打好膝關節“保衛戰”　全力避免運動損傷

金靈娜

膝關節運動損傷指患者進行體育運動時，由于姿勢不當等原因導致韌帶、膝關節的內側和外側關節等部位發生的損傷，如韌帶損傷、半月板損傷、軟骨損傷等。

如果不及時進行治療，這些疾病會導致膝關節運動受限和其他并發癥，使人感覺疼痛、腫脹，嚴重影響患者的日常生活，也會令運動愛好者長時間無法從事自己喜愛的運動。以膝關節韌帶撕裂為例，可導致關節彈響、關節不穩定、關節僵硬。病情嚴重或治療不得當的話，患者膝關節附近的肌肉可能發生萎縮，甚至令人沒有辦法正常行走。

了解膝關節的構造特點，掌握可能導致關節損傷的風險因素，提前做好預防，能幫您保護好膝關節，更好地參與體育運動。

膝關節的自身特點導致其很容易發生運動損傷

1.膝關節的結構最復雜

膝關節由股骨遠端、脛骨近端、髕骨，以及附著其上的韌帶、半月板和關節囊等組成。皮膚、關節骨、軟骨、肌肉、肌腱、神經等組成部分，必須相互配合，才能保證人體膝關節完美運動。膝關節有四條韌帶，主要負責連接和維持骨骼的穩定。半月板位于股骨髁和脛骨平臺間，可以增加關節的穩固性和靈活性。肌肉、肌腱能夠保證膝關節的動力穩定。關節囊則和韌帶、肌肉、肌腱一起，幫助增加關節的穩定性。與其他構成較為簡單的關節相比，“精密”的膝關節出現問題的可能性更大。

2.膝關節的負擔重

人是雙腿直立行走，膝關節要擔負人體體重，其荷載會比四腳行進的動物大很多。而作為人體下肢運動的活動中心——無論站、走，還是跑、跳，都需要膝關節的參與。人進行運動，尤其是較為激烈的、有對抗性的運動，如籃球、足球等，會大大增加膝關節的負擔。如果運動過程中，人突然改變方向，膝關節突然大幅度旋轉、改變方向，很可能導致相關運動損傷。此外，膝關節也是人體滑膜最多的關節，且滑膜位于肢體表層，所以發生損傷、感染的可能性較高。

3.膝關節的運動模式很特殊

膝關節的運動方式是屈伸。在運動過程中，膝關節會先于其他部位發生重心荷載改變。因此，膝關節相對而言發生損傷，如磕碰、擦滑、拉傷、扭傷等的可能性更高。

4.膝關節退行性病變

隨著年齡的增長，人體開始老化時，膝關節也會隨之退化——膝關節的軟骨會逐漸軟化、壞死，導致關節不穩，出現關節功能障礙。在這種情況下，如果人從事運動，膝關節較容易發生損傷。

5.肌肉力量不足或不均衡

強壯的肌肉可以保護關節、筋膜。但現代人缺乏足量運動、久坐的比例較高。腘繩肌、股四頭肌、內收肌力量不足者，或者相關肌肉力量不平衡者，會使膝關節處于高度不穩定的狀態。這類人群從事運動，發生膝關節損傷的可能性很高。

導致膝關節損傷的主要運動因素

1.外力因素

運動過程中，很容易出現摔倒等意外事件，導致膝關節損傷，如輕微擦傷，韌帶、半月板等部位的嚴重損傷。

2.運動姿勢不正確

人體的關節運動只能在一定的幅度內進行。運動姿勢不正確，動作幅度過大，均可能導致肌肉力量不協調，造成扭傷等損傷。

3.運動強度太大、時間太長

運動強度太大、時間太長，肌肉力量大幅下降，大腦對身體的控制能力會隨之降低。當運動水平超過人體的負荷時，發生損傷的可能性會大大提高。

預防膝關節運動損傷的七點建議

1.適當進行體育鍛煉

運動可能造成運動損傷，但您不必因此拒絕運動。適當的體育鍛煉，如游泳、騎自行車、慢跑等，不僅可以幫助人體增強肌肉力量，還能促進人體對于鈣等營養素的吸收，避免骨質疏松、骨質增生等病癥的發生。運動還能有效增加關節腔內的壓力，幫助膝關節中的關節液滲透進軟骨，促進關節液中所含的營養物質滋養軟骨，加速軟骨的新陳代謝，減輕膝關節軟骨的退行性病變的程度。

2.合理控制運動的激烈程度

在沒有運動基礎、年紀超過35歲的情況下，盡量避免參與打籃球、踢足球、跆拳道、搏擊等劇烈的體育運動，應視自己的身體狀態選擇適合自己的運動。

3.做好運動防護

運動時佩戴好護膝等裝備，可以在您不慎跌倒時有效保護您的膝關節。進行正確的熱身運動如蹲起、壓腿等，能幫助關節肌肉在運動前進入“啟動”狀態，擠壓膝蓋中的關節液進入軟骨，增強軟骨的緩沖能力。

4.合理的營養攝入

無論是否從事運動，平時都應多吃奶制品、豆制品等食物，充足攝入蛋白質，幫助提升身體機能。紫菜、海帶、魚、蝦等食物維生素D的含量較高，能幫助人體更好地吸收鈣質，可以適當多吃。

5.減肥

體重過大時，膝關節所要承受的壓力會相應增大，膝關節的軟組織更容易發生損傷。因此，保持健康體重也是預防膝關節運動損傷的重要手段。

6.戒酒

研究表明，過量飲酒會提高人體軟骨出現損傷的可能性，影響人體對于鈣的吸收，從而使膝關節變得更加脆弱。此外，醉酒會增加磕碰、絆倒發生的可能性，傷害膝關節。

7.有針對性地提高腿部肌肉力量

在專業人員指導下，針對腿部肌肉進行力量訓練，提高、平衡肌肉力量，有助于避免膝關節損傷。此外，重視柔韌性鍛煉，降低肌肉的緊張程度，也有助于運動者更好地開展運動，避免損傷。