內外兼修，方能行“穩”致遠

◎文/北京醫院護理部 孫超 胡慧秀

跌倒是老年人的“頭號殺手”，老年人每一次跌倒都有可能是人生最后一次跌倒，每一次跌倒都有可能導致老年人再也下不了床。有調查顯示，每年約有30%的65 歲及以上老年人發生跌倒，跌倒已成為老年人創傷性骨折和因傷致死的主要原因。然而，引起老年人跌倒的原因是多方面的，既有內在因素（如內在功能減退、疾病影響、藥物因素等），也有外在因素（如環境、穿著等）。以往對于跌倒的預防我們往往更多關注于外部因素，而忽略了對于老年人自身功能的加強。今天就帶大家了解一下，如何通過“強化自身功能，優化外部環境”，做到內外兼修，實現老年人行“穩”致遠。

強化自身功能——規律運動，讓身體更棒

規律運動，可以增強肌肉力量和心肺功能，同時增強骨骼、關節及韌帶的靈活性和堅固性，提高身體的柔韌性、平衡性和穩定性，減輕虛弱的感覺，從而減少跌倒的發生。接下來，我們就一起學習一些簡單易學且實用有效的強化動作。但需要提醒大家的是，與年輕人相比，老年人更易發生運動損傷。因此，老年人在進行以下運動時應遵循循序漸進的原則，要時刻謹記安全是第一位的。運動過程中，需要有人在身旁看護，如果有任何不適，應立即停止當前運動，就地休息，如有需要，請立即送醫。

1.熱身運動

動作1：體轉運動。自然站立，雙手前平舉，掌心相對，一側手臂保持不動，另一側手臂向后打開的同時軀干旋轉，眼隨手動，還原。換另一側手臂重復進行。左右各做8 次。

動作2：伸展運動。身體站直，兩腳與肩同寬，雙臂打開至頭頂交叉，然后返回至身體兩側。此動作重復8 次。

動作3：臀大肌激活。自然站立，抬起右膝的同時雙手抱住右膝緩慢向胸部靠攏，保持3 秒后，恢復初始姿態。換另一側左膝進行。左右各進行8 次。

動作4：股四頭肌激活。自然站立，左膝屈曲并使腳跟靠近臀部，左手輔助握住腳踝處，軀干挺直，股四頭肌明顯拉伸，保持3 秒，還原。換另一側右膝重復進行。左右各做8 次。

2.平衡訓練

動作1：站姿向前/向后轉移重心。一側腿向前邁一步，且重心轉移到邁步側的腳上，雙腳交替進行，前后轉移重心依次進行。此動作持續30 秒。

動作2：半足距站立。雙腳錯開半步站立，為保證安全，可以借助兩把椅子輔助完成此動作。每側保持站立姿勢30 秒。

動作3：串聯站立。雙腳前腳后跟貼后腳趾串聯站立，為保證安全，可以借助兩把椅子輔助完成此動作。每側保持站立姿勢30 秒。

動作4：單腳平衡站立。單腳站立，為保證安全，可以借助兩把椅子輔助完成此動作。每側保持站立姿勢30 秒。

3.力量訓練

動作1：提踵。雙腳分開，與臀部同寬，雙手抓住椅背，向前看，慢慢抬起雙腳腳跟，踮起腳尖，后回到起始位置。此動作重復8 次。

動作2：站立高抬腿。雙腳分開，與臀部同寬，雙手抓住椅背，向前看，以高抬腿動作將膝蓋抬高保持一段時間，緩慢放下，兩腿交替進行。每條腿進行8 次訓練。

動作3：站立側抬腿。雙腳分開，與臀部同寬，雙手抓住椅背，向前看，腿伸直，側向抬腿，盡量上抬，保持一段時間，緩慢放下，兩腿交替進行。每條腿進行8 次訓練。

動作4：站立后抬腿。雙腳分開，與臀部同寬，雙手抓住椅背，向前看，腿伸直，將腿向后方抬舉，保持一段時間，緩慢放下，兩腿交替進行。每條腿進行8 次訓練。

動作5：坐起。坐在椅子上，雙腳分開與臀部同寬，慢慢站起來，站成一條直線，然后慢慢坐下。此動作重復8 次。

優化外部環境——改造環境，讓家更安全

家是老年人最常發生跌倒的地方。因此，預防老年人跌倒，居家環境的適老化改造十分重要。

適當的照明在活動范圍內保持明亮的光線，是居家預防跌倒的第一步。在房間入口處安裝開關，以便老年人進入家門就可以打開燈；在臥室和衛生間安裝夜燈，以便起夜時有照明。此外，光線的強度要適中，太強或太弱都會使老年人感到眩暈或看不清周圍環境。

穩妥的地板地板最好做防滑處理，在一些水槽區域的地板上可放置一個橡膠墊。避免使用小塊地毯，若有需要，建議使用防滑毯，且邊緣需固定，不能移動。去除室內的臺階和門檻，室內地板應在同一平面，如有高低差距應以明顯的顏色或斜坡來區分。地板應保持清潔干燥，不要出現散落的電線，以免絆倒老年人。

合適的家具不使用帶有輪子的家具。太低、太軟的椅子不適合老年人，椅子須有椅背及扶手，高度以小腿長度的100%～120%最為適宜，方便老年人起身。床的高度要適中，最好與膝蓋的上方齊平。

貼心的浴室和衛生間浴室和衛生間地面比較容易濕滑，也是預防老年人跌倒的重點區域。因此，保持浴室和洗手間的地面干燥和防滑是基本要求。浴室里最好放置洗澡座位，淋浴處安裝扶手，并在淋浴處到浴室門口的途中安裝扶手。若有浴缸，應在浴缸底部放置防滑墊或貼上防滑膠布，浴缸高度應低于膝蓋，浴缸旁應放置防滑座椅。建議使用坐式馬桶，且保證馬桶高度合適，最好在馬桶旁安裝扶手，以保證落座和起身時的安全。