行動起來，走出抑郁并不難

汪平

藥物治療有重要作用

許多人長時間處于抑郁情緒中，卻沒有意識到自己患上了抑郁癥，直至出現了明顯的自殘、自殺行為才被發現送到醫院得到確診。部分朋友雖然意識到自己患了抑郁癥，但羞于與他人交流，甚至排斥治療。上述種種表現顯然對于抑郁癥的確診及治療是不利的，甚至導致無法挽回的不良結局。因此我們首先要弄明白抑郁癥是怎么一回事。

抑郁癥的核心癥狀為情緒低落（無精打采，壓抑、悲傷），思維活動減慢（健忘、注意力很難集中，思維遲鈍，對許多事難以作出決定）以及樂趣的喪失（對什么事都缺乏興趣），是臨床中最為常見的精神障礙，發病率約為3%～5%。其發生可能與神經生化因素、生活質量、應激性事件、人格特征、疾病等因素有關。在臨床診斷和評估過程中，需要使用不同的抑郁癥評定量表（如漢密頓抑郁量表、抑郁自評量表、祖恩氏抑郁癥自我評定等級量表、Beck 抑郁問卷）綜合進行測評，最終確診要結合患者病史、精神檢查。

臨床治療抑郁癥的方法包括多個方面，藥物是重要的治療方法，常用藥物有多塞平、阿米替林、百憂解、賽樂特、喜普妙、怡諾思、欣百達等。

（1）急性期治療：主要是通過服用各種抗抑郁藥物減輕癥狀，直至其消失。不過，抗抑郁藥物應用后無法立即顯效，一般在用藥后的15～30日有效果，如果用藥后40～60日仍然不見效，就要考慮更換藥物。

（2）鞏固期治療：抑郁癥患者在受到不良因素刺激后容易復發，因此需要對其進行鞏固治療。鞏固治療過程中切忌隨意增減藥物，更不要中斷用藥。一般情況下，鞏固期用藥劑量與急性期基本相同，鞏固治療時間為半年左右。

（3）維持期治療：抑郁癥治愈率高，但復發率也高，因此鞏固期治療后仍然要維持用藥，從急性期用藥劑量開始減少，直至完成治療。需要注意，用藥劑量減少一定要遵醫囑進行，不可自我感覺良好就減少劑量。如果發現病情有復發跡象，要立即恢復急性期治療劑量。

自我調節不可或缺

藥物在抑郁癥治療中有著重要作用，但抑郁情緒的產生與內在心理動態、外在環境影響有關，因此患者應該從多方面入手進行自我調節。

多攝入“快樂素”

（1）色氨酸：色氨酸是合成神經介質5-羥色胺的重要介質，能夠幫助患者保持愉快的心情，穩定情緒。色氨酸只能通過食物獲取，蛋類、豆制品、蔬菜、魚肉、水果合理搭配后能夠提高人體對色氨酸的攝入量與吸收率。

（2）酪氨酸：是維持腦部功能的重要物質，在腎上腺素合成中也發揮著重要作用，攝入足夠的絡氨酸有助于保持愉悅、積極的心態。乳酪制品、柑橘等食物中均富含絡氨酸。

（3）維生素B6：參與神經介質水平的維持，人體攝入足夠量的維生素B6可以起到抗抑郁藥物的類似作用。常見的日常飲食中，大豆、花生、動物肝臟中均含有較高量的維生素B6。

（4）維生素E：能夠提高腦部攝氧能力，讓腦部細胞更加活躍。綠葉菜、麥芽、大豆中富含維生素E。

（5）葉酸：在維持大腦5-羥色胺水平中，葉酸發揮了重要作用。菜花、蔬菜、動物肝臟中均含有大量的葉酸。

保持適量運動

運動在抑郁癥治療中同樣可發揮重要作用，能夠幫助患者提高對肢體的控制能力，促使其主動用腦思考，找回生活自信，調節個人情緒，改善血液循環狀況。具體方法包括：（1）選擇開闊場地作為活動環境，如游泳館、操場等；（2）同朋友共同參加活動；（3）選擇游泳、跑步、太極拳等有益于心態穩定的有氧活動。具體施行時也可以依據自己的活動習慣、興趣挑選合適的項目，不要過度勞累，以免產生心理負擔。

規律生活作息

許多抑郁癥患者有煙酒嗜好，不僅有損身體健康，并且容易加重抑郁狀態。抑郁癥患者一定要多走出室內，主動進行社交，而不要過于沉迷煙酒。同時規范個人生活作息，每日睡眠時間保持在7～9個小時，最好規定入睡與晨起時間。如果入睡困難可以通過睡前洗澡、按摩等活動增加困意，必要時服用助眠藥物。如果白天出現嗜睡癥狀，則可以制定鬧鐘強制自己進行室外活動，逐漸糾正不良生活習慣。如果有明顯的困意，可以在中午時短睡30分鐘。

積極進行心理調節

（1）外出交際：許多抑郁癥患者會逃避與他人的接觸，每日將自己關在家中，沉浸在不良情緒狀態，這樣會加重病情。因此心理調節的第一步就要是走出“舒適圈”，主動與外人接觸，通過獲得外部信息以刺激內在反應。對外交際過程中，許多患者會出現自我矮化的評價，認為自己處處不如別人，實際交流過程中也會存在各種困難。建議可以先從簡單的購物、吃飯等社交活動開始，先短時間接觸，心理負擔緩解后再與朋友、同事、家人進行深入、長時間的交流。需要注意，許多抑郁癥患者病情發作與外部交流有關，因此在交際時要主動規避相關刺激因素，必要時可以更換居住、外出環境。初期大家可能會感到一定困難，但隨著長時間堅持后會逐漸打破內心與外界的壁壘，恢復社交信心。

（2）呼吸法：呼吸訓練屬于一種身心練習法，通過呼吸調節修復高級神經系統，幫助患者內視自身，關注身心，重塑心靈，消除抑郁情緒。訓練時，可以讓抑郁癥患者閉上雙眼，摒棄雜念，將注意力放在呼吸上，單純觀察自己的呼吸狀態，單次時間持續20～30分鐘。

（3）冥想法：經過臨床驗證發現冥想有助于心理治療，能夠幫助患者減少不良情緒，增強自我意識。冥想過程中可以先選擇自己喜歡的一個主題，然后在腦海中不斷豐富、想象愿景，以身心愉悅為標準。抑郁癥患者可以每日進行冥想，每次時間持續10～20分鐘。

（4）情感梳理：抑郁癥患者容易沉浸在消極情緒中，即使認識到這種狀態的危害，也難以擺脫。還有抑郁癥患者回想起難堪、錯誤的事情后會反復自責，甚至出現自殘問題。為了應對這種情況，患者可以將相關事件記錄在筆記本上，注意摒棄情感詞匯，單純記錄內容，邀請心理醫生共同客觀地分析，找出反復刺激情感的點，進而尋找應對方法。

（5）拒絕情感代入：抑郁癥患者在碰到負面信息時極易代入自身角色，給自己較大的壓力，強化癥狀。因此日常管理中，患者要主動拒絕負面信息，避免與他人談論負面話題。盡量多瀏覽、接受正面信息，激發個人求生意志。

（6）閱讀書籍。讀書可以幫助抑郁癥患者了解疾病、學習成功案例，汲取抗擊疾病的力量。比如，患者可以閱讀《人性的弱點》《喚醒心中的巨人》等書籍，尋找人生方向，釋放個人潛能。

心動不如行動，抑郁癥患者只要在醫生的指導下，積極落實相關治療建議，去改變、去學習、去調節，就可以逐漸擺脫病魔的困擾，重新投入到正常、積極健康的生活中。