運動要注意什么？新版“運動處方專家共識”給出答案

運動處方的普及與推廣在高質(zhì)量提升大眾科學(xué)健身水平、有效防治慢性疾病方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用?？捎糜诼∪巳?、運動損傷人群、圍手術(shù)期人群、慢病風(fēng)險人群和健康人群。近期，《運動處方中國專家共識（2023）》發(fā)布，關(guān)于運動處方基本注意事項，共識給出以下建議：

1.運動前應(yīng)做熱身或準(zhǔn)備活動，運動后應(yīng)做整理活動和拉伸練習(xí)。

2.關(guān)注身體狀態(tài)：急性疾病（如：嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、嚴(yán)重腹瀉）期間暫停運動，待緩解后再繼續(xù)。運動中出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難和/或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適感覺，應(yīng)立即降低運動強度或停止運動，采取對應(yīng)措施，必要時就醫(yī)。

3.抗阻訓(xùn)練時要保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動幅度過大，必要時提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)。

4.建議初學(xué)者在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練，抗阻力量訓(xùn)練中注意控制動作速率和關(guān)節(jié)活動范圍，有氧運動時注意動作的規(guī)范性。

5.孕后和產(chǎn)后女性應(yīng)根據(jù)個人情況調(diào)整訓(xùn)練安排。沒有并發(fā)癥的健康孕婦每周不少于150分鐘中等強度有氧運動，將每周的運動量比較均勻地分布在5～7天完成，分段累計完成每天的運動量；可進(jìn)行各種有氧和抗阻運動，輕柔的拉伸活動可能也有益。孕前有較大強度規(guī)律運動習(xí)慣者，或常運動的健康女性，可在孕后和產(chǎn)后保持原運動習(xí)慣，減少靜坐少動時間，久坐者的每周體力活動量應(yīng)至少達(dá)到150分鐘中等強度有氧運動。建議產(chǎn)后每天進(jìn)行盆底肌練習(xí)，以減少尿失禁的風(fēng)險。

6.老年人特殊注意事項：老年人（≥65歲）久坐少動者的體力活動量應(yīng)達(dá)到WHO的推薦量（每周150～300分鐘中等強度有氧運動，每周2次抗阻練習(xí)）。應(yīng)循序漸進(jìn)地增加運動量，動則有益。鼓勵老年人參加包括有氧運動、抗阻訓(xùn)練、平衡能力（預(yù)防跌倒）和柔韌性練習(xí)的綜合運動，每周至少2次，并可以將其融入到生活中。有氧運動要低起點、慢進(jìn)階、少變化，在主觀愿意和客觀能力耐受的前提下循序漸進(jìn)；抗阻訓(xùn)練很重要，可防止肌力快速下降；肌少癥人群應(yīng)加強肌肉力量和肌肉耐力練習(xí)。

7.兒童和少年特殊注意事項：兒童和少年（6～17歲）每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習(xí)和健骨活動。超重或體力活動不足者在初始階段應(yīng)該從中等強度開始，并循序漸進(jìn)地達(dá)到每天60分鐘的目標(biāo)；在炎熱潮濕的環(huán)境下運動時，在運動前、中、后進(jìn)行補水和適當(dāng)調(diào)整運動強度，應(yīng)避免進(jìn)行持續(xù)劇烈運動；在保證運動量的同時，也要特別關(guān)注動作規(guī)范性，運動形式多樣化和趣味性。加強兒童和少年運動過程中的監(jiān)督以確保安全。

8.殘疾兒童特殊注意事項：每天至少60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻訓(xùn)練和健骨活動，減少靜坐少動時間，尤其是屏幕時間。逐漸增加運動量；運動形式多樣化，有良好的趣味性。動則有益，少量開始，逐漸增加頻率、時間、強度；與健康水平相一致的體力活動不存在重大風(fēng)險，健康獲益顯著。殘疾兒童運動前應(yīng)咨詢相關(guān)專家，確定適宜運動方式和運動量。對于無運動禁忌證者，進(jìn)行低或中等強度運動之前不需要進(jìn)行專門體檢。

9.服藥病人運動注意事項：運動和藥物單獨或聯(lián)合作用于人體，均可對運動能力和疾病療效產(chǎn)生多方面影響，如抗凝藥會增加運動損傷的出血風(fēng)險、抑制心率的藥物會影響安靜時和運動中的心率、運動與降糖藥物作用時間重疊可增加低血糖的風(fēng)險、有些藥物會抑制或興奮中樞神經(jīng)影響運動能力等。運動與藥物相互作用具有兩面性，既有協(xié)同作用，增加療效減少不良反應(yīng)，也可能相反，如運動影響某些藥物的吸收和排泄，從而影響藥物的作用時間。醫(yī)生和運動指導(dǎo)人員應(yīng)了解常用藥物與運動的相互影響，加強運動前后及運動中血壓、血糖等指標(biāo)的監(jiān)測。