跑步時(shí)如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)

方水芹

正解的跑姿

好的跑姿能延長(zhǎng)你的關(guān)節(jié)跑步壽命。①身體略微前傾，身體離地前，從腳跟到臀部、頭部成一條直線；②全腳掌著地，腳落地時(shí)膝蓋稍彎曲；③手肘彎曲90度或更小，從身體后側(cè)擺動(dòng)到肋骨位置；④雙手放松，向身體前某個(gè)點(diǎn)擺動(dòng)，不要在身前交叉；⑤頭保持筆直，目視前方而不是盯著地面；⑥后方小腿要勾起，和大腿夾角小于90度，大腿發(fā)力而非小腿。

步子邁得過(guò)大、頻率過(guò)低、腳著地過(guò)重、身體重心和落腳點(diǎn)不垂直等，都會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。小步伐、高步頻、輕著地、重心和落腳點(diǎn)垂直則是正確的跑姿。

充足的營(yíng)養(yǎng)

充足的營(yíng)養(yǎng)對(duì)關(guān)節(jié)健康也非常重要。如何從日常飲食著手，照顧自己的關(guān)節(jié)呢？

1.攝入富含鈣和VD的食物 鈣是骨基質(zhì)礦物質(zhì)主要組成部分之一；維生素D可以幫助鈣吸收，防止骨質(zhì)流失和肌肉功能減退。含鈣高的食物有芝麻、芥菜、奶制品等。補(bǔ)充維生素D的食物有奶制品、蛋黃、深海魚等。

2.攝入富含蛋白質(zhì)的食物 肉、蛋、豆、奶是優(yōu)質(zhì)蛋白主要來(lái)源，有助于肌肉增長(zhǎng)，保持關(guān)節(jié)健康狀態(tài)。

3.補(bǔ)充適量的氨糖 氨糖是助推軟骨修復(fù)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。但30歲之后，人體自身能合成的氨糖會(huì)減少，難以滿足關(guān)節(jié)日常修復(fù)所需。氨糖主要存在于動(dòng)物軟骨、甲殼類動(dòng)物的貝殼中，人能攝取的數(shù)量極少，因此可選擇一些氨糖產(chǎn)品來(lái)補(bǔ)充，以延緩關(guān)節(jié)退化的進(jìn)程。

熱身、冷身與拉伸

1.熱身 跑步前的熱身包含關(guān)節(jié)熱身+動(dòng)態(tài)熱身。先充分活動(dòng)易扭傷的踝、膝、肩、腕等關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行跳動(dòng)的動(dòng)態(tài)熱身，提升心率和肌肉溫度。……