人人都需要良好的睡眠

張淑芬

研究發現，人的正常睡眠周期可分兩個時相：正相睡眠（又稱慢波睡眠）與異相睡眠（又稱快波睡眠），由淺入深，兩者交替出現，每交替1次稱為1個睡眠周期，然后循環往復。成年人每晚通常會有4～5個睡眠周期，每個周期持續90～110分鐘。

人的睡眠周期受睡眠穩態和晝夜節律調節，身體分泌多種激素參與了覺醒-睡眠節律的動態平衡過程，任何環節出現紊亂都可能導致睡眠障礙的發生。而睡眠周期障礙不僅會導致內分泌紊亂等病理狀態，而且影響個人心理健康，比如體重增加、頭痛、焦慮、抑郁、提前衰老、高血壓、糖尿病、中風、阿爾茨海默病、癌癥等，甚至導致過早死亡。

需知道的是，睡眠過多和過少，都會影響身體代謝和內分泌功能，從而引發炎癥、血管損傷和晝夜節律失調，增加疾病風險。研究顯示，睡眠過多可能促進體內炎癥，而高濃度的炎癥因子會促進動脈粥樣硬化，還會增加哮喘、炎癥性腸道疾病、類風濕性關節炎的發生；睡眠過少，則可能會增加腦脊液淀粉樣斑塊和tau蛋白的水平，也就是會增加阿爾茨海默病風險。

根據美國睡眠基金會建議：成年人最佳的睡眠時間是7～9小時；老年人為7～8小時；6～13歲兒童為9～11小時；14～17歲青少年為8～10小時。具體到個人，究竟睡多久，看自己睡醒后的狀況。好的睡眠質量往往具有以下幾個特點：（1）上床之后很快就能入睡，大約5～15分鐘即可。（2）睡著的時候不打呼，也不會半夜突然驚醒，很少起夜。（3）第二天白天精神狀態良好、頭腦清醒，上課不打瞌睡、學習效率高。

良好的睡眠對我們每個人來說作用都十分強大，包括：

（1）消除疲勞。睡眠是消除身體疲勞的主要方式，一方面在睡眠當中，身體所需的能量得到補充；另一方面，由于體溫、心率、血壓的下降，呼吸以及內分泌的減少，機體基礎代謝率下降從而使體力得到一定的恢復。

（2）恢復精力。睡眠不足常表現為煩躁激動、精神萎靡、注意力渙散、記憶力減退，長期缺少睡眠會導致幻覺，而有效合理的睡眠可以保護我們大腦，提高腦力。

（3）增強免疫力。人體在正常情況下能夠對侵入的各種抗原物質產生抗體，并通過免疫反應將它清除保護人體健康，而睡眠可以使各個組織器官自我康復加快。

（4）促進生長發育。睡眠與兒童生長發育密切相關，嬰幼兒出生以后相當長的時間內大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠，而且兒童在睡眠狀態下生長的速度會更快。

（5）延緩衰老。健康長壽的老人都有一個良好的睡眠。

（6）促進心理健康。睡眠對于保護人的心理健康和維護人的正常心理活動非常重要，短時間的睡眠不佳就會出現注意力渙散，長時間可以造成不合理的思考等一些異常的心理活動。

了解睡眠對于人體的意義后，下面給大家列舉一些實用可行的建議：

（1）形成規律的睡眠時間，讓每天的睡覺時間和起床時間盡量固定，睡前進行適當的放松活動，比如洗澡、看書，或者聽一些輕松的音樂；

（2）睡前3～4小時應避免劇烈運動；

（3）睡前不宜暴飲暴食或進食不易消化的食物，特別不宜食用興奮性食物如酒精類；

（4）有睡意才上床睡覺，如臥床半小時后不能入睡，應起床做些簡單的活動，等有睡意再睡覺；

（5）有睡眠障礙的人，日間小睡不宜超過30分鐘；

（6）睡眠時臥室環境應安靜舒適，保持適宜的光線和溫度，可以拉上窗簾，關上吊燈，保證光線柔和暗淡；

（7）午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點后盡量不要午睡；

（8）選擇合適的寢具，比如軟硬適中的床墊、高度適宜的枕頭、清爽透氣的被褥等，經常清洗晾曬，保持它們整潔干燥；

（9）睡前不使用電子產品，電子產品發出的短波光會對生物體內正常的生物節律產生影響，從而引發睡眠問題。一項關于入睡前讀電子書和印刷書對睡眠影響差異的研究表明，與閱讀印刷書的受試者相比，閱讀電子書的受試者表現出入睡困難、夜間睡意降低、生物時相后移、褪黑素分泌降低等。

另外，失眠患者本身對失眠會感到焦慮，常在臨近睡眠時擔心睡不好，這種負面情緒反過來會加劇失眠癥狀，造成惡性循環。因此，對于失眠患者的認知治療，改變對睡眠的非理性信念和態度十分重要。認知的內容包括：要保持合理的睡眠期望，不要把所有問題都歸結于失眠，保持自然入睡，避免強迫自己必須入睡，不要過分關注睡眠，不因為一晚上沒睡好就產生挫敗感。

從原始社會到現在快速的信息社會，社會形態發生了翻天覆地的變化，但是生物學的進化卻是十分保守的。在沒有燈的時代，我們的祖先都是按照大自然給予我們的規律，日出而作，日落而息，刻在基因里的時鐘并沒有改變。但是現代社會節奏和原始人類相去甚遠，燈光、食物、娛樂、信息等充斥了太陽落山后的時間。只要我們不為外物所擾，回歸自然、回歸本真，放松情緒，本來就屬于我們的良好的自然睡眠也會回到我們身上。