中年男性“油膩”之謎：睪酮水平下降及應對策略

高謙

經常聽到一些中年男性朋友抱怨在生活和工作中感到疲憊、易怒、注意力不集中、焦慮，睡眠質量下降，性欲降低，性生活質量欠佳。他們大多體型肥胖、大腹便便，還有人出現禿頂和體毛減少，被戲稱為中年油膩男。這些問題可能跟他們睪酮水平下降有關。

什么是睪酮

睪酮是一種主要存在于人體內的雄性激素，是生殖系統最重要的激素之一。男性睪酮的主要來源是睪丸，其主要作用是促進第二性征發育，如渾厚的語音、粗壯的肌肉和生殖器官的發育。男性睪酮水平在18～19歲達到高峰。高水平的睪酮能夠維持到30歲左右，此后每年遞減。正常男性的睪酮水平為300～1000納克／分升。睪酮水平下降可能導致性欲降低、勃起功能障礙、精子數量減少等問題。

睪酮的其他重要作用

睪酮還參與控制全身的生理功能。睪酮對肌肉的體積和力量大小有顯著影響，同時也維持了骨骼的密度和強度。睪酮水平低下的男性會出現骨量丟失，年齡較大的男性更容易發生骨折。睪酮水平降低是骨質疏松發生、發展的重要危險因素。

睪酮對機體葡萄糖及脂質代謝具有重要的調控作用，它參與調節男性體內脂肪的存儲方式，改善血糖并降低脂肪，從而預防肥胖癥和糖尿病。睪酮水平下降會導致體內脂肪增加，尤其是腹部脂肪堆積。肥胖是睪酮低的一個風險因素，因為脂肪組織可以轉化成雌激素，從而干擾睪酮的正常合成。有些男性會出現乳房發育或乳腺組織腫大等問題，也與睪酮的水平降低、雌激素升高有關。

睪酮水平下降還可能對情緒產生影響。提高睪酮水平可以減少焦慮感并使性格溫和，同時還可能增強記憶力。睪酮水平較低的男性，即使睡眠和休息充足，也會感到疲倦乏力。此外，睪酮水平低下的男性容易出現情緒變化，因為睪酮會影響身體的許多生理過程，也會影響情緒和心理能力。睪酮水平較低的男性更有可能面臨抑郁、易怒或注意力不足等問題。

睪酮水平低下還與心血管疾病有關。睪酮在心血管疾病中發揮重要作用，較高水平的睪酮與較低的腦卒中發病率有關。內源性睪酮缺乏可能引起血管內皮損傷，易并發心血管事件。

睪酮在毛發的產生中也扮演著重要的角色。隨著睪酮水平的下降，禿頂和體毛減少變得更加普遍。此外，睪酮還促進腎合成促紅細胞生成素，促進紅細胞的產生，有益心臟健康。

所以，當中年男性出現肥胖、疲憊、焦慮，睡眠質量下降，禿頂和體毛減少，性欲降低，性生活質量欠佳的狀況，要去醫院驗血查睪酮水平。

如何提升睪酮

睪酮水平降低要在醫生指導下安全服用藥物。還可以在日常生活中采取其他方法來提高睪酮水平。

運動鍛煉 對大肌群進行復合運動，如深蹲、硬拉和臥推，比只調動一到兩個較小的肌肉群更有效地生產睪酮。此外，高強度間歇訓練（HIIT）也可以有效提高睪酮水平。HIIT包括在短時間內進行一次劇烈的運動（如跑步和游泳），然后進行一次簡單的恢復練習，如此重復幾次。還應該加入有氧運動，如跑步、游泳等。有氧運動可以幫助減少壓力，并減少身體的皮質醇生成，從而增加睪酮。

飲食建議 多吃卷心菜和其他十字花科蔬菜可以提高睪酮水平。這些蔬菜富含一種名為吲哚一3-甲醇（IC3）的化學物質，可以通過降低雌激素水平而提高睪酮水平。鋅是一種對男性健康十分重要的微量元素，對睪酮合成和分泌都有很重要的作用；多吃一些富含鋅的食物，如牡蠣、乳制品、高蛋白肉類和魚，也可以提高睪酮水平。在日常飲食中加入堅果也是提高睪酮水平的好方法，像核桃、杏仁、腰果和花生都富含單不飽和脂肪、蛋白質、維生素E和鋅。另外，每天吃一些燕麥片也有助于提高睪酮水平。此外，為了提高睪酮水平，應該減少糖的攝入量。肥胖的男性更容易出現低睪酮，而睪酮非常低的男性也很容易肥胖。因此，應該在飲食中盡可能減少加工糖，如可樂、果汁和加工食品中含有加工過的糖和熱量，這會導致胰島素抵抗和體重增加。

睡眠充足 睡眠對睪酮水平非常重要，因為身體利用睡覺的時間來產生更多的睪酮。睡眠不足會降低睪酮水平，增加體內的皮質醇，干擾生長激素，妨礙肌肉鍛煉。

減少壓力 壓力是現代男性睪酮水平普遍下降的主要原因之一。為了最大限度地提高睪酮水平，應盡所能將壓力降到最低，考慮嘗試深呼吸、打坐、瑜伽或者冥想。

少喝酒 酒精會對睪酮生產產生負面影響，暴飲暴食會對內分泌系統產生負面影響，內分泌系統反過來又會阻止睪丸產生睪酮。此外，酒精還能提高皮質醇水平，抑制生長激素?？Х纫蛞残枰m量攝入，否則會產生皮質醇，從而對睪酮水平產生負面影響。

保持適當的夫妻生活 性行為可能會對男性的睪酮水平產生一定影響。性行為時的生理和心理刺激可以促進睪丸分泌睪酮，使其水平升高。但這種影響是短暫的，通常只持續幾小時或一天左右。但頻繁的性行為可能會使睪酮水平降低，因為過多的性行為會導致睪丸逐漸適應高水平的睪酮分泌，降低其對刺激的反應性。因此，保持適當的性生活可能對男性的睪酮水平有益，但應避免過度或過少。