@男同胞，今天你“凱格爾”了嗎

毛鵬鳴

凱格爾運動是由一名叫阿諾德·凱格爾的婦科醫生于1948年提出的一種非手術治療生殖器松弛的方法，并由此得名。這種方法可以鍛煉盆底肌。而盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，這一肌肉群猶如一張“吊網”支撐著尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器，維持著這些臟器的正常位置以便行使功能。因此凱格爾運動可以改善女性尿失禁、臟器脫垂等問題，被廣泛用于女性的產后康復。

聽起來，凱格爾運動優點很多，男性可以做嗎？當然！保持盆底肌的功能良好對于男性同樣至關重要。盆底肌還有一個耳熟能詳的名字——PC肌，意指連接恥骨（Pubis）和尾骨（Coccyx）的肌肉。男性的盆底肌位于陰囊與肛門之間，關乎男性的性功能和排尿功能。可見，凱格爾運動作為有效鍛煉盆底肌的運動方式，男性不僅可以做，而且應積極做，尤其適合陽痿、早泄、前列腺疾病患者。通過規范、持久的凱格爾運動，鍛煉盆底肌，可以改善男性勃起硬度，增強射精控制力，改善射精無力，提升性快感，以及減輕尿頻尿急、尿無力、尿滴瀝等癥狀。

凱格爾運動分三步

第一步，找到盆底肌。

單純的描述不如直觀感受，你不妨想象或者嘗試排尿排到一半時，中斷排尿的動作，負責這個動作發力的就是盆底肌。

第二步，重復上述動作，開始鍛煉。

你可能會疑惑：凱格爾運動難道這么簡單嗎？對，就這么簡單！

凱格爾運動沒有標準、規范的動作要領，其實就是通過盆底肌發力的方式來鍛煉。所以，只要掌握了找到盆底肌的方法，感受到了盆底肌，就可以控制它發力收縮，然后堅持，再放松，反復做。

開始運動時，每次收縮幾秒、每組連續做幾次、每天做幾組都要因人制宜，以不出現盆底部肌肉酸痛為宜；按照循序漸進的原則，從少量開始，逐漸加量。

為了方便大家練習，在這里給一個參考建議：開始時隔天做一次，每次做一組，一組20次，每次收縮盆底肌保持2?3秒，然后放松，5秒后開始下一次動作。之后每天做一次，至少連續練習一周，無任何不適后逐漸加量。

第三步，堅持。

任何運動都不可能起到立竿見影的效果，需要持之以恒地堅持，凱格爾運動也一樣。不妨以3個月為一個階段，練習3個月后評估這項運動帶來的效果。

別忽視這些提醒

第一，所有運動都需要放松心情，注意力集中。建議準備一個瑜伽墊，躺在瑜伽墊上完成凱格爾運動。

為什么要躺著練習？因為站立時臀肌、大腿肌肉以及核心肌群都在發力，無法孤立盆底肌，影響運動效果。

讓自己盡可能放松，雙腳并攏，雙腿微曲，注意力集中在運動上。同時雙手輕輕放在肚子上，感受一下運動時腹肌是否發力。如果出現了腹肌用力的情況，說明沒能做到盆底肌集中發力，須自行調整。

第二，任何運動都要適度，凱格爾運動也不例外。

筆者在門診就遇到過因鍛煉過度導致盆底肌總是處于不自主跳動狀態的患者，其性功能不僅沒改善，還添了新病。

第三，凱格爾運動只對部分疾病有輔助治療作用，不能替代藥物治療。

需要注意的是，陽痿、早泄、前列腺炎、前列腺增生患者切不可單純依靠凱格爾運動治療疾病，應到醫院接受規范、系統的診治。

如果是以改善性功能或恢復排尿功能為目的，建議將適度有氧運動與凱格爾運動搭配練習，效果更佳。有氧運動可促進全身血液循環，提高心肺功能，增強耐力，同時也有助于消減凱格爾運動給盆底肌帶來的疲勞感。

第四，澄清一個誤區，有些讀者認為凱格爾運動就是提肛運動，其實二者有區別。

提肛運動重點在提肛，也就是鍛煉肛門括約肌，而肛門括約肌只是盆底肌的一部分。

凱格爾運動包含了提肛運動，是提肛運動與提睪運動的結合體，可以全面鍛煉盆底部肌群。不信，你再試試這兩種動作，體會一下它們的區別。