健康睡眠知多少？

伯恩哈特·阿爾布勒西特

睡七八個小時后，神清氣爽地開始新的一天——對很多人來說，這都是一個難以實現的夢想。睡眠障礙讓人身心俱疲，但并非所有“短睡眠者”都有問題。實際上，健康睡眠的模式多種多樣，并無固定標準。

| 失眠之痛 |

清晨，米夏爾·科赫來到診所。那是一個寒冷的三月天，阿爾卑斯山山麓鳥鳴啾啾。“我昨晚睡得不錯，”他說，“只醒了四次，能連續睡兩個半小時。我已經好久沒有睡這么好了。”他六點起床，白天從不打盹，以免降低“睡眠壓力”，造成午夜失眠。如果白天18個小時的清醒時間仍然無法讓他在夜晚安然入睡，那么6個小時的睡眠時間會被縮短到5個小時。這一治療方案名為“睡眠限制”。

每天早餐前，科赫都要去散步，慢慢悠悠，享受日出的美景。他盡量控制自己少看智能手表，少關注上面顯示的步數和心率。他的行為治療師告訴他，他控制欲太強，太過完美主義，應該學會順其自然。

56歲的科赫看起來很年輕，體型瘦削，肩膀卻很寬。他說：“我出現在這里，有些格格不入，別人可能覺得我是健身教練。”位于德國巴特法伊爾恩巴赫的“醫療公園”醫院是治療嚴重神經疾病患者的康復中心，醫院走廊上總能看見病人推著助步車前行，但現在這里有時也會出現看上去十分健康的人。一年半前，這里啟動了一項針對重度睡眠障礙患者的康復計劃，患者完全住院治療，這在全德國都是獨一無二的，因為慢性睡眠問題一般都在門診治療。

科赫只有單純的重度睡眠問題，不像有些病人還合并抑郁癥等其他疾病。2021年11月，這位保險公司員工因此休了病假，來到巴特法伊爾恩巴赫參加了這個項目。“這個康復計劃對我來說是最后的救命稻草。”他說。那時，他只能連續睡一個半小時，其他時間就是十分鐘二十分鐘地打打盹，整晚一共也只能睡三個小時。

用在科赫身上的診斷方法、他嘗試的藥物和住院治療的過程等等都可以為輕癥失眠患者提供參考。而在此過程中，首先要確認一個人是否確實存在失眠問題。

事實是，在德國，有數百萬人的睡眠質量達不到預期。新冠疫情開始前，就有調查表明，1/3的受訪者有入眠和睡眠連續性問題。如今，這一比例只會更高。德國萊布尼茨勞動研究所的一項調查表明，2020年的第一波新冠疫情沖擊改變了很多人的睡眠行為。感染過新冠病毒的人群雖然躺在床上的時間明顯更長了，但比起感染前平均27分鐘的入睡時間，現在他們需要45分鐘。早上，他們更難起床，睡眠質量也變差了。

意大利那不勒斯大學的一項研究表明，隨著時間發展，這一點并沒有得到改善。不管是感染新冠病毒，還是出現家庭經濟困難，都可能給人們的精神蒙上陰影，侵擾他們夜間的安寧。世界各地關于疫情對睡眠影響的研究得出的結論基本相同。如今，新冠病毒的威脅慢慢減弱，俄烏沖突又帶來了新的恐慌：一半德國人害怕爆發第三次世界大戰，2/3的德國人擔心物價飆升，很多人面臨還不起貸款的威脅，這些都讓他們夜晚難以安睡。

| 完全正常的個性化睡眠 |

但是，并非所有夜間翻來覆去無法成眠的人，都像科赫一樣患有嚴重的疾病。很多人只是無法讓自己的睡眠符合流行的人體睡眠曲線，無法保證睡七到八個小時，因此深感壓力，而這又會影響他們入睡，從而可能和科赫一樣陷入惡性循環。

對所有失眠者來說，弄清健康睡眠有多少種非常重要。比如，在中世紀，將夜晚分成兩半非常普遍。歷史學家羅吉爾·艾克爾希在大量的資料中發現了相關線索。那時候的人們很早就上床睡覺，三到四個小時之后起床，撥旺壁爐的火，聊天，做家務，一兩個小時后進入“第二睡眠階段”。

坦桑尼亞以狩獵、采集為生的哈扎族人還過著前工業時代的部落生活。根據美國杜克大學的一項研究，哈扎人每晚平均只睡約六個半小時，而且很多人的半夜清醒時長超過20分鐘。白天，他們平均打盹47分鐘，明顯高于睡眠專家們推薦的最多30分鐘。科學研究表明，其他密切接觸自然的部落居民和哈扎人的睡眠相似。他們的睡眠行為尤其符合“晝夜節律”，即受到光線影響的體內時鐘。它在我們所有人體內嘀嗒作響，在每個身體細胞中引發無數化學反應。

不管是科學家還是醫生都不要求我們如今像哈扎人那樣生活，但這一研究結果足以讓他們呼吁重新定義“健康睡眠”，強調并非所有偏離所謂“標準”的睡眠都應被歸類為疾病。比如，君特爾·朔斯每晚只能睡三到四個小時，擔心自己有一天會突然暈倒。他曾兩次獲得“重度睡眠障礙”的診斷。后來，柏林睡眠專家和時間生物學家迪特爾·昆茨打消了他的恐懼：“您狀態不錯，所以您何時入睡、睡了多久，都不重要。”有些人就算睡得很少也能精力充沛。朔斯是演員，雖然已經82歲了，但仍能堅持拍攝到很晚，可以很好地扮演自己的角色。“何時入睡或者睡多久并不重要，”昆茨說，“重要的是能否保持工作效率和身體健康。”

所以說，睡眠行為在一定程度上非常個性化。比如，1%的人是“短睡眠者”，他們可能無需擔心短暫的睡眠時長會造成健康損害。相反，“長睡眠者”則可能得睡11個小時才能恢復精力。

前越野滑雪運動員瑪利亞·特爾–瓦爾徹大部分時候都會在半夜兩點左右醒來。她會做做飯或熨熨衣服，四點再上床睡覺。她已經這樣20年了，一切都很好。兩年半前，她將這件事講給自己的學生、瑞士巴塞爾大學校醫院的睡眠研究者克里斯蒂娜·布魯梅聽。布魯梅對她說：“我覺得沒必要擔心。”因為保持健康所需要的最重要的睡眠周期出現在入睡后四小時內。在此期間，我們會從輕度睡眠進入深度睡眠三次。在深度睡眠階段，大腦清理神經元活動產生的廢物。深度睡眠之后是快速眼動階段，我們有時會快速轉動眼睛。這個階段對感覺加工和記憶很重要，不必要的記憶被刪除，重要信息被儲存在長期記憶中。后半夜睡眠常常更淺。對大部分人來說，后半夜的睡眠會緊跟前半夜，但對特爾–瓦爾徹來說，這中間還有兩個小時的清醒時間——為什么不能這樣呢？

| 睡眠障礙 |

如果健康睡眠的可能性如此之多，我們又如何得知自己的睡眠出了問題，比如，在壓力很大的日子，心煩意亂的夜晚慢慢變成了睡眠障礙？失眠癥起病隱匿。科赫說：“剛開始，我只是夜間醒一次，這時我會喝點什么或看會兒書。”很多人慢慢就不會再醒了，科赫卻變成醒兩次、三次，在接受治療前甚至要醒八次，而且再次入睡越來越難。他白天越來越容易疲憊，按照很多專家的看法，這是關鍵的警告信號。如果長期在早上醒來時感覺沒有休息好，就需要向醫生尋求幫助，而且越快越好。因為睡眠障礙持續的時間越長，就越難治愈。首先需要排除甲亢、心血管疾病或不安腿綜合征等疾病的影響，然后看看是不是酒精、香煙或某些藥物干擾了睡眠。

科赫的生活方式很健康。他總是積極鍛煉，喜歡輪滑、騎行、游泳、跑步等運動。運動量大的人睡得更好，這在科學界已經達成了共識。于是，科赫的家庭醫生猜測他有某種形式的壓力，并稱在他下次度假時情況肯定會有所改善。但是，在敘爾特島、諾德奈島和西班牙的富埃特文圖拉島等療養勝地，科赫都睡得很差，這讓他深感不安。然后，他去看了神經科醫生，想排除抑郁癥，因為夜間睡眠障礙常常伴隨著抑郁。在睡眠實驗室里，醫生檢查科赫是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。該病患者會在睡眠過程中反復發生上氣道塌陷、阻塞。打鼾、夜間有時出現呼吸困難或早上醒來時口干舌燥的人，應該就醫。

科赫沒有器質上的病變，他獲得的診斷是睡眠障礙，癥狀包括入睡困難、易醒、早醒和慢性無效睡眠。根據世界衛生組織《國際疾病分類》的最新分類體系，要給出這個診斷，必須每周至少三天出現這些癥狀，持續時間在三個月以上。“將來，睡眠障礙會是世界范圍內最頻繁出現的疾病。”睡眠專家昆茨說。根據羅伯特–科赫研究所給出的數據，目前6%的德國人患有睡眠障礙。

保險公司職員科赫覺得工作越來越難做了。到后來，他每天要打三個盹才能勝任一天的工作。“上午十點，我就已經躺在辦公室的地毯上，墊個枕頭，準備睡上20分鐘了。”睡眠好的人打完盹后，注意力會更集中，記憶力和創造力也能得到改善。睡眠障礙人群卻不能打盹，以免夜間的困意減少。

科赫的午休沒有幫到他，反而加劇了他夜間的失眠狀態。確診之后的幾個月，他完全無法集中注意力，一轉身就忘掉了剛剛說過的事情，說話時還總是忘詞。他說：“我就像一部電池老化的舊手機，而且總是神經緊張、一點就著。”

科赫為何就是無法入睡呢？他的大腦究竟出了什么問題？神經科醫生兼巴特法伊爾恩巴赫“醫療公園”醫院院長皮特·揚說：“我們必須知道，所有人晚上都有大腦加速活動的階段。它只持續數秒，可能出現數百次。我們稱之為‘喚醒’。睡眠健康的人這一階段不會醒來，有睡眠障礙的人則會。”僅僅是看到床，科赫都會感到壓力，而這加劇了他的神經興奮，導致惡性循環，研究者們稱之為“過度喚醒”。

| 藥物是最后的選擇 |

根據歐洲藥品管理局的一項評價，對于輕度睡眠障礙，植物制劑能提供幫助，尤其是纈草。花草茶、熱牛奶等有靜心安神功效的食物也可以助眠。科赫嘗試了多種自然療法，但效果不佳。不久，他開始請家庭醫生為他開處方安眠藥。

在德國，安眠藥依賴人群的數量超百萬。德國全科醫學協會主席馬汀·謝勒呼吁，先用其他方式治療失眠，比如依靠詳細的睡眠障礙病史和睡眠日記，藥物應該是最后的選擇。睡眠醫生昆茨則不這樣認為。他說：“這意味著，在德國，有500萬重癥病人沒有得到合理治療。只要服用安眠藥超過一個月，就會被認定為藥物成癮者。作為醫生，我覺得這太瘋狂了。”

含有苯二氮?這種有效成分的安眠藥尤其讓人上癮，佐匹克隆等成癮效力更小的一些安眠藥可以在必要時服用數月。特定的抗抑郁藥和抗精神病藥也有助眠作用，不會成癮，但有其他副作用，比如增重或失去性欲。如今，還有了一個全新的安眠藥類別——食欲素受體拮抗劑，它能抑制讓我們保持清醒的激素，有研究表明沒有成癮風險，歐洲藥品管理局已經許可其使用時間超過三個月。

入院前，科赫服用過安眠藥、抗抑郁藥和抗精神病藥，但都沒有效果，他還深受藥物副作用的折磨。根據醫學指導方針，治療嚴重睡眠障礙的首選是“失眠癥認知行為療法”。在一個標準化方案中，患者可以學會如何改變不良行為方式，打破負面思想的惡性循環。但是，這種治療有時要排一年才能輪上。目前，還出了一些致力于傳播正確睡眠知識的軟件，得到了很多醫生的推薦。

在巴特法伊爾恩巴赫，科赫第一次接受了行為治療。“很多我都知道，但自己在家做，效果很差。”他說。營養咨詢師也為他的專業知識感到吃驚。科赫知道小紅莓和腰果含有大量能助眠的褪黑素，過量的酒精會讓睡眠質量變糟，入睡前四小時不能進食，尤其是快餐，但也不要吃沙拉。球類運動、水療、瑜伽練習和自體訓練等也是全面治療方案的一部分。但是，最重要的仍是減少躺在床上的時間，限制睡眠總長。“有些病人的治療會以失敗告終。”院長揚說，“學習睡眠的過程十分艱苦，需要高度自律。”

在來巴特法伊爾恩巴赫之前，揚曾領導明斯特大學校醫院睡眠診所。但那時，他每周或每兩周在睡眠門診看診他的病人。實際上，人們很難在家實踐睡眠治療方案，而醫院有一直監督病人行為的老師和伙伴。對于有多少以及哪些病人能從全住院的療法中獲益，目前還沒有科學證據，但揚表示，相關研究已經在準備階段了。他說：“我們估計，全住院療法的成功率大約為50%。”

在堅定地執行治療方案四周后，科赫總結道：“我能連續睡三個小時，睡眠改善了100%。而且，醒之后再次入睡比之前快得多。現在，我感覺精力充沛。”離開診所后幾天，他和妻子去馬德拉島徒步旅行。他的睡眠變得如此之好，揚甚至允許他在床上躺七個小時了。

半年后，科赫又開始了工作，每天在電腦前坐很多個小時，開電話會議，寫電子郵件。他的睡眠又變差了，但他已經知曉對抗失眠的正確策略。

■ 短睡眠者

君特爾·朔斯，82歲， 演員

大概30年前，我的睡眠行為漸漸變了。如今，我大多數時候在凌晨五六點入睡，上午九點中斷不安穩的睡眠。我用看網絡視頻或背詩來消磨夜晚的緊張不安。我一般每晚睡三四個小時，有時也會整晚不睡。在兩個睡眠實驗室，醫生都診斷我患有最嚴重的睡眠障礙。我害怕有一天會突然暈倒。兩年前，睡眠醫生迪特爾·昆茨將我從這一切中解放出來。他說，相對于我的年齡來說，我可以說是活力滿滿，什么時候睡、睡了多久根本不重要，有些人就算睡得很少也效率很高。很明顯，我和很多人都不一樣，如今我接受了這一點。我的記憶力很好，我的身體能夠適應長長的拍攝日。

■ 睡眠學徒

米夏爾·科赫，56歲，保險公司職員

我想重新學習如何睡覺。為此，我參加了一家診所的“失眠康復住院計劃”。對我來說，這是最后一根稻草。那之前，我夜間要醒多達八次，只能連續睡最多一個半小時，常常每晚一共才能睡三個小時，白天得打三個盹才能勝任工作。上午十點，我就已經躺在辦公室的地毯上，墊個枕頭，準備睡上20分鐘了。我有注意力障礙和記憶問題，說話經常忘掉最簡單的詞。我就像一部電池老化的舊手機。2021年11月，我因此請了病假。我的身體很健康，在睡眠實驗室也沒有找到失眠的原因。在開始這個項目之前，我嘗試過各種療法，但都沒有效果。我的目標是能夠連續睡四到五個小時，恢復工作能力。

■ 中世紀睡眠者

瑪利亞·特爾–瓦爾徹，56歲，越野滑雪運動員和教師

我晚上11點到12點之間上床睡覺，很快就能睡著。大概兩點，我會醒來。然后，我會閱讀、做點吃的或備課。一兩個小時后，我又累了，可以接著睡到凌晨六七點。這樣，我每晚能睡五六個小時。我的孩子出生后，我逐漸適應了這種睡眠模式。后來，我有了兩份工作，既是教練，又是教師，還有一個帶花園的大房子需要打理，很多時候只有晚上才有空。現在，我只保留了教師的工作，孩子們也大了，但我分成兩段的睡眠卻保留了下來。我感覺很好，夜間醒來并不會讓我感到壓力，因為這從未影響我第二天做事的效率，我也從不擔心無法再次入睡。在中世紀，像我這樣度過夜晚非常正常。

■ （前）間隔睡眠者

帕特里西亞·齊內克爾，30歲，教練和作家

我想變得更加高產。我原以為，如果我嘗試多階段睡眠，也就是將我的睡眠分成更多的小單元，白天就能效率更高。有段時間，我在新加坡做市場主管，每周的工作時間多達100小時。這個睡眠實驗我堅持了大概四周，每天睡四次，每次兩小時，但效果并不好。尤其讓我感到壓力的是最簡單的問題：我該睡在哪里？我得時刻注意在一個我能睡覺的地方待著。這樣，我可能不得不在一個小會議室的地毯上睡，睡醒后也不覺得休息得很好，而且這樣做有時候很費錢。我變得易怒，也并沒有真正更高產。如今，我覺得結束一天的工作后睡八個小時，第二天早上再重新開始工作，要美好得多。

■ 長睡眠者

安娜·布爾格哈茲威瑟爾，33歲，土耳其學學者

我真是太喜歡睡覺了。睡八個小時后，我能活動自如，但腦子會有點暈乎。睡九個小時后，我可以很好地應對日常生活，但還是會感到累。睡十到十一個小時后，我就會感覺活力滿滿。我從小就這樣，小學時七點就睡了，有時候太陽都還沒落山。如今我知道了，我需要很多睡眠，比很多人都多，但我不會因此感到不開心。我沒有錯過任何東西，反而得到了足夠的饋贈。上床睡覺時，我真的很快樂。

■ 睡眠訓練者

奧利弗·科恩貝格，54歲，總經理

我花了50年才找到最適合我的生物鐘。以前，我睡得太晚，早上總是起不來，白天常常犯困，越來越多的責任和會議迫使我重新思考。通過不斷試錯，我發現了什么最適合我：晚上11點上床，那之前兩小時停止工作，開始讀點什么，或者去散步。然后，我會睡到早上七點半。我這樣做五年了，家里人有時候會因此嘲笑我。我從沒讀過睡眠方面的建議，但顯然做了很多睡眠醫生推薦的事。當然，我仍會不時地在酒館通宵暢飲，偶爾還是得放松放松嘛。

[編譯自德國《明星》]

編輯：周丹丹