩動,左臂向右前方運動 ,拍打右肩背,右臂向左后方運動,拍打左肩背,左右交替進行30次以上,每日2回。(6)旋臂鍛煉。一手叉腰,另一臂左旋轉運動,先順時針旋轉30次,再逆時針旋轉30次,換對側做同樣運動,旋轉弧度越大越好,但也要根據疼痛程度,不要過于強迫旋轉。
需注意的是,肩周炎在急性期必須減少運動量,以避免進一步加重病癥。在病情緩解期,可以適當地進行保健操鍛煉,但是應結合自身體力和病情來調整運動強度和頻率。同時,在進行保健操鍛煉時,應該注意正確的姿勢和動作要領,以免加重病情或者影響康復效果,最好在專業醫生的指導下進行鍛煉。
6.定期按摩。適當的按摩可以促進肩關節局部的血液循環,緩解肩周炎的癥狀和疼痛。但需注意按摩的力度和方法,避免加重肩周炎的癥狀。
7.注意休息。對于已經出現肩周炎癥狀的患者,需要注意休息,避免過度使用肩關節。
8.保持良好心態。保持良好心態是克服病痛的重要條件之一,建議可通過社交、音樂等方法轉移注意力,保持良好心態。