體能訓練中關(guān)于抗阻運動的訓練監(jiān)控與評定

陶澤康

抗阻運動是指肌肉對抗阻力時所作的運動。運動訓練中合理運用抗阻運動，可以幫助教練員確定訓練員所承受的訓練刺激是否與周期安排相吻合。為了確保實際訓練刺激符合訓練員的訓練周期目標，監(jiān)控訓練中的運動負荷是至關(guān)重要的步驟。

眾所周知，如果訓練負荷超過正常的訓練極限，可以導致運動員運動表現(xiàn)下降，引起受傷或疾病。因此對訓練過程進行監(jiān)控，識別運動員是否因為訓練不當受到有害影響，就變得十分關(guān)鍵。有效的監(jiān)控策略還可以幫助教練員確定運動員得到最優(yōu)刺激的時間。研究者提出了一些可以對穩(wěn)定狀態(tài)和耐力運動訓練進行量化的方法，包括測量最大有氧爆發(fā)力、氧消耗量、血液乳酸鹽水平以及心率。但是，這些方法并不適合用來量化具有間歇特性和無氧能量代謝為主的抗阻運動。盡管大部分高水平運動員會在年度訓練計劃中設(shè)定不同的階段，但是當前對于監(jiān)控訓練狀態(tài)并沒有統(tǒng)一的認識。很大程度上，這是由于抗阻訓練適應來自很多獨立變量。例如，運動類型、相對負荷、訓練量、組間休息以及重復速度。雖然量化抗阻訓練十分復雜，但還是有一些方法可行的。整體而言，這些方法包括對外部負荷的測量和感知疲勞程度。這些方法固然為體能教練員提供了有價值的信息，但仍缺乏一個監(jiān)控并整合所有信息的統(tǒng)一的方法。另外，一些其他的方法也可以提供關(guān)于抗阻訓練的壓力以及個體是否對這些壓力產(chǎn)生適應的指標。這些方法包括訓練員健康和神經(jīng)肌肉功能、疲勞指數(shù)，但是它們并沒有被包括在訓練監(jiān)控技術(shù)的綜合評價當中。

因此，本文的目的是描述通常用來監(jiān)控抗阻運動的訓練量以及所引發(fā)的疲勞反應的實用性方法，并提供對運動員的抗阻訓練方案實施最優(yōu)監(jiān)控與評定的建議。

1 抗阻運動訓練監(jiān)控與評定機制

近年來，隨著抗阻運動的廣泛應用，體能訓練中介入抗阻運動的效果越發(fā)明顯，合理應用抗阻運動改善體能，對于希望量化運動處方和抗阻訓練監(jiān)控及評定變量的體能教練員來說非常重要。其中，訓練負荷可以理解為運動量和運動強度，訓練負荷是有效且可信賴的方法。運動量可以被簡單地定義為重復次數(shù)，并且易于評估。抗阻訓練的強度通常是指舉起的相對負荷（例如，50%1RM）或其他確定的RM，對于一項評估來說，這過于簡單了。雖然這個方法描述了使用負荷的強度，但抗阻訓練課程中的整體強度要更為復雜。Fisher 等人對于抗阻運動的組數(shù)能否準確定義抗阻運動組數(shù)與努力水平的相對關(guān)系提出了質(zhì)疑，因為這并沒有包括所舉起的重量。個體舉起負荷直到力竭才是最大強度，而不是不變的30%1RM 或80%1RM。因此，阻力訓練的強度很大程度上與重復速度和組間恢復時間有關(guān)。由此可見，個體在舉起中等負荷時無論是以最快速度還是以可控速度，所產(chǎn)生的訓練刺激是不同的，為了更有意義地監(jiān)控訓練，必須確認相關(guān)的信息。

較高水平的運動員通常并沒有時間在正常訓練外進行另外的測試，那么監(jiān)控就應該合理地整合進當前的訓練課程之中。這意味著如果教練員無法根據(jù)一項特異性的測試結(jié)果快速地改變隨后的訓練，那么這項測試就沒有提供有意義的信息，它的作用就會被質(zhì)疑。教練員需要通過簡單易行、易于計算和匯報的方法來監(jiān)控訓練進程，這變得至關(guān)重要。

2 外部訓練量和負荷的測量

2.1 運用重復訓練方法測量

Mcbride 等人已經(jīng)證實，以肌肥大（4 組10 次重復，75%1RM）和力量（11 組3 次重復，90%1RM）為目標的深蹲，以及發(fā)展爆發(fā)力的深蹲跳（8 組6 次，自身體重）中，計算阻力運動量的最適合方法是阻力訓練課程所達到的總做功。但是，這樣的方法對于體能教練員來說并不實際，因為測量力和位移需要特殊的設(shè)備，同時，分析所有運動中的每次重復表現(xiàn)需要極大的工作量和大量的時間。因而需要開發(fā)出可以更簡單地量化阻力訓練的方法。學者經(jīng)過不斷研究發(fā)現(xiàn)，量化抗阻運動中訓練量的最基礎(chǔ)的方法是重復法。重復法是指在特定運動中，一次訓練課程或一個訓練周或周期中所有重復的次數(shù)（重復量= 組數(shù)× 次數(shù)）。盡管這個方法簡單易行，但并不能精確地描述阻力訓練帶來的實際負荷。如果運動員進行最大力量訓練（10 組3次重復，90%1RM）或者肌肥大訓練（3 組10 次重復，70%1RM），那么預期會產(chǎn)生不同的訓練響應。但是使用重復法進行監(jiān)控的話，運動員則在這些課程中完成了同樣的運動量（30 次重復），訓練中的差異并沒有被體現(xiàn)出來。因此，一個更加實用的方法是將每次舉起的負荷加入訓練量當中，通常稱為負荷量。抗阻運動能有效增加肌力，增強體能，給體能訓練帶來良好的效果，但若運動員從事不熟悉的運動，可能容易產(chǎn)生肌肉損傷而有延遲性肌肉酸痛的現(xiàn)象，因此，量化對阻力運動時的監(jiān)控及評定很有必要。

2.2 負荷量的測量

負荷量方法是重復訓練法的延伸。它將特定運動中可用絕對負荷量= 組數(shù)× 重復次數(shù)× 舉起的重量（kg）表示。在一次訓練課程中，每種不同運動的絕對負荷量可以通過訓練中舉起的負荷重量得到計算。負荷量方法對于力量和體能教練員來說具有很大的吸引力：不但易于計算，還可以用一個簡單的數(shù)字來表達訓練課程中的負荷。重要的是，當前的研究也證實，在多種強度的抗阻力運動中，負荷量與內(nèi)部負荷和身體壓力的測量有很大的相關(guān)性。當然，這個方法也有局限性：在個體間無法比較絕對負荷量，因為這個方法沒有反映出每個個體所舉起的相對負荷強度。較早的研究發(fā)現(xiàn)可以修正的方法是，要求參與者在感知到距離疲勞還有1—2 次重復時，即完成阻力訓練。這不失為一種實用且恰當?shù)挠行Р呗裕墙?jīng)驗不足的參與者可能會在這個點之前或超過過多。進一步說，在疲勞前1—2 次重復即停止，會導致重負荷和輕負荷之間不成比例。例如，一組使用4RM 的訓練，在疲勞前2 次即停止會減少訓練量50%，如果10RM 負荷則會減少20% 的訓練量。一種可以抵消這個影響的策略是，計算指定重復次數(shù)的預測RM 重量相對于每組的強度和負荷量。只要知道個體的最大力量，就可以通過多種預測等式計算出給定重復次數(shù)的RM。Brzycki 開發(fā)了一個等式關(guān)系，可以用來計算運動員A的10RM 為90kg，3RM 為113kg。因此，舉起84kg10 次，意味著運動員A 進行了10RM 的93%，如果84kg 僅舉起了3 次，則為3RM 的74%。將這個策略擴展開來，可以計算相對負荷量（相對于特定RM 的負荷量= 組數(shù)× 重復次數(shù)× 重復范圍的%RM），10RM 的93% 進行3×10 次重復要比3RM 的74% 進行10×3 次重復有更高的負荷量。因此，每組基于RM 的負荷量要比僅計算總負荷量更加困難。

進行阻力訓練時，如果不考慮負荷量測量方法所含的因素，運動員被施加的整體訓練需求可能會被扭曲。將組間歇和重復速度涵蓋在內(nèi)的、可以用來監(jiān)控阻力訓練的方法仍有待研究。在阻力訓練方案中，同時包括幾種不同的運動的最大力量可能是不現(xiàn)實的，很多運動的最大力量測試既浪費時間，又對運動員過于苛刻。雖然負荷的外部測量提供了重要的信息，但它們可能不會精確地反映內(nèi)部負荷，因此，無法用來預測和評估生理訓練的效果。

3 內(nèi)部負荷測量

3.1 自覺疲勞感知測量

外部負荷和強度測量的局限性是無法為體能教練員計算阻力訓練中的內(nèi)部負荷的。運動壓力感知評級易于操作，也在體能訓練中得到應用。RPE 是一種確定多回合阻力運動感知壓力的簡單策略，已經(jīng)有大量的研究論述了RPE 可以被用來量化阻力訓練的強度。這個技術(shù)的優(yōu)勢是，RPE 分數(shù)可以適用于不同的運動變化，也就是說，對于阻力訓練的感知程度可以用來與其他訓練類型相比較。這對于簡化運動員監(jiān)控方法來說尤為重要。研究認為，可以使用Borg15 級表格和Category Ratio 10 級表格來評估阻力運動的強度。最近，研究提出了OMNI阻力運動表格，可以用來測量感知阻力，這個方法是針對阻力運動而設(shè)計的，包括了口頭和特定模式形象化的描述，使用了0—10 的分級辦法。一些研究證實，RPE對于舉起的負荷較為敏感，在高負荷的阻力訓練（5 次重復，90%1RM）通常要比低負荷較多次數(shù)的阻力訓練（15次重復，30%1RM）有著更高的分數(shù)值。這樣的結(jié)果并不意外，這個重要的點是，雖然高和低負荷阻力負荷相對負荷量，但似乎低負荷阻力的困難度較低。根據(jù)當前的認知，仍沒有研究能夠厘清RPE 對于阻力運動不同負荷的響應，但是單獨組中的相對強度（%RM）則有一定的對應關(guān)系。RPE 的一個有趣的特點是，不同身體部位會有不同的評級。Lagally 等人觀察認為，在一定范圍的運動負荷內(nèi)（30%—90%1RM），主動肌的RPE 評分要高于整個身體RPE 的評分。這可能說明收縮肌肉會帶來更強烈的感知強度，以及當以全身阻力為背景時，局部肌肉的阻力會被縮小。理論上，在阻力訓練的每組當中或之后，收集RPE 相對容易，但在現(xiàn)實應用中卻有一些局限性。特別是當體能教練面對所有的運動員時，幾乎不可能為每個運動員都記錄下每組的RPE 分數(shù)。大多時候也只能靠訓練隊員們自己感知疲勞程度，及時調(diào)整訓練負荷，避免過度訓練，促進疲勞的加速恢復。

3.2 健康感知測量

使用健康調(diào)查問卷來確定運動員所面對的壓力很常見。這些心理評估可以分辨出那些過度訓練風險增加的運動員，尤其是當個體的評價中經(jīng)常出現(xiàn)整體情緒失調(diào)時。盡管恰當?shù)倪\動可以改善個體的情緒狀態(tài)，但過多的運動則對個體的健康起負面作用，這說明訓練負荷和情緒狀態(tài)之間可能存在相關(guān)性。因此，越來越多的體能教練開始在訓練周期中監(jiān)控運動員的個體健康情況。雖然這些評估無法將阻力運動對于健康的影響直接量化，但它們?nèi)阅芴峁┮粋€整體訓練壓力對于個體所產(chǎn)生的影響的指標。所以參加阻力訓練的運動員的監(jiān)控方法中，應該加入健康問卷調(diào)查表。學者Mclean 等人開發(fā)了一個簡單且被廣泛應用的調(diào)查問卷，可以用來評估團體項目中運動員的整體健康水平。這個調(diào)查問卷使用5 分制（1—5，增量0.5）來評估感知疲勞、睡眠質(zhì)量、整體肌肉酸痛、壓力水平以及運動員情緒。使用這個工具，既可以監(jiān)控健康個體的5 項指標，也可以用5 項分數(shù)的總和來測試整體的健康程度。針對團體運動員使用這個調(diào)查問卷的研究結(jié)果顯示，它對于訓練負荷微小的日常改變都很敏感，并與激烈比賽期間的神經(jīng)肌肉和肌肉損傷響應相互印證。

由于阻力訓練對于肌肉損傷的響應和隨后的收縮功能影響，這樣的方法變得特別適合訓練監(jiān)控。之前對于團體運動的研究使用了從1（沒有酸痛）到10（極度酸痛）的分級來評估下列部位在比賽后的酸痛程度：腘繩肌、小腿、臀肌、腹股溝、股四頭肌、下背部。這樣的方法也可以用來評估阻力訓練后的酸痛。量化個體健康分數(shù)的好處是，結(jié)果可以得到快速的評估，并體現(xiàn)在訓練中。不過據(jù)研究所得，這個調(diào)查問卷當前仍沒有在阻力訓練中得到特別明確的驗證。因此，可以認為它是一個有效的識別運動員整體健康的方法，但其在阻力訓練中的效果仍需要更深入的研究。

4 結(jié)語

雖然負荷的外部測量提供了重要的信息，但它并沒有反映出實際訓練刺激，無法用來預測和評估生理訓練效果。理論上在每組阻力訓練之中或之后，收集RPE相對容易，但在現(xiàn)實應用中卻有一些局限性，教練員無法精準針對每一位運動員。因此，在未來的研究中更加需要體能教練員選擇對于運動員來說恰當可行的監(jiān)控工具，并將不同監(jiān)控策略所收集到的數(shù)據(jù)結(jié)果加以整合，成為可以體現(xiàn)運動員訓練量的綜合性數(shù)據(jù)。

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