體育訓練過程中呼吸調整技巧研究

高鵬 韓超 黃阿倩

摘 要：傳統體育訓練過程中的呼吸調整方式難以滿足運動員提高運動成績的需要，因此，為幫助運動員在體育訓練過程中取得成績的突破，筆者針對體育訓練過程中的呼吸調整技巧開展研究。文章先對體育訓練過程中呼吸的原理進行詳細分析，后對其進行進一步探索，得到體育訓練過程中同步式呼吸法、非同步式呼吸、自由調節式呼吸法等不同呼吸方式的運用，并針對體育訓練過程中呼吸的實際情況給出調整措施。

關鍵詞：體育訓練；呼吸技巧；調整措施

目前，國內外關于呼吸方面的研究內容主要與各種疾病的康復訓練相關，部分醫院不使用藥物，而是通過呼吸方式來改善慢性阻塞性肺疾病呼吸肌功能。研究者發現，運動員可以通過呼吸方式的調整改善運動耐力。本文以此為基礎，對體育訓練過程中呼吸調整技巧進行研究。

1 體育訓練過程中呼吸的原理

人體內的氧氣運輸主要依靠呼吸系統。人通過吸取外界空氣中的氧再呼出二氧化碳完成整個呼吸過程，實現人體與外界環境的氣體交換。氣體交換可保障人體血液中的各項指標維持在合理的范圍內。在體育訓練過程中，人體代謝速度會變快，此時，其呼吸過程也必須跟隨人體代謝旺盛的步伐相應加強。在眾多的體育訓練項目中，耐力項目是最能改變呼吸系統的運動方式。呼吸系統為了滿足體育訓練的要求會發生適應性變化，而在體育訓練中，人的運動水平提升的幅度主要取決于人體每單位時間產生的生物能的多少。因此，體育訓練過程就是人體產生生物能的供能過程，深刻理解人體的能源來源以及提供能量的途徑有利于體育訓練計劃的制訂。

在體育訓練的開始階段，運動員主要依靠無氧代謝提供能量支持運動。同時無氧代謝不只是在體育訓練的開始階段有重要作用，在部分時間相對較短的運動項目中，無氧代謝也是補充能量的首選，而無氧代謝產生的能量與有氧代謝所產生的能量有所差別，兩者不能互相替代轉換。這是因為人體血液流動速度隨體育訓練的運動過程加快，但是血液流動速度提升到最高至少需要40—60s。接下來，就是糖酵解合成ATP 乳酸代謝的過程。當體育訓練過程中的肌肉活動將全部的肌酸磷酸儲備消耗殆盡時，僅僅依靠氧化反應不能為體育訓練過程提供充足的合成ATP 所需要的能量，沒有充足的ATP 就不可能完成體育訓練，所以能量供給與所需能量的差額就需要依靠糖酵解系統來提供。糖酵解系統通過產生和積累乳酸的過程產生能量，并將生成的能量供給氧化條件下短時間生成的ATP，并以此作為肌肉能量補充的緊急來源，但是乳酸提供的能量只能維持大約一分鐘的劇烈運動。雖然乳酸提供的能量總量有限，但糖酵解系統在人體進行體育訓練的供能過程中有著至關重要的作用。在人體進行體育訓練的過程中，乳酸主要是因為骨骼肌進行能量代謝時吸入的氧氣含量不能滿足需要的氧氣含量才產生的，因此，乳酸通常被看作是人體缺氧情況下才會產生的能量源，這也是骨骼肌通過糖酵解產生的物質。

因此，運動員在體育訓練的過程中需要提升有氧能力，同時還需要加強人體呼吸循環系統的能力，而運動員在體育訓練的過程中需要為肌肉提供大量的能量，運動過程的巨大能量主要由有氧代謝提供，這也是人體進行基本活動的生物能源基礎。

2 體育訓練過程中呼吸方式的運用

2.1 同步式呼吸法

在同步式呼吸法中，所謂的“同步”是指在體育訓練過程中，運動的每一步都伴隨著一次完整的呼吸，是呼吸與運動動作的“同步”。同步式呼吸法主要適用于以下兩種情況：一是在人體肌肉收縮時進行短暫吸氣，再快速地吐氣，而在肌肉伸展時延長人體呼氣吸氣的時間，盡量進行挺胸沉肩的深呼吸。通常情況下，在人體進行高強度、高負荷的運動時通過仰臥位動作或固定肩部和胸腹部的呼吸方式才能滿足運動過程中需要的能量。二是采用的同步式呼吸法與上述相反，需要在人體肌肉收縮時進行吸氣，盡可能地縮短吸氣的時間，做到快速而有力，在人體肌肉伸展時進行呼氣，盡可能延長呼氣的時間，做到緩慢深長，在整個體育訓練過程中將關注點轉移到呼吸過程，這種呼吸方式主要使用在強度以及負荷較小的體育運動過程中。

2.2 非同步式呼吸

非同步式呼吸指的是人在體育訓練過程中呼吸與動作的“不同步”，也就是運動動作次數與呼吸頻率的“不同步”，在體育訓練的動作間隙進行呼吸。

非同步式呼吸主要適用于以下兩種情況：一種情況是運動員在訓練過程中完成連續多次的動作后再進行一次完整的呼吸，這種呼吸方式主要用于動作頻率快、強度小的運動，例如俯臥撐以及雙杠臂屈伸等。運動員在進行體育訓練之前的準備活動時，也需要采取這種呼吸方式，一般情況下是在完成多次動作后有一個動作的間歇期，在這個短暫的停頓中進行一次完整的呼吸，然后在這個體育訓練過程中重復非同步式呼吸方式。另一種情況是在體育訓練的一次動作過程中多次進行呼吸，這種大多是負荷量極大的運動，如所能承受重量的90% 以上的訓練，在這種運動過程中，人體接近于疲勞狀態，需要多次呼吸才能將身體狀態調整過來。

2.3 自由調節式呼吸法

自由調節式呼吸法指的是動作頻率與呼吸次數的“自由”，這種呼吸方式大多適用于小強度鍛煉或動作富有變化的運動，如人體在進行健美操運動的過程中應該讓呼吸方式適應動作，并跟隨動作的變化而改變。慢跑、騎自行車以及球類運動也大多使用自由調節式呼吸法。

3 體育訓練過程中呼吸的調整技巧

3.1 滑跑過程中的呼吸技巧

體育訓練過程中有一個運動項目叫做滑跑，在這個過程中如果能有效地控制呼吸，就能有效提高體育訓練效率。在體育訓練過程中應該時刻保證呼吸可控，而呼吸可控就是滑跑訓練過程中可以使用的一個呼吸調整技巧。在體育訓練過程中，如果人體出現重度疲勞且機體乏氧的情況，會出現呼吸急促并且無法有效控制身體的狀況，所以就需要鍛煉控制呼吸的能力。

3.2 起跑訓練中的呼吸技巧

幾乎所有具有周期性特點的運動項目都十分看重呼吸的節奏感，有節奏感的呼吸會使運動更加輕松和協調。一般情況下，上半身與地面所呈現的角度決定了整個身體在跑步訓練過程中承受的阻力大小，這部分阻力還與場地的風力以及自身的速度有關。在跑步過程中，人體為了減少阻力，頭部過低，胸腹部過分擠壓的動作會阻礙自身的呼吸，所以起跑姿勢中最重要的就是上半身的傾斜角度。在起跑過程中，鎖骨的位置前移可以減少胸腔的壓力，而且給予肺部充足的吸氣空間，所以在起跑訓練中應該強化呼吸技巧的運用，使其適應體育項目的特點。

3.3 耐力訓練過程中的呼吸技巧

人體呼吸系統的能力在一定程度上決定了人體的有氧能力，同時人體有氧能力還與呼吸方式有關。

高強度的有氧能力有轉變為無氧能力的自主性。在一般情況下，運動員在體育訓練過程中有氧能力得到提高其無氧能力也會提高。這是因為，如果有氧能力強，那么人體缺氧情況就會較晚地出現，即使出現缺氧也會較快地得到恢復。在體育訓練的耐力訓練項目中，提升呼吸能力是提升耐力的首要目標，在耐力訓練過程中必然會出現氧氣的缺失，而呼吸就是為耐力訓練提供必要氧氣的有效措施。人體提高吸取氧氣的效率主要是通過提高呼吸頻率以及加大呼吸深度的方式實現的。在體育訓練過程中，應該重點培養運動員的深呼吸能力，以求運動員可以在呼吸過程中得到運動所必需的氧氣，同時還應該重點關注并提升運動員用鼻吸氣的能力。除此之外，呼吸節奏也是體育訓練中應該關注的重點，動作節奏與呼吸節奏緊密相連，如果呼吸節奏紊亂，一定會導致運動節奏被破壞，被破壞了節奏的運動過程的能量消耗是巨大的，運動過程中能量消耗增加并不利于運動員耐力水平的提高。

3.4 跑步訓練中的呼吸技巧

運動員在體育訓練的過程中應該養成良好的運動呼吸習慣，應該使采取用鼻子吸氣、用嘴呼氣并且有節奏的呼吸方式。形成呼吸節奏與運動節奏相適應的呼吸方式是一個循序漸進、由淺入深的過程。在進行高強度、重負荷的體育訓練時，因為人會不由自主地用嘴呼吸，這個過程會加大體內能量的消耗，體內能量消耗增加又會迫使人體吸取更多氧氣，這就要求運動員學習呼吸方式。在跑步訓練過程中，身體越是處于疲勞狀態，就越要加大呼吸深度。

3.5 屈膝跳訓練中的呼吸技巧

在體育訓練過程中，屈膝跳動作與屈膝走存在著一定的差異，即兩者的蹬地方向并不一致，屈膝跳動作要求跳起的方向向前，完成屈膝跳的落地姿勢平穩，整個身體處于一種平衡協調的狀態。人在整個屈膝跳的過程中，只有落地時有機會把握重心，這個機會是一次性的，要求運動員的動作不偏差、不猶豫，精準到位。由于跳起時間相對短，所以呼吸強調爆發式吸氣，根據節奏掌控呼氣。

4 結語

體育訓練過程中呼吸技巧的應用十分重要。正確地應用呼吸技巧可以有效提高體育訓練效率。不同的體育訓練應該根據其運動強度、負荷大小等特點應用不同的呼吸方式，再運用呼吸調整技巧，這樣才能為完成體育訓練提供充足的能量。

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