提高雙手頭上前擲實心球成績的方法

康道峰

一、雙手頭上前擲實心球技術動作分析

實心球握持球需要雙手同時進行。雙手頭上前擲實心球有2種準備姿勢，腰腹核心力量較強的學生可以選擇雙腳左右開立姿勢，能有效增加投擲的遠度。初中學生由于年齡偏小，身高、體重、力量等身體基本素質較弱，在教學過程中普遍采用雙腳前后開立姿勢。預擺是身體在投擲實心球時蓄能的表現，預擺是否到位影響投擲者在擲球時的出手速度。最后一次預擺完成后，投擲者的身體形態應呈現“滿弓”狀。預擺過程中需注意擺動速度適中，不過度屈肘，重心保持穩定。最后用力環節，投擲者力量需作用于球上，全身協調用力，借助自下而上的發力順序（前腳掌蹬地→膝蓋屈伸→頂髖→快速收腹→揮臂→壓腕撥球），以合適的角度將球擲出。

在教學實踐中發現，學生在最后用力階段容易出現出手時機把握不準、身體不能較好地協調用力。排除一定的個體差異外，通過分析，其內在原因主要體現在以下3個方面：肩關節柔韌性不足，后引預擺時肘關節不能擺至肩后；身體協調性欠佳，核心力量不足，不能掌握發力順序，僅靠上肢力量將球擲出，對下肢和腰腹力量的運用較少；出手速度和出手角度掌握不佳，大多數學生出手時機較晚，導致球的飛行軌跡偏低，出現砸球現象。

二、實心球成績提高的策略與方法

（一）發展肩關節柔韌素質

學生肩關節柔韌性差主要表現為后擺幅度較小，在練習中可以借助體操棒、短繩、雙杠、肋木等常見器材進行轉肩和壓肩練習（圖1），也可以采用2人或3人互相壓肩等練習方式，提高肩關節柔韌素質。練習時拉伸幅度應由小到大，遵循循序漸進的原則，避免拉傷。

（二）夯實上肢及腰腹核心力量

從解剖學角度分析，在實心球投擲過程中起主導作用的關節組織和肌肉群主要包括髖關節、肩關節、肘關節、下肢肌群、腰腹肌群、上肢肌群等[1]。它們在神經系統的協調下，協同肌、拮抗肌、主動肌互相作用才能完成復雜的技術動作（表1）。

加強上下肢及腰腹的核心力量，不僅有助于練習者維持正確的姿態，而且在最后用力階段也能更好地幫助練習者將力量作用在器材上，獲得更好的遠度。在教學中由于受場地、器材等因素影響，在核心力量練習中可采用常用的、不需要特別器材的練習方法，以達到夯實肌肉力量的效果。如，上肢力量可以通過俯臥撐（15～20次/組，練習3組）、上舉啞鈴（左右交替完成為1次，10～15次/組，練習2組）、仰臥直臂轉肩（25～30次/組，練習3組）、雙臂負重屈伸（15～20次/組，練習2組）進行練習；腰腹力量可以通過平板支撐（60s/組，練習2組）、仰臥起坐（30～35次/組，2～3組）、仰臥側起坐（25～30次/組，2～3組）、俯臥背起（25～30次/組，練習2～3組）進行練習。

（三）巧借輔助練習，強化出手角度

在借助輔助練習手段進行練習時，應根據輔助器械、練習者的身高、出手角度三者綜合考慮，確定投擲線。

1.面向球門或單杠練習

練習目的：通過球門橫梁或單杠的高度限制，幫助投擲者固定出手角度，形成肌肉記憶。

練習方法：根據練習者身高和合適的出手角度，以保證擲出的球能從橫梁上飛過為原則確定好投擲線，每次練習都要求學生擲出的球必須飛越橫梁（見圖2）。

注意事項：提醒學生練習過程中在最后發力時要抬頭、目視前上方（橫梁/橫杠）；球離手瞬間要抖腕。

2.對墻練習

練習目的：通過投擲線和“靶心”限定練習者的出手角度和出手高度，幫助其找到并記憶最佳的出手角度和高度。

練習方法：練習者在距離墻面2～2.5m處劃1條橫線作為投擲線，按照練習者的出手高度和合適出手角度，在墻面上標記出與球接觸的地方，練習者以標記為“靶心”進行投擲練習（圖3）。

注意事項：練習者要抬頭，眼睛盯著靶心；通過球與墻面接觸的聲音判斷練習質量，不斷調整、改進。

（四）多種投擲動作，體會協調用力

雙手頭上前擲實心球需要下肢蹬地與上肢揮擺之間的協調，充分將預擺階段身體各部位所儲存的能量發揮出來。對于力量較弱的學生可以通過減輕器材重量的方式降低學練難度。對初中生來講，要提高實心球成績則要先建立力量和柔韌基礎，然后通過不同姿勢和形式的投擲練習體會不同部位在投擲時的發力感覺。當然本部分的練習方式也可以與解決出手角度的策略結合起來，既要體會不同部位的發力感覺及協調用力，又要兼顧出手角度的把握，提高練習效率。

參考文獻：

[1]石強，舒小東.原地雙手頭上前擲實心球各環節技術分析[J].當代體育科技，2013（3）27：50-52.