晚餐吃點“抗炎菜”

李園園

慢性炎癥往往沒有明顯癥狀，卻像一座積蓄能量的火山，累積到一定程度破壞力很大。近年來研究發現，慢性炎癥與超重肥胖以及代謝性疾病的發生發展都密切相關。除了久坐不動、壓力大、睡眠質量差等，飲食不當也是重要的促炎因素。這里給大家推薦4款有助抗炎的家常菜，有葷有素，很適合晚餐吃。

蒸芹菜葉。以前的芹菜葉比較苦，大家習慣直接丟棄，現在的芹菜葉吃起來沒那么苦，反而有種特殊的芹菜香氣，建議大家別扔了。數據顯示，芹菜葉的維生素C、不溶性膳食纖維、鎂、鋅、硒等營養素含量比芹菜莖更豐富，屬于綠葉蔬菜的范圍。尤其值得一提的是，芹菜葉的胡蘿卜素含量比南瓜、紅薯等很多橙黃色的食物還要高，在果蔬中名列前茅。維生素C、胡蘿卜素、硒等都具有抗氧化性，有助消滅人體內的自由基，降低身體的炎癥反應。芹菜葉炒著吃會比較“柴”，裹了面粉蒸則口感軟糯，且少油少鹽，保留了大部分營養。具體做法為：將芹菜葉洗凈，瀝一下水，放入容器中；撒上干面粉，攪拌均勻，放入燒開水的蒸鍋中，中火七八分鐘即可。蒸熟后可以用食鹽、醬油、醋、香油等調個汁蘸著吃，別有一番風味。還可以直接放入微波爐，大火2分鐘就可以搞定，這個過程中翻一下面。此外，胡蘿卜纓、榆錢、茼蒿等綠葉蔬菜也都可以蒸著吃，有助于降低炎癥反應。

醋拌紫甘藍。紫甘藍靚麗的紫色來自于花青素，這種植物色素抗氧化能力特別強，是維生素E的50倍，維生素C的20倍。同時，花青素可抑制產生炎癥（組胺）需要的酶，對過敏、支氣管炎等有很好的預防作用。醋拌紫甘藍無需動火、操作簡單，也不會因加熱而損失花青素。具體方法為：紫甘藍洗凈后切成很細的絲，加入醋、一點紅糖、一小勺香油即可。紫甘藍切得細一些，不但好咀嚼，減少胃腸負擔，也更好入味兒。因為沒有加鹽，溶出來的花青素也可以一起吃掉。在醋的酸性環境下，花青素可呈現出嬌艷的粉紅色，擺在餐桌上很賞心悅目。

微波三文魚。三文魚不僅富含優質蛋白質，也是魚類中的DHA（俗稱“腦黃金”，中文名為二十二碳六烯酸）大戶，這類歐米伽3系列脂肪酸不僅有助降低身體炎癥反應，還有助心血管健康。微波三文魚的做法非常簡單：將三文魚放入可以微波加熱的容器中，加一點生抽及豉油，再加一勺水，蓋上蓋子，放入微波爐；選擇清蒸魚模式，六七分鐘左右即可，烹調過程中根據狀態翻一下面。

水油燜口蘑小油菜。口蘑和小油菜都富含抗氧化物質，是營養價值很高的蔬菜，采用水油燜的做法有助于保護這些“抗炎因子”，并且用油量很少，沒有油煙，烹調零基礎的人也能學會。具體做法為：鍋里加小半碗清水，大火燒開，接著加小半勺橄欖油或香油，放入洗干凈的小油菜和口蘑，翻炒幾下蓋上鍋蓋燜1分鐘左右；開蓋撒入適量鹽，再翻炒幾下就可以出鍋了。

摘自《生命時報》