老年人肌少癥與骨質疏松的運動建議

文/杜夏銘 陸大江（.上海市楊浦區市東醫院骨科主治醫師；.上海體育學院教授） 編輯/蘇二

第七次全國人口普查數據顯示，中國人口老齡化程度進一步加深。據聯合國預計，到2050年，我國或將成為世界上最“老”的國家。人口老齡化已成為今后我國很長一段時間內的基本國情，而“健康老齡化”則是應對人口老齡化所提出的重要舉措。

那么，如何促進健康老齡化？根據《“十四五”健康老齡化規劃》等要求，上海特制訂《上海市健康老齡化行動方案（2022—2025年）》，方案中指出，推進體醫養融合，積極倡導科學健身，提高老年人體質健康水平，形成體醫養融合的健康管理和服務模式，將運動干預納入老年人慢性病防控與康復范疇，通過多種方式和手段，積極促進健康老齡化，減少老年人慢性疾病的發生，提高老年人健康水平。

老年人普遍的健康問題為：身體活動缺乏、功能退化和代謝相關的慢性疾病（如高血壓、高血糖、高血脂等）。通過適當且正確的運動方式，可以有效減緩退化及提升代謝能力，進而改善健康問題，提升自身健康素質，減輕國家、社會、家庭的負擔，讓養老生活有尊嚴、有質量，并創造了全新的運動健康養老方式。

老年人肌少癥和骨質疏松

隨著年齡增長，老年人運動能力和日常生活能力不斷下降，主要表現為肌肉量減少，平衡能力下降，跌倒風險增加，從而引起骨質疏松、動脈粥樣硬化、高血糖、高血壓等一系列慢性疾病，直接影響老年人的身體健康水平和生活質量。

什么是肌少癥呢？

肌少癥，是指與年齡增長相關的進行性骨骼肌量減少，伴有肌肉力量下降和（或）肌肉功能減退的綜合征。隨著年齡的增加，除了常見的生理功能衰退外，老年人的肌肉量也會隨之減少，這是最容易被大家忽視的，往往也是最常見的。肌少癥是一種病，而且是常見病。肌少癥的特點有發病率高、進展隱匿、漸行加重、不良影響廣泛。2016年正式入編世界衛生組織國際疾病分類第十修訂版臨床修改版（ICD-10-CM）（M62.84）。

從肌少癥的流行病學來看，全球約有5 000萬人罹患肌少癥，且預計在2050年將增加至5億。值得注意的是，65歲以上的老年人中，近三分之一存在肌少癥的情況，80歲以上的老年人肌少癥患病率高達50%～60%。

肌少癥相關的危險因素包括：年齡、營養、運動、激素水平、神經肌肉調節和遺傳因素等。患有肌少癥的老年人通常站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折、失能、功能退化。肌少癥也會影響器官功能，引發一系列心血管疾病或呼吸系統疾病。同時，肌少癥的患病因素復雜，通常與其他疾病（如骨質疏松）合并發生。所以，對于老年人而言，需要綜合考慮患病因素。

什么是骨質疏松？

骨質疏松是一種以骨量丟失為主，以骨微結構破壞，導致骨脆性增加，易發生骨折為特征的全身性骨病。我國60歲以上人群，骨質疏松患病率為40%～50%，而骨質疏松更好發在女性群體，主要是由于女性在絕經期之后雌激素的變化。骨質疏松正成為繼心腦血管疾病之后威脅人類健康的主要疾病之一。

骨質疏松的危險因素有以下兩類。一是不可控制因素：老齡，女性絕經，母系家族史等。二是可控制因素：低體重，性激素低下，吸煙，過度飲酒、咖啡及碳酸飲料等，體力活動缺乏，飲食中鈣和（或）維生素D缺乏，骨代謝疾病等。

骨質疏松的臨床表現

疼痛、脊柱變形和發生脆性骨折是骨質疏松最典型的臨床表現。

◆ 疼痛：患者可有腰背酸痛或周身酸痛，負荷增加時疼痛加重或活動受限，嚴重時翻身、起坐及行走都有困難。

◆ 脊柱變形：骨質疏松嚴重者可出現身高縮短和駝背。椎體壓縮性骨折會導致胸廓畸形，腹部受壓，影響心肺功能等。

◆ 脆性骨折：輕度外傷或日常活動中發生的骨折為脆性骨折。發生脆性骨折的常見部位為胸、腰椎、髖、橈、尺骨遠端和肱骨近端。

可以發現，肌少癥容易引起骨折、跌倒，增加臥床時間，使身體活動受限，以及增加感染與心血管疾病發生的風險。骨質疏松患者由于骨痛、肌力下降導致運動能力減弱，容易發生骨質疏松性骨折。老年人肌少癥與骨質疏松通常合并發生，關聯性大，增加了老年人的病殘率和死亡率，造成嚴重后果，必須引起重視。

如何判斷自己是否患有肌少癥

看完上面的內容，你是不是也在想，如何判斷自己是否患有肌少癥呢？一般建議，年齡在60歲以上的老年人最好每年進行一次肌少癥篩查，對于想要自測以及日常監測自己肌肉量的人而言，也有幾種方法可以進行簡單測試。

6米步行速度測試

檢測方法：測試對象以日常步行速度通過6米的直線測試距離，中間不加速或減速，計算平均步行速度，至少測試2次，計算步行速度的平均值。結果評定：步行速度小于0.8米每秒，即認為異常。該方法是亞洲肌少癥工作組推薦的較為簡單的測試方法。

握力測試

檢測方法：使用測力計，在站立位、伸直手臂時測量握力，一般推薦使用慣用手測試，用最大力量測試并進行至少2次，取最大值。對于無法獨立站立的老人，可以選擇在坐位的情況下，屈曲手肘測試。結果評定：肌少癥握力診斷的臨界值為男性低于28千克，女性低于18千克。

肌肉量測試

檢測方法：使用沒有彈性的卷尺測量小腿的最大周長，也就是小腿最粗部分的周長，也可以通過用自己雙手的食指和拇指環繞的方法來簡單測試。結果評定：男性小腿圍小于34厘米、女性小腿圍小于33厘米；或者小腿圍剛好合適或比手指環繞的周長要小，患肌少癥的風險會有一定增加。日常肌肉量監測也可以通過測量小腿圍來判斷。

運動干預益處多多

運動作為主要治療手段，運動干預對老年人肌少癥和骨質疏松有良好的預防和治療效果。

力量訓練和有氧訓練是延緩骨骼肌衰減發生、發展的有效干預手段，適當的肌肉力量訓練對老年人尤為重要。一般認為，力量練習是年輕人的事，與老年人不相干，這其實屬于誤解。老年人力量練習可以降低跌倒的風險，通過增強核心和下半身肌肉來改善身體平衡，幫助老年人避免跌倒導致的骨折。結合有氧鍛煉，有助于減緩或防止因年齡增長而引起的多功能衰退病癥。

老年人力量練習的重要性

力量練習或稱抗阻運動，是指肌肉主動收縮對抗阻力的一種運動形式，具有強度大、持續時間短、力竭性等特征。

老年人力量訓練在改善機體代謝、保持日常生活能力、提高生活質量、降低全因死亡率等方面發揮著關鍵作用。研究證實，老年人進行力量訓練不僅可以增進骨健康，改善骨骼肌功能，提高平衡能力，而且可以降低結腸癌風險、調節血壓、提高2型糖尿病患者胰島素敏感性等，從而改善老年人的體質健康狀態。

老年人力量練習的益處

老年人進行力量訓練益處多多。

（1）增加骨密質，減緩肌肉流失。預防肌肉流失的最佳方法就是進行肌力鍛煉，能有效預防老年人的肌力下降。堅持力量練習，增加抗阻強度，能有效提高肌肉耐力，增加平均肌肉力量。

（2）改善肌肉功能，增強關節靈活性。肌力鍛煉可增加關節的活動范圍，增強日常活動時的安全性，減少在跌倒或其他意外中受傷的可能性，有效預防骨質疏松的發生，從而減少老年人骨折的危險，以及因骨折導致的其他疾病。

（3）降脂、降壓，治療慢性疾病。長期肌力訓練可減少脂肪，增加肌肉比率，降低血壓及動脈硬化的發生幾率，有助于緩解或治療各種慢性疾病，如心臟病、糖尿病、失眠等，對防治老年性疾病具有顯著意義。

（4）防治腰痛癥、關節炎。力量練習能夠增強腰、腿部的肌力，緩解及治療腰、腿部疼痛，對骨性關節炎、風濕性關節炎等均有治療與預防作用。

（5）提高生活質量。近年來，骨質疏松與肌少癥被高度重視。增加肌力訓練有助于提高老年人的生活質量和生活水平。

老年人力量訓練原則

那么，老年人力量訓練該遵循哪些原則呢？

（1）循序漸進原則。老年人應循序漸進，逐漸加量，在自己身體承受范圍內安全運動。

（2）科學訓練原則。對于老年人而言，正確的動作、科學的訓練計劃更重要，要充分熱身、動作準確、配合呼吸，才能事半功倍。

（3）選擇適合的器械。建議老年人可選擇自重力量訓練，或選擇靈活、安全的小器械，例如小啞鈴、彈力帶等。

老年人肌少癥和骨質疏松的運動處方

針對老年人肌少癥和骨質疏松的運動，旨在提高骨密度，增加肌肉力量，提升平衡能力，減少跌倒的風險。下面，讓我們來看看老年人肌少癥和骨質疏松的運動處方。

有氧運動

（1）運動強度：中等強度。

（2）運動頻率：每周進行4～5天。

（3）運動時間：30～60分鐘。

（4）運動項目：游泳、太極拳、廣場舞等。

（5）注意事項：從低強度開始逐步增加，65歲以上老年人先從抗阻訓練和柔韌性訓練開始。

游泳時身體漂浮在水中，關節不承受體重，負荷最小，而且游泳動作又能保證關節活動并鍛煉肌肉力量，比較適合肌少癥和骨質疏松的患者。

抗阻訓練

（1）負荷強度：指每次力量訓練需要克服的重量，常用RM表示。1RM是指重復一次的最大負荷重量。根據美國運動醫學會給老年人的建議，從40%～60%的1RM、10～15次重復開始，逐漸遞增，一些研究建議強度可以達到70%～85%的1RM。

（2）重復次數：老年人每組力量練習一般安排6～8個動作，包括軀干、上肢、下肢等不同部位，每個動作重復10～15次，每天重復2～3組。

（3）間隔時間：每組之間的休息時間視老年人身體情況而定。

（4）運動頻率：每周進行2～4天，至少進行20分鐘，通常間隔進行（如周一、周三和周五）。

（5）練習周期：一般在10周以上。

（6）練習順序：一般先練習下肢肌肉，后練習上肢肌肉；先安排大肌肉群，后安排小肌肉群；先安排大強度練習，后安排小強度練習。

（7）運動內容：扶墻俯臥撐、仰臥直腿抬高、單腿站立提踵。

核心訓練：臀橋

仰臥于地面，雙膝彎曲；慢慢向上收縮臀部，將臀部盡可能高地抬離地面；在動作最高點，保持3秒；然后放低身體，回到起始位置。10次為一組，每次3組。

下肢訓練：髖關節伸展

站在椅子后面，抓住椅背來支撐。慢慢向后方抬起一條腿。在不彎曲膝蓋的情況下盡可能抬高，最高點停住，然后慢慢放下。重復8～15次，換另外一側。力量增強后，可在腳踝處增加重量，或者增加組數。

上肢訓練：彈力帶推舉

身體直立，雙腳踩住彈力帶，身體保持穩定；推舉時肩部發力，至最高點時肘關節不能超伸鎖死。動作全程保持肩關節穩定，下放吸氣，推舉呼氣。

柔韌性訓練

（1）運動強度：中等強度運動量，心率達到最大心率的60%～80%。

（2）運動頻率：每周進行5～7次。

（3）運動時間：30～60分鐘。

（4）運動項目：伸肘爬墻、坐位體前屈、側步壓腿。

（5）注意事項：嚴重椎骨骨質疏松癥患者應謹慎運動；運動時注意避免顛簸；避免有跌倒危險的活動；避免脊柱屈曲。

確保抗阻訓練是一種根深蒂固的習慣。無論年齡多大，抗阻訓練都是至關重要的。抗阻訓練不僅可以幫助老年人生活得更好，還可以幫助他們減少肌少癥和骨質疏松的發生。科學鍛煉，增加有氧訓練、抗阻訓練和柔韌性訓練，能夠讓老年人擁有強壯的體魄，甚至完全不輸年輕人。