跑步不傷膝的三個細節

◎卜慶萍

要想跑步不傷膝蓋，三個重要細節你得把握。此外，有兩類發育不良體質的人群，更容易跑傷膝蓋，一定要注意。

健身跑更有利于保護膝蓋

跑步會不會傷膝蓋這個問題，在跑圈至今也是存在爭議的。認為跑步傷膝的主要還是根據自身或周圍跑者的實際經歷；認為跑步不傷膝的，多數是把傷膝歸咎到不科學鍛煉上。

目前較有力的證據之一是《骨科與運動物理治療雜志》的研究，發現競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，證實了健身跑更有利于保護膝蓋。

遵循科學跑步的原則，有些人群確實可以實現長期的無傷跑步，即很多跑者總結的跑鞋、場地、熱身、技術動作、跑速、拉伸、跑量等方面的注意事項。前提是，跑者沒有隱匿的發育不良體質。

跑前充分熱身

就如同我們開車一樣，比起猛踩油門或者猛踩剎車，平穩地加速和剎車更有利于汽車的保養。而跑步要想跑出健康，也離不開科學的方法。跑步前的準備活動以及事后的恢復活動，能夠幫助身體平穩渡過休息與運動狀態，從而很好地保護我們的膝關節，預防運動損傷。

無熱身，不跑步。沒有熱身的跑步運動，將大大增加受傷的概率。跑步前做好熱身運動，能夠使身體預熱、肢體舒展，從而有效預防運動損傷。今天，推薦大家兩個簡單有效的熱身動作，讓我們一起遠離傷病，輕松開跑。讓我們來看一下熱身動作步驟解析：

高抬腿：左右腿單次交替做，各做30 次。

拉伸大腿后方肌：雙手扶墻，一側膝關節前弓（膝關節不要超過腳尖），另一側膝關節伸直，腳跟盡量貼地，雙腿交替，拉伸3 次，每次持續20 秒。

跑后冷敷和拉伸

跑前熱身大家已熟知，然而對于和熱身同樣重要的運動后的冷敷和拉伸卻時常被忽略。髂脛束位于大腿外側，它是髖、膝關節外側穩定的重要結構之一，當我們站立時，不用下肢肌肉用力工作就能保持很長時間站立，其功勞就是因為髂脛束處于緊張狀態。但是如果髂脛束過度緊張又會導致在跑步過程中，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，從而引發炎癥反應，導致膝蓋和大腿外側疼痛，也就是髂脛束綜合征。

所以，跑步后的冷敷和拉伸，可以有效緩解髂脛束和肌肉、韌帶、關節的緊張，減少局部微損傷，加快身體恢復，幫助消除疲勞感，有效預防可能出現的運動損傷。

冷敷方法：跑步結束后即刻將冰袋放置于膝關節周圍，冷敷15 分鐘。

拉伸股四頭肌：一手扶住支撐物，另一手抱住一側腳踝，用手臂力量屈曲膝關節，感受到大腿前方的肌肉有明顯的牽拉感說明動作到位了，牽拉20 秒，重復3 次，雙腿交替。

放松髂脛束：坐在椅子上，用手掌根部或按摩滾輪沿著大腿外側滑動按壓，重復30 次。

這兩類人容易跑傷膝蓋

那么堅持科學跑步就不傷膝蓋了嗎？也不是這樣簡單。跑步傷不傷膝，應該是個體化的答案。有些人群仍舊有較高的跑傷膝蓋風險，比如，兩種常見的容易跑傷膝蓋的發育不良體質，即髕股關節發育不良和半月板發育不良。

如果出現跑步中反復膝關節疼痛，還須及時咨詢專科醫生，明確具體問題，避免出現不可逆的關節損傷。

髕股關節發育不良：髕股關節發育不良是指髕骨和股骨的形態、對位關系的發育不良。這個問題比較隱匿，膝關節外觀并無特殊，往往需要做影像學檢查才能發現。

正常的髕股關節，內外關節間隙對稱，關節面受力均衡，不容易損傷。嚴重的髕股關節發育不良會造成髕骨脫位。輕中度的髕股關節發育不良，髕骨外移并傾斜，髕骨和股骨的關節間隙不對稱，外側間隙狹窄。這種關節形態由于局部受力集中，容易造成髕骨外側軟骨磨損（髕骨軟化），是跑步膝關節疼痛的一個常見原因。

髕骨軟化癥在普通人群中的發病率很高，據文獻顯示約為36%。到醫院就診的膝痛患者中，髕骨軟化癥占了很大比例。

半月板發育不良：半月板發育不良，即盤狀半月板（盤狀軟骨），指的是半月板未發育成正常的“半月”形，而是長成了“圓盤”狀。盤狀軟骨在歐美人群的發生率為5%左右，而亞洲人群中可達到14%，遠高于歐美人群。這種發育不良同樣非常隱蔽，不做核磁共振檢查很難發現。

盤狀軟骨根據發育形態，分為不完全型和完全型。其中完全型的發育更差，患者多在青少年或兒童階段出現盤狀軟骨撕裂和膝關節疼痛；不完全型在一些人群中始終無癥狀，而在運動量較大或體重較大的人群中易出現磨損和撕裂，引起膝關節疼痛。