運動須當心關節發炎

◎王小梅

在家宅了幾個月，終于出門走走，但沒想到爬個山卻造成膝蓋疼痛，好幾天走不了路。這是許多人最近的遭遇，是不是要繼續走下去，真是個難題。

膝蓋疼痛原因很多，上述情形有三種可能，一是因為前一段時間運動量下降，膝關節周邊肌肉肌力、耐力變差不協調；二是因為活動度變差，身體自行分泌關節潤滑液減少，突然運動又來不及產生更多潤滑液，使關節有些微磨損和撕裂；最后一種是因為久不運動，使關節肌肉相對位置不理想，突然運動時，肌肉收縮摩擦到滑囊與神經，產生壓迫而疼痛。專家表示，不論是何種原因造成膝蓋疼痛，處理的方式都差不多，初期一定都是休息。

膝蓋疼痛不一定是運動傷害，也可能是關節過度使用造成發炎。建議若是有明顯的紅腫熱痛癥狀，應以急性傷害處理原則“PRICE”進行處置，意即“保護、休息、冰敷、加壓、抬高患部”。最近也有人主張，運動傷害處理原則應由“PRICE”改為“PEACE”，也就是“保護、抬高患部、避免使用消炎藥、加壓、正確教育”。

熱敷或冰敷 從發炎程度判斷

“PEACE”和“PRICE”最大的不同，是不建議冰敷，也不建議服用消炎藥，主要的考量是避免關節修復時間拉長。但也有專家強調，熱敷和冰敷不是“全有全無的選擇”，而是“有前提下的建議”。

從發炎修復的觀點，發炎代表身體正進行自我修復和調養，若沒有明顯紅腫痛熱，通常休息并搭配熱敷，可加速酵素反應和促進血管擴張，使受傷部位代謝速度加快，沖散發炎物質，提升組織自愈力。

但若是受傷部位已腫脹且摸起來發燙，熱敷反而會讓腫脹處更嚴重，則建議冰敷；或是患者已疼痛難耐，若仍堅持不可服用消炎藥物，反造成醫患對立。

通常出去走走引起的疼痛，在家熱敷即可。溫度上，若使用熱敷袋，因滾水可能超過70℃，建議外包毛巾，若直接泡熱水則建議在40℃左右，才不致燙傷；時間上，最好不要超過20分鐘。

在此提醒，疼痛過于嚴重可能是退化性關節炎反復發作，或是運動傷害到韌帶等較深層組織，需要到醫院進行超聲波、微波等深層熱療。

膝蓋壓力大 換鞋穿護膝保護

若是因壓力、磨損造成疼痛，有以下建議：

換穿較軟氣墊鞋：運動后膝蓋疼痛可穿上較軟或有氣墊的鞋子，減少走路、爬樓梯時膝關節承受壓力，可以立即緩解不舒服的感覺。

使用護膝支撐保護：膝蓋初期產生傷害時，一到兩周可使用護膝支撐和保護，但不建議長期使用，以免讓膝蓋周邊肌肉力量變差，應調整運動時間、強度或強化肌肉力量來避免受傷。

降低活動或運動的強度：神經或滑囊等周邊軟組織受擠壓，也會隨著逐步增加運動量、充分休息等過程而改善。需求越多，關節潤滑液分泌越多，一旦一段時間沒有運動，則關節潤滑液分泌減少。專家建議，此時可降低活動或運動的強度，讓身體慢慢產生較多潤滑液。

運動前先強化肌耐力：可在運動前做一些動作，強化膝關節周圍肌肉的肌力與耐力，并提升協調性，從根本上預防疼痛。比如，可將彈力帶一端系在椅腳，另一端綁在腳踝周圍，做前后踢以及內轉外展的動作，強化膝蓋前后內外周圍的肌肉；也可以靠墻做微蹲、弓箭步蹲等動作，更能模擬爬山、走路的動作。

抗氧化食療有助減緩疼痛

除了用上述方式減緩疼痛外，根據研究，也可食用抗氧化、抗自由基食物減緩發炎，例如富含歐米伽3 的魚類、深色蔬菜、堅果等。但食補只能作為正規醫療輔助，若超過兩周仍感疼痛，最好至醫院尋求醫生幫助。