常做慢式呼吸心安然

張乾

在心理治療領域，呼吸練習方法的應用非常廣泛。呼吸練習是行為療法中的基礎松弛技術，在催眠治療、創傷治療、危機干預、認知行為療法中都可見其蹤影。尤其是在驚恐發作時，呼吸放松法可以有效終止驚恐反應，或者大幅減輕驚恐反應的強度。

驚恐障礙是急性焦慮發作。對驚恐發作患者來說，世界上最痛苦的事莫過于突然出現的、極度強烈卻找不到原因的恐慌焦慮，其痛苦程度是普通人無法想象的。它似乎毫無緣由（其實大多都有一些導火索），可一旦出現，恐慌會像雪崩般一發不可收拾，緊張會像滾雪球一樣越來越強大，有人描述像世界末日。大多數人會感到心跳加快，胸悶、呼吸急促甚至窒息；有人會有頭暈，或者會有頭皮或手指發麻，惶惶然如大難臨頭。不少人這時會認為自己心臟病發作了或者感到自己要發瘋快死了，緊急打120急救。不過，這種發作如潮水般來得快去得也快，常常幾分鐘或十幾分鐘就過去了；有的人打了120，但等救護車載他進入急診室時已經沒事了。這種極度恐慌的急性發作就是“驚恐”，實質上是一種急性的焦慮發作，像廣泛性焦慮癥、社交恐懼癥、廣場恐怖癥、驚恐障礙、伴焦慮的抑郁癥等心理疾病，都有可能出現這種“驚恐”，其中最常見的就是驚恐障礙。人在極端環境下遇到危險或受到驚嚇時，也可以出現類似情形。另外，“驚恐”也常常表現得不那么典型，或者發作持續的時間非常長，或者發作時只有一兩種不適癥狀。

出現驚恐發作時，一定要去看醫生接受正規治療。不過，看了醫生也并不代表驚恐發作就徹底消失了，因為它還會“卷土重來”。那么，驚恐發作時，自己可以做些什么來減緩或阻止這種極度的痛苦經歷？首先要了解急性焦慮發作的過程機制。驚恐發作初始大多是由某個線索引發的。比如有人聽到有朋友心臟病去世，而自己昨天剛例行體檢做了心電圖但結果未知，于是不由地想到自己也有得心臟病的可能。于是開始感到緊張，心跳開始加快；而感覺心跳加快又讓他更懷疑自己也有心臟病，呼吸不由自主地變得急促，出汗、手腳發涼，由此出現更加劇烈的焦慮驚懼反應。在這一過程中，關鍵的是“身體感覺”與患者“頭腦中對身體感覺不恰當的推斷想法”之間的交互放大效應，即危險想法-主觀實現-軀體反應-放大的危險想法。主觀實現。更劇烈的軀體反應的連鎖過程，其中不恰當的壓倒性的危險推測和想法起到了核心作用。因此可見，任何可以打斷這一過程的做法，都可以有效減輕或阻止驚恐的發作。慢速呼吸放松法就是其中一種。

慢速呼吸放松法可減輕驚恐。當驚恐發作時，可以采用慢速呼吸放松法減少或阻斷由不自主的快速呼吸導致的軀體反應。具體方法如下。

首先，選擇一個舒服的姿勢坐下或躺下來，環境最好安靜或少受干擾。要保證胸部舒展。如果是躺要平躺，身體盡量保持放松，閉上或半閉眼睛。

其次，調整呼吸。和平常呼吸一樣胸式呼吸即可，呼吸時鼻吸氣口吐氣，即用鼻子自然地吸氣，用嘴巴緩慢呼氣；呼氣時嘴唇輕閉留一道細縫，讓氣流像小溪流一樣均勻細長地從嘴縫間吐出。呼氣長于吸氣，呼氣吸氣時間可保持在2～5：1的比例。呼吸速度應慢于平時的速度，一呼一吸算一次，保持在每分鐘8—12次。呼與吸的比例和速度以自我感覺舒適、適度放慢為宜；不必要求深呼吸，呼吸深度有六到八成即可。呼氣與吸氣之間可停頓也可不停頓，不要求屏氣或憋氣。

第三，呼吸時注意力要集中在呼吸帶來的氣道感覺上。吸氣時，去體驗外界空氣進入鼻腔氣管和肺部的感覺，可能會有些清涼感；呼氣時，可以想象全身的濁氣進入肺部，通過氣管和嘴吐到外界。呼吸過程中很可能會走神，這很正常，不要在意。意識到自己走神了，把注意力拉回來繼續進行呼吸即可，切忌要求自己“注意力百分百集中”。

第四，以上方式呼吸至少堅持10分鐘以上，時間沒有上限。第一次最好做到15到20分鐘。如果是平時練習的話，最好每天練習兩到三次。可以在工作間隙練習，也可以在中午或晚上入睡前練習。

第五，無論是何種方式練習，不要過度追求放松結果，重要的是投入到呼吸的具體過程之中。如果有條件的話，白天做練習時在旁邊放一些節奏緩慢的輕音樂，效果會更好。練習熟練后不但可以坐著做，站著也可以做；站著練熟了，走著路也可以做。比如清晨在公園晨練或漫步時，就可以同時做呼吸練習。長期練習還有助于增強心肺功能。

最后，千萬不要把這一方法當成萬能的。如果被醫生診斷有抑郁焦慮等心理障礙，一定要堅持系統規范的治療。如果驚慌焦慮僅僅是壓力過大造成的，還要努力從源頭上減少壓力來源，呼吸只是可以臨時幫助患者克服一些境遇性的緊張。普通人遇到心情緊張煩躁不安時，也可以采用這個方法放松自己。