行動起來，走出抑郁并不難

汪平

藥物治療有重要作用

許多人長時間處于抑郁情緒中，卻沒有意識到自己患上了抑郁癥，直至出現(xiàn)了明顯的自殘、自殺行為才被發(fā)現(xiàn)送到醫(yī)院得到確診。部分朋友雖然意識到自己患了抑郁癥，但羞于與他人交流，甚至排斥治療。上述種種表現(xiàn)顯然對于抑郁癥的確診及治療是不利的，甚至導(dǎo)致無法挽回的不良結(jié)局。因此我們首先要弄明白抑郁癥是怎么一回事。

抑郁癥的核心癥狀為情緒低落（無精打采，壓抑、悲傷），思維活動減慢（健忘、注意力很難集中，思維遲鈍，對許多事難以作出決定）以及樂趣的喪失（對什么事都缺乏興趣），是臨床中最為常見的精神障礙，發(fā)病率約為3%～5%。其發(fā)生可能與神經(jīng)生化因素、生活質(zhì)量、應(yīng)激性事件、人格特征、疾病等因素有關(guān)。在臨床診斷和評估過程中，需要使用不同的抑郁癥評定量表（如漢密頓抑郁量表、抑郁自評量表、祖恩氏抑郁癥自我評定等級量表、Beck 抑郁問卷）綜合進行測評，最終確診要結(jié)合患者病史、精神檢查。

臨床治療抑郁癥的方法包括多個方面，藥物是重要的治療方法，常用藥物有多塞平、阿米替林、百憂解、賽樂特、喜普妙、怡諾思、欣百達等。

（1）急性期治療：主要是通過服用各種抗抑郁藥物減輕癥狀，直至其消失。不過，抗抑郁藥物應(yīng)用后無法立即顯效，一般在用藥后的15～30日有效果，如果用藥后40～60日仍然不見效，就要考慮更換藥物。

（2）鞏固期治療：抑郁癥患者在受到不良因素刺激后容易復(fù)發(fā)，因此需要對其進行鞏固治療。鞏固治療過程中切忌隨意增減藥物，更不要中斷用藥。一般情況下，鞏固期用藥劑量與急性期基本相同，鞏固治療時間為半年左右。

（3）維持期治療：抑郁癥治愈率高，但復(fù)發(fā)率也高，因此鞏固期治療后仍然要維持用藥，從急性期用藥劑量開始減少，直至完成治療。需要注意，用藥劑量減少一定要遵醫(yī)囑進行，不可自我感覺良好就減少劑量。如果發(fā)現(xiàn)病情有復(fù)發(fā)跡象，要立即恢復(fù)急性期治療劑量。

自我調(diào)節(jié)不可或缺

藥物在抑郁癥治療中有著重要作用，但抑郁情緒的產(chǎn)生與內(nèi)在心理動態(tài)、外在環(huán)境影響有關(guān)，因此患者應(yīng)該從多方面入手進行自我調(diào)節(jié)。

多攝入“快樂素”

（1）色氨酸：色氨酸是合成神經(jīng)介質(zhì)5-羥色胺的重要介質(zhì)，能夠幫助患者保持愉快的心情，穩(wěn)定情緒。色氨酸只能通過食物獲取，蛋類、豆制品、蔬菜、魚肉、水果合理搭配后能夠提高人體對色氨酸的攝入量與吸收率。

（2）酪氨酸：是維持腦部功能的重要物質(zhì)，在腎上腺素合成中也發(fā)揮著重要作用，攝入足夠的絡(luò)氨酸有助于保持愉悅、積極的心態(tài)。乳酪制品、柑橘等食物中均富含絡(luò)氨酸。

（3）維生素B6：參與神經(jīng)介質(zhì)水平的維持，人體攝入足夠量的維生素B6可以起到抗抑郁藥物的類似作用。常見的日常飲食中，大豆、花生、動物肝臟中均含有較高量的維生素B6。

（4）維生素E：能夠提高腦部攝氧能力，讓腦部細(xì)胞更加活躍。綠葉菜、麥芽、大豆中富含維生素E。

（5）葉酸：在維持大腦5-羥色胺水平中，葉酸發(fā)揮了重要作用。菜花、蔬菜、動物肝臟中均含有大量的葉酸。

保持適量運動

運動在抑郁癥治療中同樣可發(fā)揮重要作用，能夠幫助患者提高對肢體的控制能力，促使其主動用腦思考，找回生活自信，調(diào)節(jié)個人情緒，改善血液循環(huán)狀況。具體方法包括：（1）選擇開闊場地作為活動環(huán)境，如游泳館、操場等；（2）同朋友共同參加活動；（3）選擇游泳、跑步、太極拳等有益于心態(tài)穩(wěn)定的有氧活動。具體施行時也可以依據(jù)自己的活動習(xí)慣、興趣挑選合適的項目，不要過度勞累，以免產(chǎn)生心理負(fù)擔(dān)。

規(guī)律生活作息

許多抑郁癥患者有煙酒嗜好，不僅有損身體健康，并且容易加重抑郁狀態(tài)。抑郁癥患者一定要多走出室內(nèi)，主動進行社交，而不要過于沉迷煙酒。同時規(guī)范個人生活作息，每日睡眠時間保持在7～9個小時，最好規(guī)定入睡與晨起時間。如果入睡困難可以通過睡前洗澡、按摩等活動增加困意，必要時服用助眠藥物。如果白天出現(xiàn)嗜睡癥狀，則可以制定鬧鐘強制自己進行室外活動，逐漸糾正不良生活習(xí)慣。如果有明顯的困意，可以在中午時短睡30分鐘。

積極進行心理調(diào)節(jié)

（1）外出交際：許多抑郁癥患者會逃避與他人的接觸，每日將自己關(guān)在家中，沉浸在不良情緒狀態(tài)，這樣會加重病情。因此心理調(diào)節(jié)的第一步就要是走出“舒適圈”，主動與外人接觸，通過獲得外部信息以刺激內(nèi)在反應(yīng)。對外交際過程中，許多患者會出現(xiàn)自我矮化的評價，認(rèn)為自己處處不如別人，實際交流過程中也會存在各種困難。建議可以先從簡單的購物、吃飯等社交活動開始，先短時間接觸，心理負(fù)擔(dān)緩解后再與朋友、同事、家人進行深入、長時間的交流。需要注意，許多抑郁癥患者病情發(fā)作與外部交流有關(guān)，因此在交際時要主動規(guī)避相關(guān)刺激因素，必要時可以更換居住、外出環(huán)境。初期大家可能會感到一定困難，但隨著長時間堅持后會逐漸打破內(nèi)心與外界的壁壘，恢復(fù)社交信心。

（2）呼吸法：呼吸訓(xùn)練屬于一種身心練習(xí)法，通過呼吸調(diào)節(jié)修復(fù)高級神經(jīng)系統(tǒng)，幫助患者內(nèi)視自身，關(guān)注身心，重塑心靈，消除抑郁情緒。訓(xùn)練時，可以讓抑郁癥患者閉上雙眼，摒棄雜念，將注意力放在呼吸上，單純觀察自己的呼吸狀態(tài)，單次時間持續(xù)20～30分鐘。

（3）冥想法：經(jīng)過臨床驗證發(fā)現(xiàn)冥想有助于心理治療，能夠幫助患者減少不良情緒，增強自我意識。冥想過程中可以先選擇自己喜歡的一個主題，然后在腦海中不斷豐富、想象愿景，以身心愉悅為標(biāo)準(zhǔn)。抑郁癥患者可以每日進行冥想，每次時間持續(xù)10～20分鐘。

（4）情感梳理：抑郁癥患者容易沉浸在消極情緒中，即使認(rèn)識到這種狀態(tài)的危害，也難以擺脫。還有抑郁癥患者回想起難堪、錯誤的事情后會反復(fù)自責(zé)，甚至出現(xiàn)自殘問題。為了應(yīng)對這種情況，患者可以將相關(guān)事件記錄在筆記本上，注意摒棄情感詞匯，單純記錄內(nèi)容，邀請心理醫(yī)生共同客觀地分析，找出反復(fù)刺激情感的點，進而尋找應(yīng)對方法。

（5）拒絕情感代入：抑郁癥患者在碰到負(fù)面信息時極易代入自身角色，給自己較大的壓力，強化癥狀。因此日常管理中，患者要主動拒絕負(fù)面信息，避免與他人談?wù)撠?fù)面話題。盡量多瀏覽、接受正面信息，激發(fā)個人求生意志。

（6）閱讀書籍。讀書可以幫助抑郁癥患者了解疾病、學(xué)習(xí)成功案例，汲取抗擊疾病的力量。比如，患者可以閱讀《人性的弱點》《喚醒心中的巨人》等書籍，尋找人生方向，釋放個人潛能。

心動不如行動，抑郁癥患者只要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，積極落實相關(guān)治療建議，去改變、去學(xué)習(xí)、去調(diào)節(jié)，就可以逐漸擺脫病魔的困擾，重新投入到正常、積極健康的生活中。