腰背痛的防與治

■王惠東 傅智軼（上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院骨科）

隨著現代生活方式的變化，越來越多的人在日常生活中面臨著腰背痛的困擾。腰背痛是指位于后背自肋緣至臀部之間的疼痛，可以表現為持續鈍痛、僵硬、痙攣，有時還會表現為向臀部、大腿的放射痛和劇烈的刺痛。腰背痛是一種涉及腰背部肌肉、神經和骨骼的疼痛癥狀，是常見的健康問題，影響著許多人的工作、學習和日常生活。

腰背痛的類型和原因

腰背痛有多種類型，根據病程長短可分為急性（＜6 周）、亞急性（6—12 周）和慢性（＞12 周）；根據病因又可分為機械性疼痛（如外傷導致的腰背痛）、非機械性疼痛（如感染、炎癥引起的腰痛）和牽涉痛（如內臟疾病引起的腰背部牽涉痛）。腰背部疼痛可由多種原因引起，了解腰背部疼痛的病因，有助于我們更好地緩解疼痛，提高生活質量。

肌肉、韌帶損傷是日常生活中引起腰背部疼痛最常見的原因。腰部是人體最靈活也是最容易受傷的部位，而腰肌是人體工作強度最大的肌肉之一。腰部的過度使用或受傷，如進行過高強度的健身、短期劇烈的運動以及腰部肌肉的拉傷、扭傷等，會導致肌肉、韌帶和神經組織急性損傷，產生劇烈的炎癥反應，引發腰背部嚴重的急性疼痛。腰背部肌肉是支撐體重或維持身體姿勢的最重要力量來源之一，長時間用力或處于一個姿勢容易造成肌肉勞損，從而引發肌肉疼痛。因此，長期彎腰干活的勞動者，久坐尤其是坐姿不正確的辦公人員、駕駛員等，是最常見的腰背部疼痛人群。

脊柱退行性變是引起腰背部疼痛的另一個重要原因。人體脊椎骨之間是由纖維軟骨構成的具有“彈性墊”作用的椎間盤，它能防止椎體間直接相互摩擦對脊髓造成的傷害。脊髓延伸出的脊神經從椎間孔穿出，支配身體肌肉，同時也傳送體表的感覺至中樞神經系統。脊椎的穩定主要靠背側和腹側的肌肉及韌帶來維持。每兩節脊椎骨相接處有被稱為“小關節”的椎間關節，會限制脊柱的過度運動。隨著年紀漸增，椎間盤會逐漸“退化”，失去彈性和吸收脊柱受力的能力，從而使脊柱整體的受力增加。此時，脊柱旁的韌帶會逐漸變厚，脊椎周邊的骨質會增生，以適應脊柱受力增加的情況。這些增厚增生的韌帶及骨質，連同退變膨出或突出的椎間盤會擠壓原本空間有限的脊髓腔及脊柱旁神經根通過的小孔，造成神經受壓引發的腰背部疼痛。在椎間盤退變的同時，小關節也隨之增生、退化，這便引發椎間關節紊亂、關節炎、關節脫位等，引起腰背部疼痛。

除了肌肉韌帶損傷和脊柱退變，脊椎骨折也是導致腰背部疼痛不可忽視的原因。脊柱是承受人體重量最重要的結構，也是骨折好發的部位之一。車禍、高處墜落、摔倒等外傷均可導致脊椎骨折，引發腰背部持續、“鉆心”的疼痛。脊椎是老年人骨質流失的主要部位，由于骨質疏松、輕微的外傷、負重，甚至“咳嗽”，都可能引起老年骨質疏松性胸腰椎骨折，而出現持續的腰背部疼痛。

此外，嚴重的骨質疏松、下肢關節病、甲狀腺病、腹腔臟器疾病、精神因素等，也是引起腰背部疼痛的重要病因。

腰背痛的治療

如果出現腰背部疼痛，首先要制動休息，最好能臥床休息，避免劇烈運動。疼痛緩解后，可以進行一些輕度的運動。三周以內，坐立時可以用腰圍固定保護，緩解疼痛，促進腰肌恢復。等疼痛完全緩解后，可進行腰背肌的康復力量訓練，如平板支撐、臀橋、小燕飛等，逐步恢復至正常。

如果疼痛持續加重，應該及時尋求醫生的幫助。醫生可以通過詳細的病史詢問和體格檢查來確定疼痛的原因，并給出相應的治療建議。必要時，進行影像學檢查，如X 光或者核磁共振成像，能準確地評估腰背部的病變。

腰背痛的預防

首先，保持良好的姿勢是非常重要的。無論是站立、坐著還是行走，都應該保持脊柱的自然曲線，避免過度彎腰或者過度伸展。在長時間坐著的時候，應該選擇符合人體工程學原理的椅子，并且每隔一段時間起身活動一下，減輕腰背部肌肉的壓力。

預防腰背痛應選擇以下健康的坐姿：

1.確保腰部得到支撐 選擇能支撐整個腰部的椅子，并使用腰墊來保持腰部自然弧度。

2.支撐手臂 選擇可以支持手肘的椅臂，并保持手肘處于90 度的位置。

3.調整坐姿 不要長時間保持同一個坐姿，要適時調整坐姿。

4.保持頭、肩和背部處于一條直線上 頭部應該面向前方，肩部放松下沉，背部保持直立。

5.經常起身活動 每隔一段時間就要起身活動一下，伸展身體，緩解肌肉疲勞。

其次，加強腰背部肌肉的鍛煉也非常重要。通過適當的體育鍛煉，可以增強腰背部肌肉的力量和靈活性，有效預防腰背疼痛。日常運動鍛煉包括：

1.適量的運動 在日常生活中，適量的運動可增強腰背部肌肉的力量，提高腰背的穩定性，減少腰背部肌肉的疲勞和緊張。可以選擇適合自己的低強度、低沖擊力的運動，如散步、練瑜伽、游泳、騎車等。

2.伸展運動 可以進行簡單的伸展運動，如俯臥撐、俯臥位伸展、橋式伸展等，幫助鍛煉腰腹肌肉和背肌。

3.靜態平衡鍛煉 使用瑜伽球等道具進行平衡鍛煉，有助于調整身體姿態，放松肌肉，增加脊柱穩定性。

4.加強腹肌、腰背肌力量訓練 腹肌和腰背肌是支撐腰背的重要肌群，可以通過加強腹肌訓練來增加腰部穩定性，減輕腰背肌肉的壓力和疲勞。日常可進行的練習有平板支撐、臀橋、小燕飛等。

5.拉伸訓練 長時間保持一個姿勢或姿勢不正確，都會對腰背部肌肉產生不良影響。拉伸訓練可以緩解腰背部肌肉的緊張，增加肌肉的柔韌性和彈性。

另外，在日常生活中，要根據自己的年齡和身體狀態選擇適合的運動和勞動強度。避免用力過度，搬運太重的物體或進行太高強度的運動都可能引起腰背部的傷害和疼痛。此外，合理的飲食、健康的生活習慣也是防治腰背疼痛不可忽視的因素。

腰背疼痛常見但又令人困擾。通過保持良好的姿勢、加強腰背部肌肉的鍛煉、調整飲食和生活習慣以及尋求醫生的幫助等方式，可以有效地預防和治療腰背疼痛。希望通過本文的科普，大家能夠更加了解腰背疼痛，并且能夠采取積極的措施來保護自己的腰背部健康。讓我們一起遠離腰背疼痛，享受健康快樂的生活！