乒乓球訓練中體能訓練方法分析

張 鵬 張苗苗

摘 要：在我國，乒乓球運動得到了廣大民眾的認可和喜愛。因為此項運動在實際開展過程中有著速度快以及變化快等特點，所以對運動員的體能有著相對較高的要求。為提高體能訓練成效，本文對體能訓練及其意義做了簡要介紹，并分別從力量、耐力以及速度等方面針對乒乓球訓練中的體能訓練方法做出了深入分析，希望以此助推乒乓球運動員的身體素質不斷發展。

關鍵詞：乒乓球；力量速度；訓練活動；體能訓練

體能訓練屬于乒乓球訓練中的一個重要組成部分，對提高運動員自身的力量、速度和耐力等均有著重要的作用和價值，同時也有助于乒乓球運動員身體素質的不斷提高。因此，有必要對乒乓球訓練中的體能訓練方法做出深入研究，以進一步提升體能訓練成效，不斷提升乒乓球運動員的競技能力，從而推動我國乒乓球運動實現健康長遠的發展。

1 體能訓練概述

1.1 解釋

體能訓練屬于運動訓練的一個重要組成內容，主要指的是根據專項需要，借助帶有合理負荷的相應動作練習，來不斷改善運動員的身體形態，增強有機體一系列器官系統機能的整體活動能力，切實發展運動素質以及推動運動成績不斷提升的一個訓練過程。體能訓練是技術訓練以及戰術訓練的基礎，能夠在掌握專業技術及戰術、促進身體健康、有效防止各類傷病甚至是延長運動員的職業生涯等方面發揮出重要作用。目前來看，體能訓練與相應的技術訓練、戰術訓練、心理訓練還有智能訓練等均有著密切的關聯。

1.2 基本原則

在實際開展乒乓球體能訓練活動時需要遵循一定的訓練原則，一般包括以下幾個方面。

1.2.1 區別對待原則

區別對待通常指的是在實際開展乒乓球訓練活動時，要結合乒乓球運動員目前的身體素質等情況，合理地選定具有針對性的訓練內容。對于體能水平相對較低的運動員，應該在日常訓練中進一步加大訓練強度，以此保證身體各項機能實現全面均衡發展；對于體能水平相對較高的運動員，需要對身體素質做出進一步的適當調節，以便控制好身體狀況，一般開展適度訓練即可。

1.2.2 與技戰術訓練有機結合

對于乒乓球運動員來講，其開展的體能訓練活動，主要是為實際比賽過程中的技術及戰術進行服務的，推動各項技術以及戰術方案的順利高效實施屬于體能訓練的最終目的。所以在實際開展體能訓練活動時，必須將其與技術及戰術訓練進行有機結合，才能確保體能訓練取得理想成效。

1.2.3 系統性、周期性原則

在開展乒乓球體能訓練活動時，系統性原則一般指的是科學編制訓練計劃，以此增強體能訓練的合理性。周期性原則一般指的是周期性地開展體能訓練。體能訓練應該借助長期系統化以及可持續性的訓練，才能切實保證訓練效果。教練員必須編制詳細合理的訓練計劃，科學地規劃每一個階段的訓練內容、訓練量、訓練強度以及訓練時間，從而保證運動員的身體素質可以得到持續提高。

2 開展乒乓球體能訓練的重要意義分析

2.1 能夠提高健康水平

健康的身體是乒乓球運動員開展系統訓練的重要基礎以及保障，能夠為運動員參加相關比賽提供必要的條件。通過開展體能訓練活動，能夠促進運動員自身的新陳代謝，不斷提升機體對環境的適應能力，同時可以顯著提升運動員抵抗各類疾病的能力，并且有助于運動員一系列內臟器官功能的持續提升，使其神經中樞系統機能得到進一步改善，從而使得運動員的身體健康水平得到有效維持和提高。

2.2 能夠增強機體工作能力

科學合理的體能訓練，可以幫助運動員逐漸承受負荷相對較大的訓練，這樣有助于其更好地預防各類傷病，不斷提高運動員的身體素質，保證其機體工作能力不斷增強。乒乓球運動有著很強的技巧性，尤其是在競技戰術水平持續提高的背景下，其運動觀賞性以及實用性也在快速提高，同時競爭也越發激烈。作為運動員想要在這種趨勢下在比賽中取得更好的成績，持續提升機體工作能力，便必須落實好體能訓練，借助長期、合理的大負荷訓練來保證自身的身體素質可以滿足機體高效工作的各項要求。

2.3 能夠延長運動周期

實踐證明，體能訓練活動與運動員個人身體形態改變以及機體發展之間存在著正向關系，與技術以及運動水平方面的衰退速度間存在著反向關系，所以通過開展合理有效的體能訓練活動，可以延緩運動以及技術水平的降低，從而有助于延長運動員自身的運動壽命。

3 乒乓球訓練中體能訓練方法分析

3.1 專項速度訓練

對于乒乓球的專項速度來講，主要指的是非周期性的相應單個動作的速度，也就是擊球過程中的擺臂速度以及為了能夠取得適宜站位時運動員移動身體的速度。在實際開展乒乓球比賽活動時，強調運動員要判斷快、反應快、起動快、擺速快等等，唯有做到這些，方可確保在快速而又極為復雜多變的比賽中，有效地抓住每一個有利時機，從而占據主動或者是贏得勝利，所以做好專項速度訓練極為重要。目前較常見的專項速度訓練方法主要包括以下幾種。

其一，在確保動作規范的基礎上，做單一技術或相應組合技術方面的徒手揮拍練習，一般控制在30—60秒之間，具體練習次數可結合實際需求規定。

其二，借助加快多球練習的實際供球速度，來促使運動員不斷提升擊球的擺速以及擊球速率。例如：在開展乒乓球速度訓練活動時，作為教練可嘗試著站在不同位置以及不同角度進行快速發球，然后讓運動員自主地進行靈活快速處理，同時還應該持續加大供球難度以及供球速度來持續訓練運動員的反應速度，并且督促運動員自主開展步法移動速度以及擊球揮拍速度的訓練。

其三，開展并步或者是跳步左右移動的手法以及步法練習，一般情況下每次30—60 秒即可，主要在球臺兩邊線之間開展訓練活動。

其四，借助并步或者是交叉步開展移動摸球臺角訓練活動，一般每次30—60 秒即可（主要在球臺兩端線之間開展訓練活動）。

其五，開展推擋側身以及撲右（左）角方面的手法和步法訓練活動，一般每次30—60 秒即可。

3.2 專項靈敏度訓練

通常情況下，乒乓球運動員自身靈敏度的高低，能夠體現在其對動作應變速度方面的快慢以及判斷是否準確上。靈敏度在乒乓球比賽中極為重要，所有運動員均需要借助靈巧、敏捷的動作來有效地快速做出一系列反應，唯有如此方可更好地應對賽場上的各種變化，提高比賽成績。在乒乓球訓練中，提升靈敏度的最佳措施一般是在對抗中合理、正確、快速、反復地訓練一系列動作，在實際訓練中所能夠采取的方法相對較多，教練或者是運動員可結合自身實際需求進行合理選用。

除此之外，也可以采取以下幾種方法來進一步增強運動員靈敏度：看或聽某種規定信號，然后依照要求及時變換一系列步法；開展顛球接力賽；開展追逐跑訓練，在托球跑動過程中，聽到一聲哨聲，需要單數追雙數，若是聽到兩聲，再由雙數快速轉變為追單數，過程中持續進行變換；開展輪換擊球訓練，將運動員依照3 人一組進行劃分，然后2 人各站在球臺一端，剩余1 人站在球網附近，依照順時針（也可以是逆時針）方向開展跑動過程中的輪換擊球訓練活動。__

3.3 專項力量訓練

運動員本身一定要有一個良好的力量素質作為支撐。因此，落實好力量訓練工作，對一系列打法技術的進一步發展以及提高均有著重要價值和意義。具體訓練方法如下。

3.3.1 上肢力量訓練

上肢力量訓練屬于力量訓練中的一個重點內容，其訓練方法相對較多。例如：前臂快速伸屈訓練、俯臥撐訓練以及揮拍訓練等等。前臂快速伸屈訓練指的是運動員手持輕啞鈴開展前手臂快速伸屈活動，一般一組15—20 次之間，每日3 組即可；對于俯臥撐訓練來講，要求運動員在30 秒內有效完成20 個俯臥撐，一般每日2 組即可；對于揮拍訓練，可以結合擊打動作還有腳步動作共同開展揮拍練習，通常每組開展15—20 次即可，每日開展1—3 組訓練。除此之外，運動員也可以在規定次數或時間內開展一系列徒手揮拍動作訓練，也可以手持鐵球拍（一般0.5 千克即可）開展一系列揮拍動作訓練；也可用持拍手開展乒乓球擲遠訓練以及開展扣球擊遠訓練等。這些方法都可以快速提升上肢力量，對提高力量訓練成效有著重要的促進作用。

3.3.2 下肢力量訓練

在開展力量訓練活動時，下肢力量訓練也屬于一個需要重點關注的內容，其訓練方法同樣較多。例如：現階段較為常用的下肢力量訓練方法包括蛙跳、直腿跳以及短跑還有摸臺角訓練等。蛙跳訓練指的是運動員借助雙腿蹬地然后直接向上跳起同時收腹，然后再屈腿向前擺動，雙腳最終落地。可根據實際訓練量合理地改變訓練次數，一般情況下為1 組大約6—8 個。也可以根據不同環境或者是運動員自身情況，開展適當的負重蛙跳訓練，可進一步提升訓練效果；對于直腿跳訓練，指的是運動員背扛鈴伸直膝蓋，然后利用踝關節進行跳起，一般每組需要做10—15 個；對于短跑訓練，主要是根據田徑短跑方面的訓練方法開展訓練活動，一般可以分為60 米、80 米以及100 米短跑練習；對于摸臺角訓練，指的是根據乒乓球臺的具體長度，要求運動員兩腿分開然后以腿部力量不斷地向前蹬腿，同時左右手分別摸相應的左右半邊臺角，一般每次控制在35 分鐘即可。

3.3.3 腰部力量訓練

目前來看，在乒乓球腰部力量的訓練活動中，常用的訓練方法包括仰臥起坐以及原地蹬腿轉體訓練等。對于仰臥起坐訓練，指的是負重仰臥起坐，然后向不同方向持續地開展擺動腹部練習；對于原地蹬腿轉體訓練，指的是分開雙腿然后雙手叉腰，同時抬起后腳跟，蹬腿離地后在空中轉動身體。

3.4 專項耐力訓練

在實際開展乒乓球運動時，耐力屬于運動員必須具備的一個基本素質和條件。現階段國際乒乓球比賽中要求使用直徑為40 毫米的大球，同時部分發球規則得到了進一步修改和完善，實際發球過程中將執行“無遮擋式發球”，這些都使得乒乓球的實際運行速度以及旋轉強度受到了明顯的削減，這樣一來雙方運動員往往在比賽過程中的實際相持球回合次數將會進一步增多，這些都對運動員的耐力提出了更高的要求。所以做好耐力訓練極為重要。常見的訓練方法一般包括以下幾種：

開展800 米、1500 米以及3000 米跑；開展10 分鐘越野跑（需要計算距離然后逐步提升）；開展50 米變速跑以及5 米慢跑，一般每日8—10 次；開展1—3 分鐘左右的組合技術訓練活動。例如：左推右攻以及推擋側身攻后撲角（指的是左右角）訓練，也可以開展正反手削長短球等相關訓練活動；開展移動扣殺訓練活動，一般指的是在移動過程中連續扣殺大約200—300 個多球訓練活動；在球臺兩端線間開展1—3 分鐘的一系列步法移動訓練活動；開展3—5 分鐘的跳繩訓練或者是持鐵拍開展單個或者是組合擊球動作訓練等。

上述方法對提升運動員耐力均可以發揮出重要的促進作用，可根據運動員的實際情況或者是訓練需求合理進行選用，有助于提高耐力訓練成效。

4 結語

綜上所述，由于乒乓球運動本身對運動員的體能有著較高的要求，所以需要在乒乓球訓練中落實好體能訓練，如此方可增強運動員的競技能力，為取得理想運動成績提供充足保障。為提高乒乓球訓練中的體能訓練成效，文章針對乒乓球體能訓練方法做出了深入探討，以此助推我國乒乓球運動不斷向好的方面發展。

參考文獻：

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