老年人怕血糖高，不吃主食很吃虧

王曦

專家介紹

劉菊英 中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科主任，副教授、博士、學(xué)科帶頭人。中國醫(yī)師協(xié)會(huì)營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)委員，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床醫(yī)師專業(yè)ERAS學(xué)組成員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)體重管理學(xué)組成員，湖南省臨床營養(yǎng)質(zhì)量控制中心副主任，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)湖南分會(huì)常務(wù)理事，湖南省健康服務(wù)業(yè)協(xié)會(huì)肥胖防控分會(huì)理事長，湖南省營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，湖南省健康管理學(xué)會(huì)體重管理專業(yè)委員會(huì)副主任委員，湖南省健康管理功能醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)體重管理專業(yè)委員會(huì)副主任委員。擅長糖尿病、痛風(fēng)、肥胖、腫瘤、兒童肥胖、營養(yǎng)不良等代謝性疾病的營養(yǎng)治療。

俗話說，“人是鐵，飯是鋼”。過去，主食是我們餐桌上的主角，但近些年來，主食的地位在逐漸動(dòng)搖，有些人非常抗拒吃“飯”，覺得它沒營養(yǎng)，吃多了會(huì)導(dǎo)致肥胖、心腦血管疾病，等等。

很多人都認(rèn)為，主食不能多吃，吃多了不健康。“晚餐要少吃主食，減肥少吃主食，糖尿病患者少吃主食……”還有中老年人認(rèn)為，隨著年齡的增長，身體的各項(xiàng)機(jī)能如消化功能、代謝功能會(huì)有所減退，攝入過多的主食會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)，很多老人更是對(duì)主食的量一再控制。 然而，限制主食對(duì)于中老年人真的好嗎？中老年人又該如何把控呢？在這，中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉菊英來解答一下這些問題。

● 不吃主食，這些方面很吃虧

作為碳水化合物的主要來源，五谷雜糧應(yīng)是人一天中攝入量最大的食物類別，也是人體能量的主要來源，對(duì)于人一天中的營養(yǎng)供應(yīng)也最為重要。從營養(yǎng)學(xué)的角度來說，如果不吃主食，人體沒有足夠的碳水化合物補(bǔ)充能量，蛋白質(zhì)和脂肪就要參與供能，我們身體的組織細(xì)胞修復(fù)、免疫抗體合成、激素酶類合成就都不能夠正常運(yùn)行了。

大腦功能衰退：大腦細(xì)胞的活動(dòng)需要血糖，血糖來自主食。如果不吃主食，血糖太低，大腦會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、注意力不集中、容易犯困的情況。大腦每天需要130克淀粉來提供能量，如果長期不吃主食會(huì)造成大腦功能衰退。

肌肉流失：主食攝入過少，人體內(nèi)的碳水化合物不夠用，就會(huì)動(dòng)用身體中儲(chǔ)存的蛋白質(zhì)和脂肪，影響肌肉的生長修復(fù)。老年人骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，容易跌倒。

便秘：不吃主食，整體食物攝入量較少，食物殘?jiān)蛔阋宰屓水a(chǎn)生便意。少部分的水分被大腸吸收，還會(huì)促進(jìn)大腸中腐敗菌增殖，使腸道菌群失衡。

神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)：人體神經(jīng)系統(tǒng)需要大量B族維生素，這種營養(yǎng)的主要來源是谷類食物。長期不吃主食容易缺乏B族維生素，使人體的神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，導(dǎo)致失眠。

● 老年人該怎么吃主食

中國有句古話叫“五谷為養(yǎng)”，五谷為稻、黍、稷、麥、菽，也泛指所有谷類和豆類食品。主食通常指以淀粉為主要成分的一類食物，包括谷類、薯類、雜豆類等。這類主食通常含有豐富的維生素、膳食纖維，在提供能量的同時(shí)能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，血糖生成指數(shù)也遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于精制米面。

谷類：大米、燕麥、蕎麥、糙米、玉米、高粱、藜麥、紫米、薏米等。

薯類：土豆、地瓜、木薯、山藥等。

雜豆類： 綠豆、紅小豆、蕓豆、花豆、蠶豆等。

另外有一些“跨界”主食，既是蔬菜，淀粉含量也相對(duì)較高，能夠充當(dāng)主食，如栗子、蓮子、芋頭、山藥、蓮藕等。

老年人該怎么科學(xué)吃主食呢？須注意以下3點(diǎn)。

1.做法有講究。隨著年齡的增長，不少老年人會(huì)出現(xiàn)牙齒缺損、牙縫增大，消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱的問題，主食應(yīng)盡量選擇以蒸煮為主的簡單烹飪方式，將主食做得細(xì)、軟、爛，易消化。

2.主食粗細(xì)搭配。老年人應(yīng)保證每餐都有兩種以上的主食，多樣化的主食互相搭配，互相組合。如谷豆搭配，豆?jié){做饅頭、蒸米飯、做發(fā)面餅，香氣更濃郁，營養(yǎng)更全面。還可將粗糧面（玉米面、蕎麥面等）做成軟面條、烙餅、饅頭等，或者煮五谷雜糧粥，如臘八粥、八寶蓮子粥等。每天粗細(xì)糧搭配著吃，最簡單的方法就是在細(xì)糧中加入1/3以上粗糧，代替部分白米、白面，更為健康。粗細(xì)糧搭配時(shí)加入水的比例也要提高，如米飯的米水配比一般是1∶1，如果加入糙米，配比就要變成1∶1.5。

3.注意用餐順序。老年人在進(jìn)食正常餐次的同時(shí)，還可以在三餐以外多加一兩次，每天根據(jù)身體需求建議攝入200～300克主食，其中全谷物和雜豆類50～150克、薯類50～100克，還可搭配新鮮的蔬菜和適量的蛋白質(zhì)，就能夠組成營養(yǎng)的三餐了。針對(duì)一些體重過重的人或糖尿病患者，可以在飯前20分鐘先喝一小杯水，或先喝點(diǎn)湯，也可以直接吃蔬菜類的食物，然后吃蛋白質(zhì)類的食物，最后吃主食。

我們都知道，養(yǎng)生得有道，但是靠“少吃主食來養(yǎng)生”卻不一定適合所有老年人，盲目效仿不可取，老年朋友們要學(xué)會(huì)科學(xué)養(yǎng)生。

（編輯? ? 王? ? 幸）