身體鍛煉對老年人心理健康促進作用研究*

雷 孟 俞 玲

（廣西體育高等專科學校，廣西 南寧 530012）

根據國家民政部統計數據，截至2021 年底我國60 歲及以上老年人達到2.67 億，占總人口的18.9%[1]。我國人口老齡化進一步加深，老年人健康問題受到廣泛關注。心理健康作為老年人健康的重要組成部分，也成為社會各界關注的熱點。研究證實，步入老年期的個體，個人系統(比如生物特性、人格特質等)、外部系統（包括家庭、社區和社會系統）和個體各類事件經歷（特別是步入老年期后所經歷的各類事件，比如退休、喪偶與失獨、老年人口流動等）的相互作用，使得老年人成為心理健康的易感人群[2]。

身體鍛煉作為主動預防疾病的手段，在社會上得到廣泛的普及。大量研究證實了適當的身體鍛煉有助于緩解老年人心理健康問題。比如增加老年人參與集體鍛煉，能夠減輕農村留守老年人的焦慮和抑郁癥狀[3]；通過24 周健身氣功鍛煉，能顯著提高老年人的身體自尊[4]；體育鍛煉能夠增強同伴支持,進而有效降低老年人的抑郁水平[5]。不過，也有研究指出，不適宜的身體鍛煉對老年人的心理健康有著負向的作用[6,7]。因此，通過聚焦身體鍛煉對老年人心理健康的積極促進作用，專注于適宜老年人的身體鍛煉策略，從而為老年人開展身體鍛煉，提高心理健康水平提供有效地指導。

1 老年人心理健康問題的主要表現及原因

1.1 孤獨感心理

孤獨感是個體對社交孤立的一種復雜而不愉快的情緒反應[8]。步入老年期，生活中的重大事件極易使老年人陷入孤獨感情緒中，而這些重大事件來自于多方面。其中，退休導致原有社會角色的丟失是退休老年人孤獨感產生的原因之一，如果退休后子女離家，不與子女同住，老年人渴望的天倫之樂無法實現，其孤獨感更加強烈。而流動到新的城市居住的老年人，由于難以找到共同語言和愛好的伙伴，也極容易產生孤獨感。喪偶也是影響老年人孤獨感水平的重要事件，它會加重老年人的孤獨感，其中男性、居住在城鎮、受過教育的老年人更容易在喪偶后感到孤獨[9]。此外，由于科技文化的進步，老年人受個人知識和技能等方面的限制，所獲取的信息與子女等年輕一代不同頻，往往也會導致孤獨感的產生。老年人的孤獨感作為一種負面情緒，它不僅會導致老年人抑郁風險增加、認知能力衰減，甚至使得老年人生活滿意度降低，嚴重的孤獨情緒可能會強化個體的自殺傾向。

1.2 焦慮和抑郁心理

退休對老年人來說是一種解脫，但是退休也意味著他們的生活方式切換到另一種新的方式。退休后生活規律轉變，原有的社會角色丟失，回歸到生活中的柴米油鹽，各種瑣碎事情的煩擾，加上情感宣泄少，消極負向情緒積累，容易使老年人產生焦慮和抑郁的心理。另外，步入老年期，老年人的心理世界漸漸由指向外部世界轉變為指向內部心理、由主動轉變為被動，因此他們喜歡回憶往事，并容易陷入到沉思中。老年人這種不適應于當前環境的心理狀態，往往比較容易產生焦慮和抑郁的心態。焦慮和抑郁，容易導致老年人內分泌失調、抑制免疫功能，從而引發各種疾病。

1.3 自卑心理

老年人的經歷豐富，但是又比較傾向于刻板行為，他們注重自己的經驗，并希望子女等年輕一代能接受自己的經驗方式。而子女們對此并不能全盤接受，特別是老年人的經驗方式長期得不到子女們的認可時，其自卑的心理更加強烈。老年人往往比較依戀于自己已有的習慣，難以主動去接受和適應新的生活方式，當他們發覺自己的生活方式跟當前的情境格格不入時，也常常會產生自卑的心理狀態。同時，老年人由于其認知功能衰退，學習新的東西較難，面對日新月異的科技技術，自己無法掌握使用，也會產生自卑。長期的自卑心理容易導致老年人害怕人際交往、封閉自己、生命沒有意義感。

1.4 疑病及恐懼心理

由于老年人身體器官機能發生了變化，常受各種疾病的困擾，因此他們對自己的健康感到擔心，對身體機能的變化極其敏感，甚至產生疑病癥等心理問題。一些老年人身邊的伴侶和伙伴相繼離世，使得他們對自己的健康和死亡也更加敏感，常常憂心于自己所患的慢性病癥，對未知的生死產生恐懼心理。疑病和恐懼心理使老年人對自己的身體健康或疾病過分專注和擔心，但是實際情況又并沒有想象的嚴重，導致終日惴惴不安、擔驚受怕、食欲下降、失眠等心理問題。

2 身體鍛煉對老年人心理健康的促進作用

2.1 身體鍛煉對老年人心理健康促進作用的心理學假說

身體鍛煉對老年人的心理健康促進作用，主要有認知行為改變、社會互動作用、分散注意力等三種假說理論。認知行為改變假說認為，老年人通過身體鍛煉，激發積極的情感，這種積極的情感就能夠抵御焦慮、抑郁等消極情緒。因此，如果老年人能夠認知到身體鍛煉的好處，將身體鍛煉行為固化為習慣并能長期堅持，就能夠在掌握身體鍛煉技能中體驗到成功感，提高自我效能感，消除焦慮、抑郁心境。社會互動假說認為，在身體鍛煉中，特別是團隊性的身體鍛煉（廣場舞、球類項目等）能夠讓老年人鍛煉者積極地與其他鍛煉者進行互動，這種社會互動作為身體鍛煉的中介因素，能夠抵抗抑郁和焦慮。分散注意力假說認為，身體鍛煉能夠幫助老年人分散和轉移對自身慢性疾病擔憂及其他關注事務的注意力，讓更多的心理能量關注到身體鍛煉的技能提升上，進而解釋身體鍛煉對焦慮、抑郁以及疑病和恐懼的對抗作用。雖然這三種理論假說在不同方面解釋了身體鍛煉對心理健康的作用，但是均支持身體鍛煉對老年人心理健康的積極的促進作用。

2.2 身體鍛煉種類影響老年人不同方面的心理效應

一般說來，身體鍛煉的種類主要有：有氧運動、無氧運動、持續性肌肉收縮運動和反復性肌肉收縮運動。有氧運動是一種強度比較低、節奏感比較強、持續時間長的運動，主要有步行、慢跑、游泳、自行車、球類運動、跳繩、跳舞等。無氧運動是一種負荷性比較強、瞬間爆發性要求較高的運動，比如短跑、舉重、摔跤等。持續性肌肉收縮運動和反復性肌肉收縮運動主要項目有五禽戲、太極拳、健美操等。不同種類的身體鍛煉對老年人不同方面的心理具有差異性。比如，研究發現長期慢跑、太極類項目有助于延緩中老年人信息加工能力的衰減，但是，慢跑鍛煉對老年人信息加工的容量的影響更具優勢，而太極拳、劍在改善認知功能的見效速度更有優勢[10]。五禽戲有助于鍛煉者穩定情緒，調節身心狀態，鍛煉者在練習五禽戲兩個半月左右后，其身心功能，特別是心理健康得到改善[11]。中醫五行音樂太極拳整合鍛煉，能夠不斷修正老年人的內心體驗，緩解老年人焦慮、抑郁、緊張等不良心理，進而顯著改善心理健康狀況[12]。健身氣功鍛煉有助于提高老年人的身體自尊水平[4]。老年人參與團隊性的身體鍛煉（廣場舞、球類項目等）能夠使鍛煉者有足夠的時間交流和合作，進而緩解心理壓力[3]。

由此看來，不同身體鍛煉種類對于老年人心理健康的不同方面存在一定程度的差異，老年人需要根據不同的心理狀態選擇合適的身體鍛煉種類。

2.3 身體鍛煉強度影響老年人心理健康改善水平

老年人身體鍛煉的強度是指個體在單位時間內所達到的功率。身體鍛煉對心理健康的積極作用要取決于所進行身體鍛煉的強度[13]。中等強度的體育鍛煉能夠取得較好的鍛煉心理健康效應[14,15]。堅持參加適宜的體育鍛煉，鍛煉時心率控制在100～110 次/min，每次鍛煉堅持30min 左右，每周堅持鍛煉3-4 次，對改善老年人認知功能、調節情緒、改善人格和提高生活質量均有積極的促進作用[16]。但是，如果采用“過度運動”和“過度訓練綜合征”等不適宜的身體鍛煉方式，不僅不能促進心理健康，反而對心理健康造成損害[7]。因此，老年人進行身體鍛煉時需要控制身體鍛煉強度，才有利于個體的心理健康。

2.4 身體鍛煉的持續性影響老年人心理健康的改善效果

身體鍛煉需要持續的堅持才能起到促進心理健康的作用。從每次的持續時間來看，一般持續20-30 分鐘的身體鍛煉能夠產生較好的心理健康效果[17]。而從長期性來看，長期持續堅持則心理健康的效果更佳。五禽戲經過2 個月的鍛煉后，其對改善和調節鍛煉者的心理狀態初見成效[11]。健身氣功對“非健康”老年人24 周后的身體自尊影響顯著，且鍛煉周期越長，效果越好[4]。長期慢跑因為長期堅持的價值，對老年人認知能力容量更具有優勢[10]。因此，不管哪種類型的身體鍛煉項目，都需要持續性鍛煉才能真正對心理健康見效。

3 制定適宜老年人心理健康的身體鍛煉策略

老年人需要根據自己的身體狀況、心理狀態等實際情況來開展身體鍛煉，才能真正促進自己的心理健康。具體來說，要使身體鍛煉對老年人的心理健康產生積極的作用，需要在科學的運動處方指導下，選擇適宜的身體鍛煉項目、合理控制身體鍛煉強度、保持身體鍛煉的持續性等。

3.1 選擇適宜老年人的身體鍛煉項目

對于老年來說，無氧運動的高強度性并不合適他們，選擇有氧運動或者持續性肌肉收縮運動和反復性肌肉收縮運動更為合適。因此，老年人可以根據自身的心理狀況選擇合適的身體鍛煉項目。比如，處于焦慮、抑郁等心理狀態的老年人，可以選擇長期慢跑、太極類項目、五禽戲、健身氣功等身體鍛煉項目，這類鍛煉項目有利于老年人進行積極冥想，加強“內心”的修煉，從而改善抑郁、焦慮的心境；處于孤獨感、自卑心理狀態的老年人，可以適當選擇球類運動、廣場舞等團體性的身體鍛煉項目，這些項目有利于老年人加強人際合作、交往，體驗團體合作的快樂，從而增強自我效能感，減少孤獨和自卑感。

3.2 合理控制身體鍛煉的強度

身體鍛煉的強度需要根據個人的身體狀況來確定，合適的強度才能對身心健康起到積極的作用。如果鍛煉強度過高，容易使老年人身體受到傷害，進而影響心理健康，同時，過強的鍛煉，也不利于老年人堅持。因此，老年人在進行身體鍛煉時，應該合理控制在中等強度水平，一般保持最大心率的60%-70%，大約在100～110 次/min 比較適合。

3.3 保持身體鍛煉的持續性

老年人越是有規律并且持續性地參加身體鍛煉，就越有利于保持健康的心理狀態。一般來說，每周堅持3～4 次，每次持續20～30min，越是長年累月堅持不懈進行身體鍛煉，就越能保持老年人的身體能力和心理健康的水平，減少焦慮、抑郁、孤獨感等心理健康問題。

4 結論

在健康中國戰略不斷推進和我國老齡化日益加深的背景下，積極倡導老年人群體科學參與身體鍛煉，對預防及緩解老年人的心理健康問題有著積極的作用?？茖W的身體鍛煉需要根據老年人的身體、心理等具體情況，選擇合適的鍛煉項目和控制適宜的鍛煉強度，并持之以恒地堅持。因此，建議政府特別是體育部門加強老年人科學健身的引導和宣傳，完善老年人體育鍛煉設施；社區主動充當老年人身體鍛煉的組織者、服務者；學術界重視體育科學的研究，加強針對老年人運動處方的開發。在各方重視的社會氛圍中，老年人群體才能更有意識地開展科學的身體鍛煉，進而更高質量地實現健康老齡化及推進健康中國戰略。