巧用六邊形提升排球運動員腳步移動靈敏性

陳然 王侯杰 孟宇

靈敏性是一種能夠實現人體移動及改變移動方向的身體能力，可以使人體在快速移動過程中有效保持并控制身體姿勢，提升人體的協調性和平衡性。在排球運動中，由于具有來球方向、球的落點不確定等特點，隊員需要在場上進行迅速且準確的移動，進而保證人球關系的合理性，以便使用不同的排球技術處理來球。

借助六邊形設計訓練方法，可以使隊員的移動方向更加多樣化，提升多方向變向能力，同時通過簡單重復的移動訓練提升隊員的腳步移動速度、反應速度和全身協調性。以下6種訓練方法供教練員和隊員借鑒。

一、前后移動訓練

訓練目的：促進隊員縱向腳步移動的靈敏性發展，提升隊員的反應速度。當隊員在需要快速起動、制動，或在近距離移動過程中來球突然變向時可快速做出反應，迅速變向對來球進行處理。

準備姿勢：均為雙腳平行站立，距離與肩同寬，腳跟抬起，重心位于前腳掌，膝關節保持彎曲，大小腿夾角約100°～120°，臀部下沉，上體前傾，含胸收腹，腰背部繃直，雙臂放松下垂置于胸腹之間，雙手自然置于胸前，抬頭看球，雙眼平視前方或前上方，隨時準備移動（本文所有訓練方法的準備姿勢相同，以下略）。

訓練方法：并步是排球中常用的移動步法之一。隊員站在六邊形中心，聽號令左腳向前邁1步至六邊形邊線外，右腳隨后跟上，雙腳同時位于六邊形前方，左腳向后撤1步回至六邊形中心，右腳跟隨，雙腳同時位于六邊形中心位置。左腳向后撤1步至六邊形邊線外，右腳隨后跟上，雙腳同時位于六邊形后方，左腳向前邁1步回至六邊形中心，右腳跟隨，雙腳同時回到六邊形中心位置（圖1）。反復動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進行。

訓練強度：建議30s-60s/組，共練習3～5組，可根據隊員的實際情況微調（（本文所有訓練方法的強度相同，以下略）。

訓練建議：可根據隊員能力改變六邊形的大??；熟練后可逐漸降低身體重心，結合摸地的方式增加難度。

二、左右移動訓練

訓練目的：通過短距離、快速的并步及滑步移動訓練，促進隊員橫向腳步移動的靈敏性發展，提升隊員的反應速度。當隊員在需要快速起動、制動，或在移動過程中來球突然變向時可快速做出反應，迅速變向對來球進行處理。

訓練方法：并步與滑步是排球中常用的移動步法，并步主要用于1步之內的短距離移動，滑步主要用于1步以上的長距離移動。隊員站在六邊形右側，聽號令左腳向左邁1步至六邊形中心，右腳并步跟隨，雙腳同時位于六邊形中心，完成向左并步，緊接著左腳向左邁1步至六邊形左側，右腳并步跟隨，雙腳同時位于六邊形左側，完成連續并步形成向左滑步。隨后右腳向右邁1步至六邊形中心，左腳并步跟隨，雙腳同時位于六邊形中心，完成向右并步，緊接著右腳向右邁1步至六邊形右側，左腳并步跟隨，雙腳同時位于六邊形右側，完成連續并步形成向右滑步（圖2）。反復動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進行。

訓練建議：可根據隊員能力改變六邊形的大??；熟練后可雙腳連續或交替進行移動練習；逐漸減低身體重心，結合摸地的方式增加難度。

三、跨步移動訓練

訓練目的：通過六邊形來提升隊員跨步的步幅、步頻等要素，幫助隊員養成跨步的正確動作，提升變向能力，增強腳步左右、向前移動的靈敏性，增大場內傳接球面積。

訓練方法：跨步是排球的基本移動步法之一，特點為速度快、重心低，主要用于接體側或體前1米左右、低于腰部且下落速度快的來球。隊員站在六邊形中心，聽號令向正前、左前、右前做出相應反應，以左前跨步為例，右腳蹬地發力，同時左腳向線外大跨步邁出，重心降低，進1步提升跨步的距離，隨后收回左腳，雙腳回至六邊形中心位置（圖3）。反復動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進行。

訓練建議：可根據實際情況改變六邊形的大?。豢蓡芜厗蚊婢毩?，也可多方向連貫練習；增加跨步后單手摸地練習。

四、交叉步移動訓練

訓練目的：通過六邊形來提升隊員交叉步的步幅、步頻等要素，幫助隊員養成交叉步的正確動作，提升變向能力，增強腳步移動的靈敏性，增大場內傳接球面積。

訓練方法：交叉步是排球的基本移動步法之一，特點是步子大、制動強，主要用于接在體側2～3米左右的來球，或在進行攔網移動時運用。隊員站在六邊形中心，聽號令向左、右、左前、右前四個方向做出相應反應，以左前交叉步為例，右腳先向左前方邁至六邊形邊線處做前交叉步，左腳跟隨至右腳左側落地，隨后左腳做前交叉邁至六邊形中心，右腳跟隨回至原位（圖4）。反復動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進行。

訓練建議：改變六邊形的大??；可單邊單面練習，也可多方向連貫練習，可增加交叉步后單手摸地練習。

五、大六邊形內多向移動訓練

訓練目的：通過在大六邊形內進行并步、滑步、跨步、交叉步等綜合步法訓練，幫助隊員鞏固排球基本移動步法，突出快起動、大步幅、高步頻、穩制動、急變向等移動特征，提升多種移動步法的綜合運用能力。同時借助摸點的形式，幫助隊員養成接球和移動時降低重心的習慣，使得隊員在練習和比賽的過程中可以更好地完成技術動作。

訓練方法：隊員站在大六邊形中心，教師面向隊員通過手勢或口令對隊員下達指示，隊員根據教師的指示以并步、滑步、跨步、交叉步等移動步法進行移動并摸點，完成后回到起始位置等待下一個指示（圖5）。頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進行。

訓練建議：可根據隊員能力延長單次練習的時間，或從單1步法練習過渡到多種步法綜合運用。

六、雙腳圍繞六邊形跳躍訓練

訓練目的：排球扣球起跳為雙腳起跳動作，通過圍繞六邊形的雙腳跳進跳出練習，可以提升隊員雙腳起跳時的方向控制能力，增強落地時的穩定性以及對身體姿態的控制能力。

訓練方法：隊員站在六邊形的中心，聽號令后按順序從各邊用雙腳跳出并跳進，每次都要跳回起始中心位置（見圖6）。反復動作，頻率由慢至快，可跟隨打拍器或音樂進行。

訓練建議：可根據隊員能力改變六邊形的大?。桓淖兲捻樞?；采用單腳跳或其他移動方式。為提升人球之間的整體連貫性，可增加接輕拋球或落地反彈球等訓練，并通過逐漸降低輕拋球或落地反彈球的高度增加訓練難度。訓練時可使用動感音樂或節拍器增加節奏感，并養成隊員高聲呼喊“防守”“加油”“我來”等的習慣，以鼓舞士氣。