飲食+運動調養，不可忽略的抑郁癥防治方法

李芳

抑郁癥患者普遍食欲不佳，甚至部分存在厭食情況，因此容易存在營養狀態不良的情況，對疾病治療產生不利影響。抑郁癥的主要病理機理為大腦中的腦血清素下降，導致多巴胺合成減少，進而使神經傳導遞質受阻。而通過飲食中攝入的丙氨酸、色氨酸、酪氨酸、ω-3必需脂肪酸、B族維生素以及微量元素鉻、硒、鋅等營養素，都具有神經傳導遞質特性，對抑郁癥的治療有幫助。因此，抑郁癥患者的飲食應該以高優質蛋白、微量營養素豐富為原則，避免陷入“營養失衡-抑郁-營養不良-抑郁加重”的惡性循環。

高優質蛋白 每日的總蛋白攝入量應該在80～100克為宜，推薦以魚肉、蛋類、乳類及其制品為攝入源。魚肉不僅富含優質蛋白，還含有與抗抑郁癥藥物具有類似作用的ω-3脂肪酸，能夠改善患者情緒。有研究還表明，長期服用魚油膠囊的抑郁癥患者，其發生抑郁癥的間隔時間明顯長于僅服用常規抗抑郁癥藥物的患者。蛋類含色氨酸豐富，乳類及其制品含有豐富的酪氨酸，且二者還含有利于抗抑郁的微量元素鉻、硒、鋅及維生素B12、肌醇等。此外，禽肉、畜肉以及動物肝臟、腎臟、腦、大豆及堅果等都可以作為高蛋白食物的選擇，可根據自己的喜歡搭配進食，以增加必需氨基酸的互補性。

富含維生素 有研究發現，三分之一的抑郁癥患者有輕、中度維生素B1缺乏；30%的住院抑郁癥患者缺乏維生素B12；另外，有30%～35%的抑郁癥患者存在葉酸不足，尤其老年抑郁癥患者葉酸不足可高達35%～92.6%。神經遞質的合成需要維生素的參與，適量補充維生素可增加影響情緒的神經遞質五羥色胺的含量，起到抗抑郁作用。所以，抑郁癥患者應多食用富含維生素的食物，如堅果類、黃豆及其制品、糙米、玉米等富含維生素B1和維生素B6的；柑橘類水果、番茄、豆莢類、綠葉菜富含葉酸；魚類、奶類富含維生素B12。若患者飲食困難，可以在醫生指導下使用維生素類膳食補充劑或藥物。此外，礦物質如鈣、鎂、鐵、鋅、硒、鉻、鉀、錳可調節蛋白質、脂類、碳水化合物的代謝，任何一種缺乏都可導致抑郁。有研究就證明，高硒飲食（每天攝入226.5微克的硒）比低硒飲食（每天攝入62.6微克的硒）更能改善心境；每天補充200～400微克的鉻也能使抑郁情緒明顯改善。故抑郁癥患者可適量攝入動物內臟、香菇、魚類、大蒜等富硒食物，和海藻類、蘿卜、苦瓜、菌類、魚類、紅糖、酵母等含鉻較多的食物。但需要注意的是，任何食物均需要為患者日常可以接受的食物，如若患者對某一類食物反感或從未吃過，則不應強制食用，否則會對情緒形成不良刺激。

抑郁癥患者在保證營養素攝入均衡的前提下，可參照上述食物進行配餐，采取少量多餐的進食方式，同時適時、適量加餐。此外，根據中醫理論，玫瑰花味甘微苦、性溫，具有理氣解郁、活血散淤以及調經止痛等作用?；诖耍钟舭Y患者可以將日常飲用水換成玫瑰花茶，達到鎮靜、抗抑郁的目的，特別是處于經期的女性抑郁癥患者，此階段喝點玫瑰花茶能夠緩解經期不適，避免情緒波動。謹記，抑郁癥患者不能酗酒，可少量喝純釀啤酒（啤酒花和微量元素有抗抑郁的作用）或紅酒，但喝酒時要有家人陪伴，以免發生意外。

最近發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究回顧了1000多項研究試驗，考察了體育活動對抑郁癥、焦慮癥和心理困擾的影響，結果發現，每周做150分鐘的各種類型的體育活動（如快走、舉重和瑜伽），與常規護理（如藥物治療）相比，可以顯著減少抑郁、焦慮和心理壓力。為什么運動鍛煉能起到抗抑郁的作用呢？因為運動后內啡肽和多巴胺會立即在大腦中釋放，在短期內有助于提高情緒和緩沖壓力；長期而言會促進大腦發生積極變化，有助于改善情緒和認知，減少炎癥，提高免疫功能。鑒于此，抑郁癥患者可積極參加規律的運動讓機體“活起來”。

跑步 是治療抑郁癥的首推運動方法。首先，跑步屬于有氧運動，能夠改善機體的血氧水平，加速血液循環，促進大腦分泌內啡肽，帶給患者積極的情緒感知。其次，跑步可放松心情，將一切煩惱拋掉，且在繁華地點跑步能夠使患者克服孤獨感，感受到生活的“煙火氣”，在安靜公園、樹林里跑步則能夠使患者將目光集中到花草樹木上，感受萬物復蘇的生機感，進而給患者帶來生的希望。最后，跑步對改善身體健康狀況有著切實意義，可以提高機體的免疫能力，以更好地抵抗疾病，同時也有助于睡眠。

瑜伽 起源于印度，是一種側重修身養心的運動，能夠通過運動身體和調控呼吸，控制心智和情感，因此抑郁癥患者開展瑜伽運動具有較高的可行性與有效性。鑒于抑郁癥患者習練瑜伽是以調節及穩定情緒為出發點，因此應側重“體位”“調息”“攝心”訓練，可選擇蓮花坐、英雄坐、吉祥坐、金剛坐、至善坐等體勢。為提高參與興趣，也可以借助瑜伽球開展相關鍛煉。

健身舞 相較于上兩種運動，健身舞具有較強的節奏感，對抑郁癥患者的吸引度可能更高。且健身舞需要患者全身動起來，在白天能夠增強患者的興奮度，在晚間能夠消除神經系統病理性興奮灶，讓患者擁有良好的睡眠，進而擁有良好的精神狀態。健身舞需要與音樂相搭配，因此在音樂選擇上需要尤為注意，應以積極樂觀且情緒高昂的音樂作品為主，讓患者在良好的音樂氛圍下使軀體得到舒展，情緒得到有效宣泄。

抑郁癥患者對任何事物均提不起興趣，如若不對其進行干預可能在某一個地方不吃不喝乃至不動地待一天，長此以往，患者的肢體功能以及免疫能力會出現嚴重下滑，會加重病情發展。因此，抑郁癥患者可根據自身喜好選擇上述運動中的一項，保證每周鍛煉3次以上，每次持續時間在1.5小時左右，每運動半小時可休息5～10分鐘。