正確鍛煉腰背肌遠離腰痛

馮麗麗

強壯的腰背部肌肉就像是脊柱的“保護傘”，可以維持和增強脊柱的穩定性。同時還可以預防急慢性腰部損傷以及腰痛。對腰椎的穩定性來說，腰背部的肌肉是非常重要的結構之一。在門診治療中，尤其是一些患有急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎及腰肌勞損或是腰椎間盤突出的腰椎疾病患者，一定要加強腰背肌的鍛煉，這對患者的康復有比較重要的影響和意義。

腰痛與背肌

腰痛是骨科門診最常見的癥狀之一。患者出現腰痛的原因非常多，也非常復雜，治療起來有一定難度。門診醫生常說病人腰痛，醫生頭痛。其實在門診治療中，發現大部分患者出現的腰痛癥狀，其實都和腰背部后方的肌肉、筋膜勞損或者是無菌性炎癥有一定的關系，對這一類患者來說，不需要進行手術或其他復雜的治療，只需要進行保守治療，就可以有效緩解腰痛癥狀。而保守治療中最重要的一項，就是對腰背部肌肉進行有效鍛煉。

腰背肌鍛煉的方法

對腰背肌進行有效鍛煉的方法非常多，患者如果自己沒有相關知識，不具備相關能力，又怕貿然運動傷害到自己的身體或者對腰背肌的鍛煉不夠有效，可以選擇向專業人士進行求助。比如可以選擇到健身房尋求專業運動教練的指導，也可以去醫院的康復中心選擇專業的運動指導醫生進行了解。

本文向大家介紹兩種非常簡單且實用的鍛煉方法，不需要尋找專門的場地和專門的時間，適用于不同年齡階段的患者，無不良反應，同時也可以用于正常沒有腰痛的患者進行預防。長期堅持可以鍛煉腰背肌，緩解腰痛。

1.小燕飛 鍛煉的時候俯臥在床上，去掉枕頭，雙手背在身后，挺胸抬頭，緩緩用力向上，讓頭部和胸部逐漸離開床面；同時將膝關節伸直，兩條大腿用力向后同時離開床面，保持頭部和下肢同時離開床面5秒鐘左右。然后逐漸放松肌肉，重新俯臥到床上，休息3～5秒。如此一個循環是一個周期，反復進行鍛煉。鍛煉時要循序漸進，到比較穩定的階段，可以每天做1～2次，一次20～30個循環。

對一些不經常鍛煉或者比較肥胖的人來說，由于腰肌的力量比較弱，剛開始做這樣的運動難度可能有點大，可能會遇到胸部和腿部完全無法同時起來的狀況。這時可以減輕鍛煉力度，比如只抬頭部和胸部，不抬下肢，慢慢地等對上身的控制比較自如后，再嘗試同時抬起下肢，這樣相對比較容易一些。

2.五點支撐法 該方法比小燕飛簡單，也更適合大部分人練習。運動時仰臥在床上，去掉枕頭，屈膝，用兩個肘部和上背部頂住床，將腹部和臀部慢慢向上抬起，依靠上背部、雙肘及雙腳5個支撐點，讓身體撐起來；達到最高點后，保持5秒左右，然后逐漸放松腰部肌肉，放下抬高的臀部，恢復到仰臥狀態，休息3～5秒。一個循環是一個周期，每天1～2次，每次做20～30個循環。該方法難度較低，如果患者的運動需求比較大，可以先從這個運動開始，待身體素質提高，腰背部肌肉力量鍛煉得較好，可以將該運動與小燕飛結合起來，一起鍛煉。

腰背肌鍛煉的注意事項

腰背肌是人體非常重要的肌肉組成部分，在鍛煉過程中，一定要格外注意對腰背肌的保護，以免運動不當導致腰背肌受到損傷。尤其是一些運動新手，不要盲目地去做腰背肌訓練，更不要輕信網絡中所宣傳的一些所謂非常有用或者對腰背肌鍛煉有極好作用的一些動作。無論采取哪種鍛煉方法，一定要積極尋求專業人士的指導。如果已經出現了腰痛或腰酸的癥狀，則一定要及時就醫，在醫生指導下進行腰背肌鍛煉。避免延誤病情，引發嚴重后果。

1.注意鍛煉強度 腰背肌鍛煉的具體強度要因個人的身體素質而進行調整，比如每周進行鍛煉的次數和每一次進行鍛煉的運動強度，都要適合自己的情況。在開始進行腰背肌鍛煉的時候，要注意循序漸進。先從最基礎的、簡單的運動開始，待身體素質和心肺功能逐步提高后，再進行比較復雜或強度較大的運動。

在高強度鍛煉后，大家可能會在第二天感到腰部酸痛或腰部有僵硬、不適感。若出現該癥狀，則意味著前一天的鍛煉強度過大，而且鍛煉之后沒有進行及時且有效的拉伸。此時應該適當減少鍛煉的強度和頻度，或適當停止鍛煉，避免腰部癥狀加重。

2.鍛煉保護 在腰背肌鍛煉過程中，如果患者已經存在腰部酸痛、發僵等不適癥狀，一定要注意對腰背肌及個人的保護，不要突然用力過猛，防止扭腰。腰背肌鍛煉更多的是一種靜力性訓練，只需緩緩地專注這一部分肌肉的用力即可。前期運動時可以讓專業人員陪護在側。不要盲目進行腰背肌的重力訓練，這類運動技巧性較強，且需要負重，若沒有掌握相應技巧，或負重過大，則容易造成身體損傷。

另外，鍛煉期間要注意適當的休息。如果感覺身體狀態不好就要停下來。建議盡量選擇在身體狀態較好的時候進行腰背肌鍛煉，可以收到更好的運動效果。

3.堅持鍛煉 如果想要通過鍛煉腰背肌遠離腰痛，那么一定要有規律地堅持鍛煉。比如定期參加健身房的一些課程，或者選擇自己喜歡的運動，如游泳、仰臥起坐等。特別是游泳，水的浮力對脊柱和全身關節疾病都有比較好的影響，而且夏天游泳既可防暑降溫，又具有趣味性，更容易長期堅持。