六大比例助長壽

王小川

饑與飽、葷與素、寒與暖……類似對立的概念常稱為老人生活中的困擾。如何做到平衡？

饑與飽3：7

飯要吃七八分飽。老年人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。通常認為，老人早飯和午飯應(yīng)吃大約七八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。

一般建議年輕人三頓飯比例分配為4：4：2，強調(diào)晚飯少吃；但老年人生活方式與年輕人不同，通常睡得比較晚，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使得前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔變長，為防止老人晚上餓，可將三餐分配調(diào)整為3：4：3。

葷與素1：5

肉與蔬菜的攝入比大約為1：5。在肉類選擇上，禽肉和魚肉，肌纖維相對較短，易消化，脂肪含量也比較低，能夠保護心臟，比較適合老人。

吃肉時，最好保持“意猶未盡”的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。年紀越大，消耗越少，但老人仍需要保證足夠的蛋白質(zhì)攝入。豆類是良好的蛋白質(zhì)來源，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細1：3

老人由于消化吸收能力減弱，細糧攝入比重應(yīng)比年輕人有所增加。建議將粗細糧比例調(diào)整為1：2或1：3。粗糧、細糧各有優(yōu)缺點，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；后者中膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質(zhì)、氨基酸等含量也相對高些。

吃完粗糧后可多喝點水，以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好“細作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆油助于降脂和軟化血管。

寒與暖0：1

相比年輕人，老年人火不夠旺，腰部、頸部、關(guān)節(jié)處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼而導致血管收縮。因此，除了炎熱夏季，老人都應(yīng)以保暖為首要原則。

“春捂秋凍”需改為“春捂秋也捂”。即冬春之交不要過早脫掉棉衣；夏天室溫低于26℃，午休也要蓋點東西；夏秋交替，可早些加衣；冬天要保證頭、頸、腰、膝不受涼。

動與靜2：1

動則養(yǎng)形，靜則養(yǎng)神，老人鍛煉應(yīng)動靜結(jié)合，每天分配的時間約為2：1。動指每周5天，每天30～60分鐘運動，推薦走路鍛煉。老人運動最重要的是把握度，微微出汗即可。靜指靜養(yǎng)，可每天早晚進行，每天10～30分鐘。看書看報、聊天下棋有健腦作用，也屬靜養(yǎng)的一種。不論看書、下棋，都最好半小時就起來走動。

晝睡與夜眠1：7

睡眠時身體自我修復的最好時機，老人雖不像年輕人消耗大，但也需要每天7～8小時。特別是睡眠質(zhì)量下降的老人，更需要保證足夠時間。老人白天以不超過1小時為限，晚上保證睡6～7個小時。