探究專項力量訓練在籃球訓練中的重要性

顏炳獻 陽江職業技術學院

現階段，我國當代大學生受到家庭等方面的影響，在體育技能訓練和身體力量上嚴重不足，加上環境等方面的影響，導致當代大學生身體健康情況逐年下降。這無疑給高校體育教師提出了一個嚴峻的任務，如何幫助學生掌握更多的專項力量訓練的技能，改善當代大學生的身體素質情況，更能夠在體育鍛煉和競賽中減少損傷。尤其在籃球訓練中，需要力量、柔韌度、靈敏度、耐力等等都需要有較高水平，因此專項訓練就在籃球訓練中顯得尤為重要。通過專項訓練，能夠讓學生增強自身的抗性能力，重要的是增強肌肉力量，讓身體素質得到明顯的提升。

一、籃球訓練中進行專項訓練的必要性

（一）為籃球技能提升奠定基礎

成為一名優秀的籃球運動員的必要條件，就是身體素質要好，技能要好，因此在訓練中開展高強度的技能訓練，是把優秀的身體素質和體能作為最基本的訓練技巧。每一個學生的身體素質基礎不同，承受的負荷量也不同，所以對籃球訓練中進行專項力量訓練就是能夠讓大學生突破自身的限制，突破自己的負荷量，增強自身的對抗能力，在此基礎上掌握更多的體能訓練技巧，運用到籃球運動的實際過程中。進行專項力量訓練采取的是快速、低頻的方法，如此可以加快大學生的身體運動神經的反應速度，增強學生的肌肉收縮能力，目的是讓學生在體育賽事活動中能夠根據現場情況做出臨時反應。

（二）為競技活動處于優勢位置提供保障

大學生籃球訓練中進行專項力量訓練，提升自身綜合身體素質，增強競技能力，都是為了能夠提升自身在比賽中能夠有較強的競技能力，能夠讓自己在競技活動中處于優勢地位。從大量的訓練和活動可以看出，身體負荷能力稍微薄弱的同學更容易出現失誤，在反應力上不夠靈活，進攻方面不敢主動，耐力和速度也跟不上籃球運動需要的強度，尤其你在上籃、進攻方面的劣勢較為明顯。籃球活動本身就需要運動員有著更高的耐力、速度、靈敏度，技能、戰術等又是在力量訓練的基礎上完成的。例如，在籃球訓練中的專項力量訓練的靈敏度、耐力、速度、柔韌性等等，掌握這些基本技巧后才能夠在籃球技術、戰術上處于上風。

二、籃球訓練中專項力量訓練項目和技巧

（一）籃球專項力量訓練項目

大學籃球訓練不同于其他項目，在籃球競技活動過程中，一些籃球技巧如低位單打、有球掩護、無球掩護、搶拼籃板球等等，都需要高強度的力量，競技活動效果的好壞直接與身體力量素質成正比。一般而言，籃球訓練中專項力量訓練有如下項目：力量、靈敏度、耐力、彈跳力、柔韌性、速度與持久性等，詳細訓練方法見下圖1：

（二）籃球訓練專項力量訓練技巧

1、力量訓練技巧

大學籃球訓練中最基礎的就是力量訓練，力量對于自身的對抗力、籃球技術結合都起到了基礎和促進作用。主要的訓練技巧為：（1）自重波比跳+罰籃方法，這種方法對于學生的負荷程度比較適中，能夠提升學生最基本的運動能力與水平，技巧比較簡單，采用循環練習方法，15 次波比跳+5 次罰籃為一組，每組間隔30 秒，一共訓練8 分鐘即可。（2）自重跳臺階+接球跳投這種方法，目的是通過短時間高強度刺激來提升力量，技巧也比較簡單，快跳60 厘米臺階，每次30 秒；五點接球跳投30 秒，間隔30 秒；共計訓練5 分鐘。（3）杠鈴片挺舉+接球交叉步跳投的方法，利用重復刺激讓學生持續練習，技巧也很簡單，快速挺舉+接球交叉步跳投5 次，每次間隔10 秒。這三種方法的訓練技巧沒有難度，負荷適中，重點是在訓練中提升學生的自身爆發力和快讀力量。

2、靈敏度訓練技巧

靈敏度的表現主要有啟動時反應、轉身速度、加速情況、傳球和接球啟停、進攻和守球啟停、技術動作間的變項等。在大學生籃球訓練中，靈敏度專項訓練的技巧根據兩種基本方法來定。（1）10 米繩梯腳步練習，在這方法的技巧在于開展開合跳、前后跳、交叉跳、進出跳、小碎步、橫向小滑步等，通過交替連續聯系，每組15 秒，間隔10 秒，重復8 次即可。（2）接傳球反跑上籃+T 形變向移動，通過向左、向右低重心快速移動，一般向左移動5 米后回到原點，再向右移動5 米，之后向前沖刺3 面。這個訓練技巧需要注意，急停急起是關鍵，從反向方向三分線位置快速入籃下；傳球上籃保持45°角進行傳球。每組10 秒，間隔15 秒，完成5 組即可。通過培養學生傳接球上籃、T 形反向跑等來訓練學生的靈敏度，能夠讓學生在競技活動中占據上風。

3、耐力訓練技巧

耐力訓練主要是通過長跑的訓練方法，結合全場折返跑最佳。長跑主要是訓練學生的有氧耐力，是一項長期的訓練方法。一般而言，課上的長跑訓練會結合快攻練習，此時需要將學生分組，一般是每一組3 個人，開展8 字形快攻練習。長跑培養的是有氧耐力，結合快攻練習，可以培養學生的無氧耐力。技巧很簡單，3 個人采取繞8 字形的方式到達前場之后進行傳球，傳球5 次為宜，進行往返練習4 次即可。另外，還可以讓學生進行全場折返跑，在折返跑的過程中進行快速進攻，練習接球、中球、投籃等技巧，以此提升學生的耐力。也可以讓學生進行勻速跑的方法，勻速跑的技巧就在于4000 米到12000 米的距離，且心率要控制在150 次/分，以此提高學生的耐力。

4、彈跳力訓練技巧

籃球訓練的彈跳力能夠綜合反映出大學生在力量、爆發力、協調力，因此彈跳力是籃球訓練中極為重要的一項。（1）跳欄+跳繩方法，這種方法的技巧比較簡單，需要注意的是控制好呼吸，保證呼吸與運動統一，控制好強度；一般情況下這一訓練一次練習3 組，進行反復訓練。這種方法也需要學生進行長期的訓練，但是要注意不能操之過急，也不能加大負荷，一面造成肌肉、韌帶等的損傷。（2）原地縱跳，這種方法的技巧在于俯身快速墊腳，加快速度，每次維持30 秒，之后原地縱跳。通過借助腿部與臀部的力量，最大限度跳起，以此來增強學生的彈跳能力和水平。

5、柔韌性訓練技巧

柔韌性練習也是一個長期的訓練，通過靜態拉伸來提高柔韌性。柔韌度主要體現在肩、腰、胯、腿等部位關節。技巧也比較簡單，在日常的籃球訓練中采取靜態拉伸進行放松練習，主要可以通過弓步側壓腿、開立側壓腿、前屈壓腿等即可。在訓練過程中感覺到肌肉或者某個關節感到酸痛為止，每組維持20 秒左右。這些動作需要進行反復的練習才能起到提高柔韌性的效果。

6、速度與持久性訓練技巧

籃球競技活動的時間比較長，而較長的時間會導致學生的速斷變得遲緩，因此需要進行速度和持久性的訓練。一般通過變速跑和短程折返跑的方法進行訓練，技巧也比較簡單。一般通過20 面的短途變速折返跑，需要10 秒內來回跑，到達20秒跑到這會點，一般訓練8 分鐘。通過反復練習，能夠讓學生掌握速度、持久性的技巧。

以上是籃球訓練中專項力量訓練的一些技巧，需要注意的是，對于有些學生而言是超負荷訓練的，這就需要在訓練過程匯總，通過強化體能消退練習，讓學生逐漸回復超量前提下，再不斷刺激身體的各項技能，從而保證能夠在不再有損傷的情況下實現超量訓練，提高自身身體綜合素質。

三、籃球訓練中專項力量訓練教學的策略

（一）培養大學生體能訓練的意識

由于大學生剛開始大學生活不久，心理方面的一個變化就是從緊張的氛圍中向舒緩方向進行轉變，因此，無論是其他訓練，還是籃球力量專項訓練，都會產生一種懶惰的心態，諸如不能長期堅持鍛煉，懶散，逃課等等行為。因此，大學體育教師在籃球教育過程中，發揮出教師的引導作用，一定要與學生交流，通過播放各種籃球賽事的視頻，讓學生進行總結和討論，以此意識到體能訓練的重要性，意識到要長期堅持不懈地運動，才能夠在競技活動中有較強的身體對抗能力，在力量、柔韌性、彈跳力、反應力、耐久力等等，從而激發學生自發的調動訓練的興趣，保持長期的鍛煉。

（二）設置合理的專項力量訓練方案

設計合理的專項力量訓練方案，目的是讓學生能夠科學、有效的進行身體素質的鍛煉，提升籃球運動的技能。因此教師要結合實際情況設計出體能訓練方案，以此達到提高學生體能和技術水平的目的。

首先，要對時間進行合理的安排。大學生在接受高強度的訓練之后，需要留有足夠時間讓學生度過疲倦期，在度過疲倦期之后進行專項訓練，提高體能訓練技巧，提升大學生自身的體能水平。留有足夠時間是為了防止學生出現訓練中的肌肉拉傷、韌帶拉傷等情況，也是為后續的訓練和技術水平提高提供一個基礎保障。

其次，定期開展體能測試。在進行一段時間的專項力量訓練之后，需要開展體能測試，比如爆發力測試、耐力測試、彈跳力測試等，一方面有助于了解學生在專項力量訓練階段的成果，以方便掌握學生對籃球訓練中技巧的掌握情況；另一方面能夠洞悉學生的耐力水平，結合測試結果，進行有計劃、有針對性的訓練。比如，在耐力訓練測試后，將長跑速度沒有落后的學生分成A 組，速度落后的學生分成B 組，而不能夠完成長跑測試，且速度方面明顯落后的學生分為C 組，針對這3個分組的學生，進行針對性的耐力訓練。結合學?，F有的體能訓練的場地、器材等，按照從小力量開始逐漸提高到高強度訓練的進階式訓練，從而滿足了A、B、C 三個組不同的學生之間的需求。尤其對于C 組的同學，需要加強訓練，可以看展深蹲、青蛙跳、縱跳等方式來進行訓練，與此同時可以采用啞鈴、擊掌俯臥撐等方式來訓練器上肢的力量。對于B 組同學，需要開展高強度的訓練，通過30 米加速跑、折返跑、沖刺跑等來提高學生體能水平。

（三）優化體能訓練的教學方法

現代社會已經是信息時代，教育教學也要緊跟時代步伐，合理利用信息化教學，一方面可以刺激大學生對于籃球訓練的積極性，另一方面也可以幫助學生養成專項體能訓練的習慣，讓學生充分感受到訓練帶來的樂趣，形成專項力量訓練的意識。

首先，可以借助Keep 等運動軟件，進行有針對性的專項力量訓練。通過利用Keep 軟件開展胸大肌、腹肌、腿部肌肉等的專項訓練，既能做到動作標準，提升技能，又可以借助軟件進行督促，還有個優勢，可以針對不同學生的身體素質情況，制定有差異性、針對性的訓練計劃。對于籃球這類運動，要求技能水平比較高，所以Keep 上還會幫助制定無氧運動，諸如深蹲、平板支撐等。通過科學利用時間，階段性的延長訓練時間，不急能夠提升學生的耐力，還能夠為籃球運動中的傳球、帶球跑等技能提升奠定基礎。

其次，可以開展體育競賽活動。諸如開展“健康體育，增強體能”的競賽活動，以幫助學生強身健體的目的作為競賽的目標，以籃球訓練中技能掌握程度作為評分和判斷依據。學生根據競賽活動，會將平時所訓練的成果、經驗和掌握的技巧在競賽中進行發揮，而且還能夠做到培養學生隨機應變的能力，可謂一舉三得。

第三，推出組合訓練方案。在籃球專項力量訓練過程中，目的是提升學生的綜合身體素質，提高學生籃球運動技能，因此，在進行傳球、彈跳等方面的訓練，要找到適合學生的組合訓練動作，以此來提高學生的協調性。例如，在進行籃球訓練中進行灌籃訓練的同時開展沙地蛙跳訓練；如果是女生，在進行灌籃訓練時候可以進行蹦床或跳繩的方式。根據訓練情況，對學生進行循序漸進式的鍛煉，逐漸增加強度，并且納入到體育測試的成績當中，以此來鼓勵大學生進行訓練。組合訓練不會讓學生感覺體能訓練單項的乏味，也不會感覺到無趣，并且訓練的效果也會明顯提高。

四、結語

大學生籃球訓練中的專項力量訓練，不僅僅是為了學生具有更好的身體素質，更好的體能，重要的是要讓學生掌握更多、更嫻熟的籃球運動技術，因此專項力量訓練過程中，還需要注意各項身體素質的整體性。籃球運動技能中的傳球、接球、帶球跑、轉身跳、灌籃，等等運動技術，都需要力量、耐力、柔韌度、速度、靈敏度、持久性的共同作用，因此在進行專項力量訓練過程中，綜合運用多種方式、方法，以此讓學生掌握更多的體能訓練技能和籃球運動技能。在進行籃球技能專項力量訓練過程中，一定要考慮學生的現狀，有計劃、有方案的進行訓練，要具有針對性，在教師、設備和創新方法方面都需要做好準備，才能科學、合理地進行訓練，全面提升大學生的體能，提高籃球技能，為籃球運動提供更多的人才。