高溫環境易中暑 科學訓練巧防范

◎ 應急總醫院 曾希玲 王學英

連日來的高溫天氣引發多起因中暑導致的死亡案例，令人扼腕嘆息。在高溫、高濕環境下開展大負荷、高強度的訓練、救援和井下工作，極易發生中暑，身心都承受著巨大的考驗。本期，來自應急總醫院康復醫學科的專家為您講解，高溫高濕環境下如何預防中暑及科學安排訓練。

一、認識中暑

中暑是指暴露在高溫（高濕）環境和（或）劇烈運動一定時間后，人體“吸熱-產熱-散熱”構成的熱平衡被破壞，導致身體熱蓄積超過自身體溫調節限度而引發疾病。

二、中暑分級及表現

中暑通常分為三級，分別為輕度中暑、中度中暑、重度中暑，也稱為先兆中暑、熱衰竭和熱射病。中暑是一個連續過程，及時干預可有效緩解病情發展。

先兆中暑，表現為頭暈、口渴、大汗、惡心、乏力、心悸、體溫小于38 ℃。

中度中暑，除以上癥狀，會出現循環衰竭的早期表現，如皮膚濕冷、面色蒼白、脈搏細速、血壓下降、少尿等；可發生暈厥，核心溫度在38～40℃之間。

重度中暑，常表現為核心溫度升高，超過40℃，可致中樞神經系統受損，如昏迷、全身抽搐、譫妄等；凝血功能受損，如皮膚淤斑、結膜出血、黑便、血尿、顱內出血等；肝腎衰竭；呼吸功能不全；急性腸胃功能受損；心血管功能不全，如低血壓，心動過速、心律失常等；橫紋肌溶解，如肌肉酸痛、僵硬，肌無力等。若得不到及時有效的救治，患者死亡率極高。

三、預防與康復

1.訓練之前全面了解人員身體情況

如：有無發熱、中樞神經系統功能障礙、胃腸功能紊亂、心肺疾病、傳染病、精神疾病、甲亢、汗腺失調、糖尿病等一些潛在疾病。如有基礎疾病者，應及時暫停，待基礎疾病控制，再逐步恢復訓練時間和強度。

2.制定人性化的訓練方案

保障訓練人員的基本生活需求，比如休息、睡眠，營養等。將技能性和勞力性訓練交叉進行，分階段逐步增加訓練項目。針對感冒、腹瀉或者夜班執勤等超負荷工作的隊員，需酌情增加休息時間，降低強度，避免帶病訓練。

3.落實防暑措施，科學訓練

合理安排時間：炎熱的夏季建議選擇清晨或傍晚氣溫相對較低的時段進行。

合理安排場地：應選擇陰涼、濕度低、通風良好的場地進行，尤其是當外界溫度高于35℃時。

合理調整訓練時間和訓練強度：夏季需適當減少訓練時間，降低訓練強度。同時，進行高溫適應性訓練，以減弱機體熱應激反應，提高機體耐熱性。

保證充足水分和運動營養：飲用含有適量糖、電解質和維生素的運動飲料是最佳選擇，需遵循少量多次原則。在訓練前2小時內，補充500ml左右，分2次飲用，提高機體糖原儲備；運動中及時補液，預防脫水，根據運動時間、出汗量，每隔15～20分鐘，補充120ml～240ml，以維持機體的電解質平衡和血糖穩定；運動后可根據體重丟失量，確定補液量，一般情況下，體重每下降1kg，應補液1500ml。高溫環境下訓練時，應時刻觀察并監測訓練者身體情況，提醒隊員及時補液。

需要注意：如只飲白開水，會反射性引起機體排尿、排汗增多，反而增加水分丟失；碳酸飲料易引起打嗝等不適，在運動中會影響呼吸頻率，降低運動能力，同時增加鈣流失、體液酸化、乳酸堆積，加重機體疲勞。

4.高強度訓練之前先開展熱習服訓練

規范的熱習服訓練可提高體溫調節能力、增強心血管忍耐力、加大血液容積等，有效降低中暑風險。

熱習服訓練的環境溫度應逐漸升高，避免在極端高熱天氣直接進行；訓練強度逐級增加，同時需保證在生理承受范圍之內；一天可以訓練1～2次，每次不少于50分鐘，單次不超2小時；總訓練次數不少于12次，訓練周期為10～14天。

熱習服訓練達標要求為：第一，無明顯不適應癥，感覺良好；第二，在進行熱習服訓練后10～15分鐘，心率恢復訓練前水平；第三，出汗量明顯增多；第四，體溫升高，隨后大幅度下降。

5、如在訓練中受傷，正確的康復練習很重要

靜力練習：訓練時肢體靜止不動或者不發生明顯的位置移動，比如平板支撐及其并行動作，背橋及其變形動作等。是受傷后早期恢復階段的重要康復手段，能有效改善神經肌肉控制、抑制肌肉萎縮。

主動活動：主動活動可以加強自身肌肉力量，提高關節活動頻率，受損的位置要根據肌肉力量決定是否進行負重訓練。主動活動訓練方法：①根據患者情況選擇進行單關節或多關節、單方向或多方向的運動；②在康復師指導下由患者自行完成所需的關節活動；③動作宜平穩緩慢，盡可能達到較大幅度。

被動活動：通過被動活動可以讓受傷部位的功能范圍在短時間內擴大，利用施加外力的方式加快體內瘀血及粘連的恢復速度。被動活動訓練方法：①肩關節運動，一手托住患者上肢肘部，另一手將患者上臂外展、復原，再向前做上舉動作；②肘關節運動，一手托住患者前臂，使其掌心向上，另一手托住肘關節，抬起前臂向上臂靠攏，做屈曲、伸展動作；③腕關節運動，一手握住患者手掌，另一手握在前臂遠端固定，幫助患者做手腕屈伸運動；④踝關節運動，一手將小腿固定于床面，保持膝關節伸直位，另一手握住患者腳跟、前臂緊靠腳掌，前臂用力穩住身子，稍微傾斜使踝做背伸、趾屈運動；⑤髖膝關節運動，一手托住小腿，一手扶住膝外部，向心性用力做髖、膝關節的屈曲運動，然后離心性用力做髖、膝關節伸展運動；⑥髖關節外展運動，一手握住小腿，另一手從內側托住膝關節，均勻向外用力做髖關節外展30～45度，然后返回。

現在正值盛夏高溫高濕天氣，在工作及訓練前要做好預防中暑的措施，訓練時采取正確的運動方式，再依據身體情況安排合理的康復訓練，構建一個健康安全的體能訓練環境。