預防產后抑郁：從改善睡眠開始

胡惠南

產后心緒不良是在寶媽群體中常見的現象，依據地區不同，發生率從40%到80%不等，產后心緒不良對寶媽們的影響程度小且持續時間短，一般來說，在產后兩個星期，寶媽們就可以憑借自己的力量有效改善產后情緒不良的狀態。

不同于產后心緒不良，產后抑郁是女性分娩后出現的嚴重情緒紊亂，包括極度悲傷、食欲不振、疲勞、情緒起伏大、絕望、無意義感等多方面不良的生理心理表現，癥狀持續時間可長達一年，其發病率也具有地區差異性，為10%到30%不等。

產后抑郁對寶媽及孩子有哪些影響？

1對寶媽個人的影響。產后抑郁的寶媽一直處于不良的情緒狀態之下，不利于寶媽的產后恢復，寶媽的身心都會受到影響，嚴重情況下難以自理、維持正常生活，出現自傷甚至自殺的情況。此外，產后抑郁的患者可能出現情緒低落、對周圍事物漠不關心、易激惹等癥狀，這會破壞寶媽的家庭關系，引發更多的家庭矛盾，進一步加重寶媽產后抑郁的情況。

2對孩子的影響。在生理方面：產后抑郁的寶媽敏感性低，難以及時察覺并滿足嬰兒的生理需要，不能及時給孩子提供充足的母乳、水和食物，難以讓孩子完整接受必要的嬰兒保健服務，不利于嬰兒的生長發育。更為嚴重的是，某些產后抑郁水平極高的寶媽出現過傷害孩子甚至殺嬰的想法，她們不能獨自照顧孩子、不能和孩子獨處。在心理發展方面：產后抑郁的寶媽也難以建立積極的母嬰互動，比如很少和孩子進行言語交流，在互動時較少展現微笑等積極表情，由于缺乏相應的言語或表情刺激，嬰兒的語言發展、情緒能力、認知發展等功能均會受到一定影響。

睡眠與產后抑郁的關系

抑郁癥狀包括睡眠問題，長期失眠或睡眠過多等睡眠問題是抑郁的表現。但是相關研究也表明，睡眠問題同時是產后抑郁的風險因素，并且妊娠期和產后的睡眠問題都會加重產后抑郁的程度。

在妊娠期的睡眠問題方面，有學者通過問卷測查了116名女性在妊娠期（20周-26周）時的睡眠質量，以及這些參與者幾個月后（產后6個月）的抑郁狀態。分析后發現，在妊娠期睡眠質量越差的女性，產后6個月會表現出更高的抑郁水平。

另有一些學者則在產后抑郁高風險的女性群體中（大部分參與者有抑郁史或其母親有抑郁史），測查了產后6周和產后7個月的睡眠問題以及產后7個月的抑郁狀態，旨在分析產后睡眠狀態的變化和產后抑郁之間的關系。結果表明，相比于產后6周，如果女性產后7個月的睡眠問題加重或者只是得到了輕微改善，那么女性產后7個月的抑郁風險也會增高。此外，有研究詳細分析了各種睡眠問題對產后抑郁的影響，結果發現在產后6周到7個月之間入眠時間延長、白天嗜睡、睡眠質量差等問題的加重與產后7個月更嚴重的抑郁癥狀有關。

改善睡眠的策略

產前和產后的睡眠問題都是產后抑郁的風險因素，因此，無論是在妊娠期間還是在產后，改善寶媽的睡眠問題對防治產后抑郁有一定的效果。雖然由于內分泌變化、嬰兒夜間啼哭等生理或環境因素，一般來說，孕婦或產婦的睡眠質量會有所下降，但是寶媽個人和寶媽的家人們還是可以通過一些措施有效提升寶媽的睡眠質量。

個人方面：養成良好的生活習慣

在寶媽個人方面，主要是通過養成良好的生活習慣來改善睡眠問題。在睡眠習慣方面，可以養成午睡的習慣，在午間小憩以緩解疲勞，但需要注意的是，午睡的時間不宜太長；晚上睡覺前，不要從事讓大腦持續興奮的活動，以免晚間難以入睡，比如寶媽應該避免在睡前玩手機，以免讓大腦處于興奮狀態之下而難以入眠。一些其他類型的生活習慣也會改善睡眠問題，現在很多人都會靠咖啡提神，在下午茶時飲用咖啡，孕婦或者產婦應該減少咖啡的飲用，至少確保在某段時間后不飲用咖啡，以保證晚間良好的睡眠；此外，堅持放松訓練以及適量地運動等生活習慣也有助于睡眠質量的提升。

家庭方面：保障良好的生活環境，共同分擔育兒壓力

為了提升寶媽的睡眠質量，家人應該為孕婦或產婦提供良好的生活環境。在睡眠環境方面，家人們應該注意為寶媽提供安靜、無光的睡眠環境，具體來說，在寶媽睡覺后，應該降低電視機等電子產品的音量、壓低談話聲，為寶媽的臥室添置遮光窗簾等；此外，良好的睡眠離不開舒適的臥具，家人也需要注意添置適用于寶媽的床上用品，比如高低適宜的枕頭、適用于孕婦或產婦的床墊等。在飲食方面，家人們也可以試著幫助寶媽調理飲食，營養均衡的飲食習慣有助于良好的睡眠，能有效改善孕婦或產婦的身心狀態。

此外，為產婦分擔育兒壓力也能在很大程度上改善產婦的睡眠問題。一方面，由于平時要花費很多時間照顧嬰兒，產婦難以獲得充足的睡眠時間，如果家人們能幫寶媽一起照顧嬰兒，就能很大程度減輕寶媽的育兒壓力，讓產婦有充足的睡眠時間，得以休整、恢復精力；另一方面，產婦的睡眠質量受損與其情緒狀態存在關聯，比如寶媽擔心靠自己難以照顧好嬰兒、十分焦慮，因而睡眠受損，為寶媽分擔育兒壓力能給寶媽提供精神支持，讓寶媽感受到來自家人的溫暖和愛，緩解寶媽的不良情緒狀態、提升寶媽的自我效能感，有利于解決寶媽的睡眠問題。