基于重心視角提高立定跳遠技術的輔助練習方法

劉娓楠 渠志遠

立定跳遠的動作環節由起跳、騰空和落地三部分組成，以往的教學中更關注力量與技術動作教學對立定跳遠成績的提升，而較少關注身體重心的運動軌跡對各動作環節的影響。立定跳遠根據重心軌跡的變化分為預擺提踵（重心上提）、屈膝下蹲（壓低重心的同時重心前移）、蹬地展腹（重心軌跡呈拋物線上升階段）、收腹伸腿（重心軌跡呈拋物線下降階段）、屈膝緩沖落地（兩腳落地重心前移）5個環節，本文將從身體重心的運動軌跡視角深入剖析，從技術方法與要求闡述每個環節的動作方法與要點，提供相應練習方法，以提升學生控制身體重心的能力，逐漸形成正確的肌肉記憶，提高運動成績。

一、預擺提踵的輔助練習方法

練習目的：提升腳踝的穩定性和平衡性；在保證重心穩定的基礎上身體各部分充分伸展。

練習方法1：倒置波速球，準備時雙腳平行站立于波速球上，然后半蹲保持1min，保持重心在兩腳中間，身體不晃動（圖1-1～圖1-3）。

練習建議：根據自己的肩寬調整2個波速球的距離，練習過程中核心部位保持收緊狀態，雙臂配合下肢控制身體的平衡與穩定性。

注意事項：練習前，可先在地面上練習，上、下肢擺動協調配合，通過向上伸展、預擺保持重心的穩定性；雙腳分別站在波速球底板正中位置，半蹲時膝關節在腳尖正上方。

練習方法2：選擇與膝蓋同高的中臺，中臺上的腿為主要發力腿，腿落下后迅速觸地反彈，擺臂協調且速度快，制動迅速，始終保持前腳掌接觸中臺動作（圖2-1～圖2-3）。

練習建議：擺臂要有制動，動作節奏感強、重心騰起高；可采用定時練習的方法。

注意事項：在平坦且具有一定摩擦力的地面練習，跳上中臺的腳保證全腳掌落在臺面上。

重心的影響：立定跳遠動作持續時間較短，前一環節的動作完成質量會直接影響后一動作的完成質量，而預擺提踵是立定跳遠技術的起始部分。因此，預擺提踵階段對完成身體各部分技術過程中保持重心的穩定性具有重要意義，而立定跳遠的成績也由最近的觸地點決定，所以在預擺提踵階段要在保證身體重心左右對稱的基礎上做到高重心。

二、屈膝下蹲的輔助練習方法

練習目的：增強跟腱的力量和爆發力；提高屈膝下蹲、重心前移時的身體控制能力。

練習方法：固定雙腳位置，身體保持直立，身體前倒，屈雙臂緩沖撐在墻面上的墊子上，可通過調整腳與墻的距離感受不同角度重心前移（圖3-1～圖3-3）。

練習建議：如學生未達到此能力，在進行動態練習之前，可先進行靜態練習（在身體保持一條直線的基礎上，體會從大角度到小角度不同夾角的支撐練習）；可采用定時練習的方法。

注意事項：可在有軟化措施的墻面進行練習起到保護的作用；練習時可由同伴在一側保護，在保護的同時對同伴相應的語言提示。

重心的影響：立定跳遠在雙腳離地后，身體重心呈拋物線軌跡前移，且其他因素對重心軌跡的影響微乎其微，而蹬地發力是影響起跳速度的主要因素，這對立定跳遠的最終成績有決定性影響。在蹬地展腹階段，當人體充分蹬伸時，雙腳離地的瞬間，身體的重心高度是一定的；當完成屈膝下蹲時人體重心處于雙腿發力前的最低點，為提高動作幅度和發力距離的同時前移重心，保證各關節合理的發力起始角度：即大腿與小腿夾角為90°～110°，小腿與腳夾角為80°～90°，發力角度與地面夾角為40°～45°，使重心貼近雙腿的發力方向從而獲得最佳的重心拋物線。

三、蹬地展腹的輔助練習方法

練習目的：提升雙腳快速用力蹬地、充分蹬伸在空中適當展體的能力。

練習方法1：在低平臺自重下落后前腳掌觸地迅速屈膝反彈跳上高平臺，肢體擺動要協調，手臂擺動和制動果斷快速（圖4-1～圖4-3）。

練習建議：選擇稍低于膝蓋的低臺（藍色），稍高于膝蓋的高臺（黃色），從低臺落下后爆發式跳躍上高臺；可采用定次方式練習。

注意事項：選擇穩固的跳臺；在平坦且具有摩擦力的場地上練習；跳上高臺時雙腳全腳掌均落于跳臺上。

練習方法2：俯臥于地面，臀部及肩背收緊，雙臂及雙腿伸直上舉，到至高點時保持1s，然后下放至身體接近水平，但四肢均不著地，保持1s，依次練習（圖5-1～圖5-3）。

練習建議：可根據個人能力需求采用定時或定次方式練習。

注意事項：練習時鋪好墊子，保證動作起落有退讓。

練習方法3：雙腳平行與肩同寬，下蹲后雙腿同時發力跳起，發力要充分，離地后雙腿直腿展腹后迅速屈膝收腹落至中臺。此練習主要以體驗展腹為主，因此距跳臺不必太遠（圖6-1～圖6-3）。

練習建議：可讓同伴在側面用學校的平板錄制動作，完成后回看確認是否做到展腹。

注意事項：選擇與膝蓋同高或微低于膝蓋高度的跳臺練習，跳起后雙腳應全腳掌落于跳臺上。

練習方法4：腰部纏繞彈力帶，站立時保持彈力帶拉緊狀態，雙腳保持平行與肩同寬，雙腿同時發力向前上方跳起，跳起后展腹并迅速收腹落地，保持重心平穩（圖7-1～圖7-3）。

練習建議：可將2名學生分為1組，1名學生練習，另1名學生拉住彈力帶的同時，觀察練習者的練習情況。這樣不僅提升了練習密度，還培養了學生團隊協作的能力。

注意事項：選擇適合個人能力的彈力帶磅數或同伴，落地時要保持重心穩定。

重心的影響：本階段是立定跳遠技術的最重要階段，因為人體離地時的重心瞬時位移速度（即起跳初速度）是離地后的重心拋物線軌跡的直接影響因素，而蹲伸時長與重心位移距離直接決定了人體離地時的重心位移速度。在蹬地過程中，需使重心更加貼近發力方向；在雙腳離地的瞬間，理想狀態下的姿勢應為髖、膝、踝完全伸直（身體與地面成40°～50°夾角），使發力方向通過重心，在此態下既能增大做功距離，又能使雙腳離地瞬間有較高的重心，提高人體重心拋物線的起始點，延長人體的騰空時間，拉長人體的位移距離；雙腳離地后需雙腿及軀干順勢后展且保證重心穩定，在保證重心穩定的前提下適當展腹，此階段為重心在腳離地后的上升階段，需為后2個階段的落地提供基礎，適當展腹可充分收腿，有效延長騰空時間。

四、收腹伸腿的輔助練習方法

練習目的：提高身體在空中的控制能力，改變身體的落地點。

練習方法1：將小墊子如圖所示擺放，通過條件限定做完整的立定跳遠動作，促進學生在心理作用下充分收腹，向前舉腿伸腳跟（見圖8-1～圖8-3）。

練習建議：練習前的心理暗示是關注重點；可通過錄制視頻的方式回看檢驗收腹伸腿技術的完成情況。

注意事項：練習時注意墊子擺放高度，以及墊子與落地標線的距離；通過提示在充分伸展的同時注意起跳角度；收腿后有意識地做到小腿前伸。

練習方法2：連續收腹跳過障礙，收腹至大腿平行于地面，落地時僅前腳掌著地，雙腿保證同時發力，擺臂和制動速度快且果斷（圖9-1～圖9-3）。

練習建議：至少完成連續5次跳躍，也可降低障礙物以降低難度。

注意事項：可先擺3塊小折墊試跳，能做到連續跳躍后再增加小折墊。

練習方法3：單杠上懸垂后雙腿向前方伸展，收腹舉腿后保持勾腳狀態，用腳跟由上至下畫圓，全程保持核心及肩背收緊狀態（圖10-1～圖10-3）。

練習建議：若學生體重較大或上肢力量不足，可仰臥于墊子上完成練習與體會；可先在墊子上練習，找到感覺后再利用單杠完成練習；墊上練習15次左右，杠上練習8～10次。

注意事項：可在同伴的保護幫助下完成，重點體會收腿、腳后跟畫弧線的感覺。

重心的影響：在前3個環節中是通過動作塑造重心運動的軌跡，而在本階段即重心的下落階段，重心在空中的軌跡已經確定而無法改變，但可通過充分的收腹和向前伸腿的動作延后落地時間，同時使落地點前移。由于每名學生的肢體長度與騰空高度不同，會導致落地時機的細微不同，由于立定跳遠落地時大多用后腳跟先著地，應注意收腹伸腿時為后腳跟向前伸，在提升立定跳遠遠度的同時，注意避免踝關節損傷。伸腿過程中雙腿需略寬于肩，避免落地時由于髖關節沒有左右展開產生的由地面向后的摩擦力過高，進而引起向后坐的錯誤動作。

五、屈膝緩沖落地的輔助練習方法

練習目的：發展髖關節靈活性與柔韌性。

練習方法1：雙側大腿與小腿夾角均保持90°，雙手撐于墊上，使膝關節兩側交替著地，動作過程中保持雙腳及臀部處于著地狀態并始終保持大小腿90°夾角，并且著地點保持不變，發展髖關節靈活性與柔韌性（圖11-1～圖11-3）。

練習建議：根據學生的柔韌性，可通過調整手與臀部的距離增強髖部的感受；可采用定時練習。

注意事項：練習時鋪設墊子；做到大小腿90°夾角、2大腿90°夾角，膝蓋貼墊。

練習方法2：站在高臺自重下落，落地時雙腳稍比肩寬，緩沖幅度大，緩沖時上體前壓過程中保持膝關節在腳尖上方（圖12-1～圖12-3）。

練習建議：選擇稍高于膝關節的高臺進行練習；1名學生練習，另1名學生在側面觀察并做出評價。

注意事項：準備時要保證全腳掌踩在高墊上，且重心完全在這條腿上。

重心的影響：沖擊力的緩沖動作，對于立定跳遠技術的順利完成和人體安全的保護都有著重要作用。因此在落地時，雙腿應處于向前比肩略寬方向較為充分的伸展狀態；雙臂在落地時通過合理擺動，緩沖由手臂帶來的部分重力勢能轉化而成的動能引發的沖擊力；在雙腿充分緩沖后，向左右兩側打開髖關節，上體前壓，使重心充分前移，緩沖由身體向前運動雙腳落地而產生的向后摩擦力，進一步減緩落地時的沖擊力。