大腦的一天

黃詩晴 黃翔

生命，是一曲優美的旋律。在這旋律中，有如貝多芬《命運交響曲》的激蕩，也有如德彪西《月光》的舒緩。生命，亦如四季，有春的歡欣、夏的炙烤、秋的收獲、冬的沉淀。放松，是成長的另一種姿勢，它讓青少年成長的旋律更有節奏感、韻律感，讓生命的四季更分明。

“奮斗”了一學期，終于放暑假了。放松，除了身體，還有大腦和心靈。怎樣給它們也“放個假”呢？

我的小主人是一名小學生。

老師讓同學們制訂暑假計劃，小主人的爸爸是腦科醫生，非常了解人類的大腦，他和小主人一起制訂的計劃特別符合我的生理特征，分享給你哦。

7：00起床

早晨，鬧鐘把我叫醒，智能手環告訴我昨晚睡足了9個小時。真不錯，6個睡眠周期讓我很清醒并且精力充沛。整周期睡眠（90分鐘的整數倍）能給大腦帶來最高效率的休息。根據美國睡眠基金會的推薦，6-13歲的學齡兒童睡眠時間應為9-11小時，14-17歲的青少年睡眠時間應為8-10小時。作為一個小學生的大腦，我的睡眠時間達標啦！

7：00-7：15不要賴床

這是洗漱時間。不賴床的秘訣是蘇醒后立刻拉開窗簾，讓陽光照進來，而不是關掉鬧鐘接著Q睡。因為當陽光進入小主人眼睛時，我會接到信號，大量的褪黑素會在光的幫助下轉變成血清素。血清素可以讓我更清醒、更愉快。

7：15-7：30 補水、早操

簡單洗漱后，小主人喝300-400毫升水，然后做個早操。早晨是身體最需要水的時刻。大腦我可是在夜間熟睡的時候排毒的，排毒的主要力量是腦脊液（主要成分是水）的清洗，相當于我在小主人熟睡的時候洗了個澡。洗出來的臟東西要想辦法排出體外，喝進身體的水這時候就起作用啦。做早操能促進血液循環，幫助我吸收和利用水分。

7：30-8：10 晨讀

拉開書房的窗簾，讓陽光照著小主人，開始今天的學習啦。陽光的照射能讓我分泌更多血清素，讓小主人心情舒暢，注意力更集中。我喜歡學習后再吃早餐，因為適度的饑餓和低溫能激發我的記憶中樞——海馬回的工作效率。

8：10-8：40吃早飯

這是小主人一天中最重要的一頓飯，一定要營養充足，還要吃足半小時，因為細嚼慢咽有助于我的清醒。早餐中除了足量的碳水，還要有高質量的蛋白質和健康的脂肪，比如肉、堅果、深海魚類，它們對我的“健壯”非常有好處。蔬菜當然也需要啦，洋白菜、綠葉蔬菜、豆類食品能為我帶來活力。

8：50-9：40

早餐后休息一下，就要進入寫作業的時間了。爸爸說寫作業的目的不僅是完成作業，更重要的是培養我的專注力和深度思考習慣。在如今這個屏幕時代，這是非常稀缺的能力，所以爸爸要求小主人寫作業要像對待考試一樣，不能玩手機、上廁所或做其他會分神的事情。定時50分鐘，開始寫作業，直到鬧鐘響起才能停止。

為什么要設定50分鐘呢？人類大腦進入深度思考至少需要20分鐘左右，并且耗能極大，持續時間不會太長，成年人最多維持120-150分鐘，學生會更短，10歲左右的小學生只能專注25分鐘左右。所以學校設計40-50分鐘為一節課是有腦科學依據的。

9：40-10：00 休息一下

寫作業中的專注力消耗了我大量的去甲腎上腺素，如果不及時休息補充，就沒有“余額”專注地做接下來的事。

我發現小主人的許多同學在放松的時候會打游戲或刷視頻，但是玩完緊張刺激的游戲會覺得更累。這是因為他們仍然把自己置身于“緊張和危急”之中，刺激身體分泌大量的去甲腎上腺素，以至于這類激素消耗殆盡，等到下次學習需要用的時候竟然沒有了！所以，緊張的“休息”并不是真正的休息，只會讓你越來越累。想要放松，一定要把握“舒緩”的原則，閉目養神或發呆，聽舒緩的音樂、唱歌，或在沙灘、草地上感受自然的氣息，這些才能真正讓你儲備能量。

10：00-10：40 畫畫

這是我一天中最開心的時刻。爸爸鼓勵小主人做自己喜歡的事。做喜歡的事不僅效率高，還可以刺激我分泌“快樂激素”：多巴胺、內啡肽、血清素，讓小主人感到非常快樂。

10：40-11：40 彈鋼琴

我不喜歡彈鋼琴，可是媽媽希望小主人彈鋼琴，說是為了培養音樂情操。爸爸將彈鋼琴安排在畫畫之后，因為根據腦科學的原理，興趣是可以培養的。把不感興趣的事情和感興趣的事情連在一起，久而久之，在“快樂激素”的影響下，大腦內部可以自動建立二者的神經連接，擴大“興趣”范圍。這樣，討厭的事有可能變成喜歡的事。這叫大腦的可塑性，也是興趣培養的原理之一。

11：40 整理房間

小主人喜歡整理房間，因為很減壓。爸爸說這樣可以促進我分泌“快樂激素”，儲備專注力需要的能量。

12：00 吃午餐

媽媽和外公幫小主人準備豐富的營養餐，爸爸卻一直強調午飯時間要多喝水。因為上午我的高速運轉產生了許多代謝廢物，要通過補水排出體外。

13：00-13：30 午睡

合理的午睡和晚上的睡眠同樣重要。早在1986年進行的“人類睡眠與覺醒的節律實驗”就已證實，人完全清醒的狀態只能持續4小時左右，然后就會犯困一次。在一天當中，人有兩個時段最有睡意——凌晨一點到四點，下午一點到四點。午睡相當于為人體快速充電，可以提升記憶力，調節情緒，緩解壓力。午睡20-30分鐘最適合，睡多了反而會困倦不堪。

13：40-14：30

午睡好了清醒一下，

這是寫作業時間。

14：30-16：00 運動

運動有利于大腦健康！每日運動對我來說必不可少。有氧運動能帶給我最需要的——充足的氧氣。小主人一般會做30-40分鐘的有氧運動，比如跑步、跳繩、轉呼啦圈或者騎車。但要促進腦細胞生成，光有氧運動還不夠，必須將有氧運動和復雜動作結合在一起才能達到最佳效果，所以跑步之后小主人還會打20分鐘羽毛球或者乒乓球。

16：30-18：00 閱讀和寫作

運動雖然可以產生大量的腦細胞和神經連接，但是如果這些產生出來不馬上使用，會毫不留情地消失哦！所以爸爸要求，運動之后休息半小時，一定要學習，把運動健腦的效果充分發揮出來。

18：00-18：30 吃晚餐

晚餐一般少而精，怕影響睡眠。夜晚，我最重要的事情是休息和整理信息，這些都是通過睡眠來實現的。晚餐的選擇應該圍繞睡眠展開，以安心凝神為主，調整大腦的狀態，所以我喜歡不油膩、不刺激、以蔬菜和低脂蛋白為主的晚餐。

18：30-20：00 交流

晚餐過后，小主人會和爸爸媽媽去散步或者去好朋友家玩。與家人、好朋友的交流非常重要，大腦天生需要社交，沒錯，我愛社交！小主人在交流中感受到的愛和關懷，都能讓我更健康。

20：00-21：00 背誦

爸爸故意把背單詞或詩詞的時間安排在睡前一小時。因為我學習新知識2小時后會忘記將近一半。但如果學習新知識2小時內進入睡眠，這些未遺忘的知識就會直接通過海馬回進入整理環節，變成我的長期記憶。

21：30 睡覺

睡前簡單復盤一下今天的收獲，就可以進入夢鄉啦。晚安，做個好夢！明天又是新的一天！