運動損傷預防的再生恢復訓練

彭亞超

再生恢復訓練主要包括訓練前的喚醒激活和訓練后的放松，目的是促使運動員的身體機能得到更好激活和恢復，有效預防運動損傷發生，同時在提高運動員的訓練效率和訓練成績上也具有積極的效果，筆者主要闡述訓練后的再生恢復訓練方法。

一、比目魚肌牽拉

訓練目的：比目魚肌是腿部的重要肌肉組織，在腓骨和脛骨的后面，橫插在腓腸肌之下，一直延伸到小腿內側。比目魚肌作為重要的腿部肌肉組織，對其進行牽拉放松，可以起到較好的腿部放松作用。

訓練方法：練習者坐在地板上，雙腿自然伸直。右腳腳掌踩著左腿內側。將瑜伽帶繞過左腳前腳掌，雙手抓著瑜伽帶兩頭往頭頂方向拉伸，腳跟保持壓地狀態20～30s，雙腳輪換練習（圖1）。

注意事項：在拉伸過程中能夠感覺到小腿后群肌呈緊繃狀態即可，避免過度拉伸造成損傷。

二、腓腸肌牽拉

訓練目的：預防小腿腓腸肌出現痙攣，在高強度的訓練后緩解腿部疲勞或損傷。

訓練方法：練習者雙腳前后站立，后腳距離墻壁1米。后腿伸直，前腿膝關節自然彎曲，身體重心前傾同時將雙手分開約同肩寬，置于墻上。髖部以上向墻前傾，直到感受到后方小腿的拉伸，保持10～15s，雙腿交替練習（圖2）。

注意事項：雙腳分開越遠則拉伸程度越深，拉伸過程中以后腿伸直緩慢持續拉伸為宜，當感覺到小腿被充分拉伸后再換另一側。

三、梨狀肌牽拉

訓練目的：防止高強度的訓練后，臀部梨狀肌部位坐骨神經的疼痛，更好恢復梨狀肌的活力和肌肉伸展能力，以更好的狀態參與到后續的鍛煉中。

訓練方法：運動員右腿膝關節向前并屈曲，左腿放于身體后方，腰背挺直，身體向前壓，上身向前靠近前側大腿，使右側臀部有輕微牽拉感。每次練習3～5組，每組持續10～15s（圖3）。

圖3 梨狀肌牽拉

注意事項：拉伸過程中注意上體保持直立，不要低頭。同時，拉伸過程中注意拉伸腿的折疊以及腳背的觸地，防止錯誤動作導致拉傷。

四、大腿后群肌牽拉

訓練目的：使拉伸過度的大腿后群肌得到舒緩和放松，促進恢復，避免運動損傷。

訓練方法：練習者保持仰臥狀態，雙腿先自然伸直，右腿自然彎曲，雙手放于右腿大腿后側，盡量使右膝向胸部靠近，雙腿交替練習。6～8次/組，練習4～6組（圖4）。

圖4 大腿后群肌牽拉

注意事項：身體平躺且未拉伸腿自然平放，避免彎曲折疊影響拉伸效果。

五、腹股溝牽拉

訓練目的：有效強化內收長肌、恥骨肌、內收大肌和股薄肌的伸展能力，防止運動員進行快速蹬伸動作時出現的拉伸損傷。

訓練方法：練習者在墊子上平坐，背部保持正直狀態。雙腿膝關節自然彎曲，雙手緊握腳踝，雙腳底部相互靠攏。膝關節盡量向地面貼近，下壓過程要緩慢，感受大腿內部的牽拉，保持15～30s，連續練習10～15次（圖5）。

圖5 腹股溝牽拉

注意事項：上體盡量保持直立，下壓過程中注意力量的控制，防止造成腹股溝牽拉過大造成損傷。

六、屈髖肌牽拉

訓練目的：對屈髖肌進行牽拉練習，可以提高屈髖肌的伸展能力，增強屈髖肌的活性。

訓練方法：練習者自然坐于凳子上，左腿在前支撐，保持身體平衡，用右手拉住右腳的腳背使大腿向后拉伸同時使腳背勾起來。練習者感到屈髖肌群有牽拉感覺時保持10～15s，然后換另一側，每側練習3～5次（圖6）。

注意事項：拉伸過程中注意腳背的勾起，同時注意控制拉伸的力度，防止出現大腿前肌群的拉傷。