蹲踞式跳遠“攻板”動作的訓練方法

劉柱 王芳

將踏跳過程可描述為“積極向起跳板進攻”[1]，或“攻板”[2]，以形容踏跳動作積極、迅猛、兇狠?！肮グ濉币辉~相對小學生的認知水平來說仍然抽象，學生難以理解其內在技術特征與動作要領。因而在小學運動訓練中教師要向學生明確解釋“攻板”的具體含義，并采取合理的方法幫助學生形成正確而穩定的動作定型?！肮グ濉钡膭幼魈攸c可歸納總結為：“攻板”要做到“準快狠”，攻準——動作正確、位置準確；攻快——快速助跑、快速轉換；攻狠——上板迅猛、強力起跳。

一、“踏得準”

1.給予學生運動員心理支持

面對緊張情緒造成步點不準的學生運動員，可以鼓勵其：“你按照剛才的節奏大膽地跑起來。”；面對心理素質差的學生運動員，激發其斗志。在跳遠過程中偶爾會有些小失誤，教師也不應責備，及時給予鼓勵和引導，激發其斗志。如果學生運動員因犯規而過分自責，教師應及時安慰鼓勵他們，不斷給予他們嘗試的勇氣與學練信心。

2.有意識關注學生運動員的起跳點

學生運動員認知能力較弱，難以理解起跳動作的順暢對跳遠成績的影響，教師在訓練時應有意識地將技術指導的側重點放到動作上，對試跳過程中出現的小幅度犯規采取忽略或一筆帶過的態度處理。

3.增加系統完整的動作訓練

在跳遠專項訓練時，教師可借助大單元、結構化的教學思路，注重全程助跑、完整動作的練習，尊重學生運動員身體和生理特點，因材施教、精準施策，不過于關注某個或某次動作細節的不完整不規范，除非這個動作直接影響到運動安全或是嚴重影響運動水平發揮。對于一些因暫時性的運動能力薄弱而非認知因素造成的暫時達不到的要求（如騰起達不到合理高度、助跑速度不快等），教師可有意識地用其他方式解決，避免在沙坑邊反復扣動作細節、練基本技術動作。

二、“踏得快”

1.借助多種動作速率練習，發展學生靈敏素質

教師在制訂訓練計劃時，要將各種靈敏素質的專項練習安排在日常訓練中。可以將跑繩梯等引入球類運動中訓練靈敏素質（圖1-1），通過某個動作的快速反復練習，提高單一動作的絕對速率，并運用各種跑與跳、跳與跑的組合動作，加快動作轉換速率。靈敏素質練習要抓住學生單項、專項素質快速上升期，每節訓練課都要安排在學生體力充沛精力集中的時段，以強化靈敏專項素質練習的效果。

2.通過講解示范，讓學生理解快速踏跳的重要性

日常訓練中，教師應關注并及時糾正學生為踏準跳板而主動降低動作轉換速率的問題?？梢圆捎貌壬呶?、踩地鼠接高跳起等組合動作游戲（圖1-2），幫助學生理解。

3.基于學生運動員的身體特征，促進學生形成快速踏跳的動作定型

小學生由于年齡小、訓練時間短、維持高速能力差等原因，能力與技術均難以達到2步加速要求。教師指導其訓練時，可以調整為距跳板5m左右調整步長加快步頻，將2步加速變成快頻4步的二次加速（圖1-3），以便有足夠的時間調整步頻節奏實現加速起跳的目的。

三、“踏得狠”

1.采取快4步二次加速，使踏跳動作有著力點

在訓練過程中，可以在踏跳板上固定泡沫墊、氣泡袋等色彩鮮艷的輔助指示器（圖2-1），器物底部加裝能夠根據用力大小發出不同聲響的發聲氣囊（圖2-2、圖2-3），刺激學生主動積極上板用力踏跳，養成有力踏跳的動作習慣。

2.聽信號快速轉換，發展學生絕對速度

多種跑動形式交替轉換，幫助學生體會高、低重心跑動的區別，在跑動過程中熟練切換動作?？梢詫⒏叩椭匦淖兓木毩晳迷趥然剑▓D3-1、圖3-2）、轉髖跑、交叉步、小步跑等熱身活動中，進一步強化本體感覺，解決踏跳瞬時身體重心把控不準的問題。

3.豐富訓練手段，提高爆發力

跳遠踏跳的爆發力主要以下肢大肌肉群發力為主，少兒運動員如果力量不足，可以選用一些刺激深層肌肉力量的訓練手段（如連續縱跳、跳上跳下、抱膝跳、連續跳深、原地深蹲跳等）。在訓練過程中，運動強度和練習密度要適度，練習后及時做好拉伸與放松調整。

參考文獻：

[1]馮樹勇.中國高水平跳遠運動員訓練內容體系的研究[M].北京：北京體育大學出版社，2019：227.

[2]李鴻江.田徑（第三版）[M].北京：高等教育出版社，2014：204.