如何緩解久坐不動的弊端

寧夏銀川讀者楊某來電說：我今年35歲，在一家公司做辦公室文員，經常要看電腦寫材料，往往一坐就是一整天。最近腰痛有2月，我以為是腰肌勞損，在某按摩店做腰部保健按摩，效果并不佳。到醫院骨科就診，經CT檢查，診斷為腰椎間盤突出癥。請問腰椎間盤突出與久坐有關嗎？如何緩解久坐的弊端？

答楊某讀者：

隨著生活方式改變，手機電腦廣泛應用，許多中青年工作生活時刻離不開網絡，久坐已成大多數人的常態。久坐傷肉，更傷椎間盤，因而成為誘發腰突癥常見原因之一。

因為久坐受力點主要集中在下腰椎，當久坐不動、坐姿不正確時，腰椎兩側肌肉由于張力不平衡，就會引起肌肉、韌帶的勞損，產生慢性疼痛，破壞腰椎穩定性，而坐時上半身又是前傾姿態，腰椎間盤承受的壓力會更大。據研究，此姿態椎間盤壓力比站立時將近增加1倍。此外，久坐影響腰部血液循環，由于腰椎間盤處沒有血管分布，其新陳代謝是要靠體內的液體滲透來進行，以此來獲得足夠的營養，并排除廢物。如果身體軀干運動太少，會使腰椎間盤營養不良，修復能力變差，一旦發生退變后修復能力會更弱，會引起椎間盤變性，使椎間盤的髓核組織容易從薄弱之處突出，導致腰椎間盤突出癥，壓迫神經產生腰痛和（或）腿痛麻木癥狀。

中醫認為“久坐傷肉”。久坐不動易致筋脈不通、經絡瘀滯、氣滯血瘀，導致腰痛病。那么，如何緩解久坐不動弊端呢？

一是重視護腰“腰為腎之府”。莫讓久坐不動成常態，尤其建議辦公一族不妨“因地制宜”，常做做放松腰部小動作，如握拳揉腰眼、伸個懶腰、扣扣腰脊等。工作中注意勞逸結合，坐50～60分鐘應起身站立一會兒，踮踮腳尖，或者不妨站起來講會兒話或接個電話。還要注意腰部防寒保暖，適當戶外活動。

二是坐姿端正提倡“坐如鐘”，避免低頭彎腰駝背不良姿勢，保持腰部和腿部相對垂直的角度，經常“葛優癱”和伏案過低都會對腰部持續造成壓力，以防造成椎間盤髓核受力不平衡引起變形退化。

三是腰部墊枕此種墊枕可以放在座椅靠背，填補腰部和座位之間的空間，保持腰部的正常生理曲度（生理前凸）。將坐姿狀態下腰椎所承受的壓力，轉移到支撐靠墊上。宜選擇厚一些的墊枕，類似D形，材質選棉麻、記憶棉、太空記憶棉+天然竹炭、天然乳膠等。可在淘寶網上根據個人喜好選購。

四是穴位調理選取腰陽關穴（在腰部，當后正中線上，第4腰椎棘突下凹陷中）、腎俞穴（在腰部，當第2腰椎棘突下，旁開1.5寸）、委中穴（胭窩處，即膝蓋后方凹陷正中處）、承山穴（在小腿后面正中，當小腿用力蹬地時，腓腸肌兩肌腹之間凹陷處）、阿是穴（腰部痛點）等，用點按法的同日寸，可結合指揉法，即拇指作輕柔緩和的回旋轉動，每穴2～3分鐘。每天可做2～3次。亦可采用艾條溫灸上述穴位，至皮膚出現紅暈為止。此法具有舒筋通絡、行氣活血、散寒止痛作用。