老年人步速決定壽命

受訪專家

林劍浩

北京大學人民醫院骨關節科主任，主任醫師、教授、博士研究生導師。中國老年學學會脊柱關節疾病專業委員會副主任委員，骨關節炎國際研究協會委員，北京市科學技術委員會“首都十大疾病科技攻關與管理工作”（脊柱與關節領域）首席專家。從事各種關節炎的外科治療，特別是下肢髖、膝關節置換和足踝病的矯形。重點研究方向包括老年常見骨關節炎的綜合治療與預防，人工關節置換療效的長期隨訪，骨關節炎發病機制分析，骨關節炎流行病學研究等。

門診時間：周一上午，周四下午

王鍇

北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師。曾在美國排名第一的骨科醫院——特種外科醫院（Hospital of Special Surgery， HSS）訪問學習。中國醫師協會骨科分會關節殘疾重建與康復學組委員、手術標準化技術學組委員。擅長為髖膝關節骨關節炎、退行性變，骨關節疾病的診斷和治療，人工髖膝關節置換，骨關節炎的運動治療，股骨頭壞死，膝關節痛、滑膜炎，膝關節損傷，同時擅長骨關節炎的早期預防及運動康復治療。

門診時間：周一下午，周四上午

74歲以上的老年朋友們，你敢相信嗎？只需要將你們的步速提升0.1米/秒，就能讓全因死亡率降低50%！北京大學人民醫院骨關節科的林劍浩主任和王鍇副主任教你從步速、步態中找出隱藏的疾病信號，學會正確走路，不僅能提升步速，還可以緩解膝關節疼痛，提升預期壽命。

合格步數是多少

林主任表示，老年人步速可決定壽命。事實證明，步速可以作為一個科學而又便捷地用來評價身體健康的指標。許多數據顯示，在74歲以上的老年人群中，走路速度與5年生存率有明確的關系。

英國國內的數據庫顯示，對31萬名40—69歲的人進行縱向跟蹤觀察5年后發現，步速快的人比步速慢的人死亡風險降低約21%、心血管疾病風險降低約38%、呼吸系統疾病風險降低約42%。日本另一項研究更是對1085位65—89歲老人進行了長達10.5年的隨訪，結果發現正常步速老人的全因死亡率比低步速老人明顯降低，降低約18.7%。我國這方面的研究成果與英國、日本等國際研究成果也相符。最新研究結果顯示，400多位74歲以上高齡老人通過運動訓練，使步速提高0.1米/秒，8年后發現，全因死亡率減少了50%。而合格步速標準為65歲以上步速為1—1.2米/秒，80歲以上步速為0.8—1米/秒。

步速較慢，警惕疼痛步態

隨著年齡的增長，許多老年人不僅走路速度放慢了，連鍛煉、活動、做家務事等許多體力活動甚至是思考問題等腦力勞動的速度都在不知不覺間慢了下來。這一方面可能與退休后的生活節奏變慢了有關，另一方面也有可能是出現疼痛步態，需要警惕！

所謂疼痛步態，是指下肢因為疼痛問題而在步行過程中出現的異常步態。疼痛步態與中樞神經病變引發的異常步態不同，前者的肢體基本功能是正常的，在沒有負重及解除疼痛的情況下能夠正常發揮。疼痛步態與“局部的神經和肌肉功能障礙”引發的異常步態也有不同，前者引發的異常步態通常以減少負重時間以避免疼痛為特征，例如：疼痛一側短支撐相變短的“短促步”，疼痛解除后問題就會得到緩解，后者則并非如此。

疼痛步態大多是骨關節炎急性發作期的表現，一般由骨關節炎、膝關節磨損、踝關節炎、腰椎管狹窄、腰椎間盤突出等原因引起，患者會出現患肢承重時間短、因屈膝疼痛而直腿走路、走路時身體明顯搖晃等異常步態。

疼痛步態主要有3種：一是髖關節疼痛步態，主要表現為疼痛一側支撐相時間的縮短，以及健側支撐相時間的延長。長期以髖關節疼痛步態來行走的人群可能會因此出現一輕一重、一長一短的步態，行走時身體向健側傾斜，上半身的擺動也會增加。二是膝關節疼痛步態，膝關節因屈曲時疼痛在步態周期中始終呈現伸直位時，下肢會采用外旋位以避免屈膝，步幅會因為支撐期末期無力和清廓期膝關節不能發力而變小，會有骨盆和身體方面的旋轉增加。單支撐時，重心會移向健側，為了穩定重心，上半身在單支撐時會朝骨盆和身體傾斜相反的方向活動。三是踝關節疼痛步態，踝關節疼痛者為了避免踝屈伸過程中的疼痛，可能會形成足外旋的異常步態。足外旋會讓足偏角增加，形成外八字。在此步態下，踝屈伸變化幅度很小，整足以整體動作進行支撐和蹬離，步長也會因此而縮短。

3步法改善疼痛步態

如何改善這種疼痛步態呢？王主任首先教大家3個提升步速、糾正步態的小動作，可快速緩解膝關節疼痛，改善膝關節疼痛步態。

1.合理使用護具

（1）保暖護具：適合膝關節寒涼疼痛的人，適合大部分人群。

（2）金屬支撐護膝：可以使關節維系穩定，適合走平路用。

（3）有孔護膝：不會壓到髕骨，是經常使用的一款，適合大部分人群。

（4）專業款護膝：適合膝關節內翻或外翻的人。

王主任提醒，護具是輔具，痛的時候才需要戴，不痛的時候多鍛煉，不能依賴輔具。

2.肌肉拉伸訓練

動作一：勾腳抬腿，鍛煉股四頭肌力量。

（1）坐在凳子上，將腿伸直，腳尖往前勾。

（2）保持10—15秒/次，一天可以鍛煉20—30次。隔天鍛煉，一周3次。

動作二：利用拉筋板，拉伸膝關節后方肌肉。

（1）站在拉筋板上，小腿伸直，身體挺直。

（2）保持15—30秒/組，一天可以做5組，建議每天做。

動作三：弓步拉伸。

如果家里沒有拉筋板，可以做此動作代替。

（1）找一面墻，雙手推墻，痛的一側腿在后，前腿做弓步，后退腳跟落地，保持繃直狀態，會感到后腿肌肉有明顯拉伸的感覺。

（2）保持15秒/次，一天多做幾次，建議每天做。

3.改善平衡，走對步姿

除了疼痛步態，還有最容易被忽視的病理改變——協調平衡能力下降。老年朋友們可以通過以下3個測試來初步自測平衡力是否出現了下降。

測試一：閉眼站立。閉眼站10秒不晃，即為平衡能力合格。

測試二：單腿站立。單腿站立合格標準為50—60歲，37秒；60—70歲，27秒；70—80歲，15秒。

測試三：閉眼單腿站立。先手扶一樣東西，閉眼單腿站立，穩定之后慢慢松開手，能保持5秒即為合格。

上述任一測試結果不達標即代表您的協調平衡能力已經開始下降，但是這種平衡能力的下降并非不可逆，林主任告訴我們可以通過一些日常鍛煉進行改善。

改善措施一：生活化鍛煉。老年朋友們可以試著將平衡能力的鍛煉融入日常生活，例如在刷牙、穿衣服時候單腿站立，有意識地利用碎片時間鍛煉，這樣既不會特別疲勞，又不耽誤時間，一邊生活一邊就把鍛煉做了，一舉兩得。

改善措施二：彈力帶鍛煉髖關節。平衡能力和臀部肌肉密切相關，臀部肌肉屬髂肌后群，是維持人體直立和后伸髖關節的重要肌，而髖關節又是連接下肢和軀干的主要關節，對于人體下肢的穩定性起到至關重要的作用。因此髖關節有問題，走路就容易晃動和不穩，繼而會導致膝蓋受力過大而損傷膝關節，引起膝關節疼痛，所以加強對髖關節的功能鍛煉有助于緩解膝關節疼痛。平常在家時，我們就可以用彈力帶鍛煉髖關節。

【鍛煉要點】①將彈力帶打結，長度與小臂相似，找一個凳子作為扶手，將彈力帶套到雙腳上，放在腳踝的位置；②外側的腿向外側抬起，拉開帶子，堅持2—3秒后慢慢放下；③每次堅持3秒鐘，10次為一組，每天鍛煉2—3組。

改善措施三：調整走路字數緩解關節疼痛。健康步態應該符合4個要點。

（1）走路盡量邁大步：步速加快的同時，保持正確的步姿。挺直腰背看前方，不要聳肩，走路盡量邁大步，邁大步可以鍛煉關節活動度。

（2）腳跟落地：正常走路的時候通常都是腳后跟先著地，或者是腳后跟和腳掌同時著地。這樣才會避免對骨骼造成影響，也會避免摔跤的情況發生。如果出現總是腳尖先著地，這樣就會導致走路不穩，容易引起摔倒。

（3）別走貓步：走直線的時候，膝關節受力集中，容易疼痛；可以雙腳分開一點邁步走路，使得下肢受力更均勻。

（4） 腳尖盡量朝前：走路的時候腳尖要朝前，可以向外偏10—15度，足跟要先著地，然后過渡到前腳掌大腳趾和小腳趾這兩個點上；再抬起腳來用足跟著地，然后又到前腳掌的兩點上，這樣行走的時候才會使得下肢受力更均勻。

（編輯? ? 王? ? 幸）