預防頸腰椎病，“辦公族”趕緊看過來

■傅智軼（上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院）

近年來，頸椎病和腰椎病已經成為常見的健康問題，給健康和生活帶來影響。本文為大家詳細講解預防頸腰椎病的相關措施，各位“辦公族”們趕緊來了解一下吧。

◆正確姿勢

正確的坐姿和站姿是預防頸腰椎病的關鍵步驟之一。具體來講，使用電腦和電子設備時，坐姿需調整至前后平衡，兩腳平放在地上，手肘放在桌子上，休息時手臂自然下垂，不要過于用力，這樣可以有效地減少頸腰椎病的發生率，改善生活質量。不要習慣性地蹺起二郎腿，不僅不雅觀，而且還會影響整個人的生理曲度。休息時要避免頸、腰、背部騰空斜靠在床頭，以免加重頸、腰、背部肌肉的勞損，甚至破壞頸椎、腰椎的生理弧度。

◆定時運動

經常適量運動不僅有助于保持身體健康，還可以加強頸腰椎的肌肉和韌帶，預防頸腰椎病。適當的運動形式有散步、體操、游泳等，不僅可以鍛煉身體，還能讓人心情舒暢，緩解壓力。運動時避免突然地跑跳等，避免損傷頸腰椎，并且要控制運動強度和時間。

◆注意保暖

由于冬季戶外的溫度相對較低，因此在外出時要穿著衣領較高的衣服、帶圍巾或者在溫度較低的房間內在頸部、腰部放上熱水袋或者通過增添衣服的方式，從而確保頸部的溫度。長期久坐的人群要適當地在屋內進行走動，這是由于當人長期處于溫度較低的環境下會嚴重影響自身的血液循環，如果對于患有頸椎病和腰椎病的患者來說，如果不注重保暖，那么勢必對影響自身的頸椎與腰椎。

◆緩解壓力

壓力過大也會增加頸腰椎病的風險，采取必要的措施減輕自我壓力，保持身心健康。可以嘗試一些放松的活動，如冥想、舞蹈、瑜伽、閱讀等，緩解緊張的情緒和壓力，放松身體。還可以進行一些有趣的活動，如旅行、看電影、與朋友聚會等，暫時遠離工作和生活中的壓力，享受美好時光，保障自我的心理舒適。

◆定期檢查

定期進行健康檢查，可以及時發現頸腰椎病的早期癥狀。如果日常出現背部疼痛、局部麻木、肩膀酸痛等癥狀，一定要及時就醫。醫生會根據癥狀和身體狀況制定相應的治療方案，如藥物治療、物理療法、針灸等。

◆避免久坐

工作和生活中久坐不動，會對頸椎和腰椎造成較大的壓力和負擔，這也是頸腰椎病形成的主要原因。要避免長時間的靜坐，可以每隔一段時間進行一些簡單的運動，例如站起來走一走或者做一些簡單的操練等，緩解頸椎和腰椎的壓力。如果工作需要長時間坐著完成，則可以嘗試使用能夠調節高度的桌子或椅子，對于長期進行伏案工作的人群來說，日常經常的椅子在高度上要做到適中，最好選擇能夠向后傾斜的，并且還要調整好桌子與椅子之間的距離；調整桌面辦公時的角度，座椅與桌面之的傾斜角度保持在10°—30°，減輕頸椎和腰椎的負擔。保持良好的坐姿，確保背部挺直，肩膀放松下沉，避免長時間低頭或過度仰頭。

◆健康飲食

飲食健康是預防頸腰椎病的重要因素。攝入足夠的蛋白質和微量元素，可以為身體提供所需的養分，增強肌肉和韌帶的彈性，更好地維持頸腰椎的穩定性。適當控制熱量，避免過度肥胖增加患者頸腰椎的負擔，加劇頸腰椎病的風險。選擇健康的食物，如蔬菜、水果、全谷類和瘦肉，保持飲食的平衡和多樣性，并保證足夠的水分攝入，維持身體的水平衡。通過健康的飲食，將能夠讓大家的頸椎和腰椎更加健康和穩定。

◆戒煙限酒

吸煙往往會導致人體中的氧氣發生供給不足，影響到身體各部位包括頸腰椎的健康；煙草中含有的大量有害物質會直接影響患者椎間盤的新陳代謝和營養供應，導致椎間盤退化加快，從而增加頸腰椎病的風險。酒精的過量攝入,會影響人體的血液循環和神經系統，破壞頸腰椎的正常結構和功能，增加頸腰椎病的發生率。

因此，手段戒煙和適度限制酒精攝入，可以切實減少頸腰椎病的風險。

◆補充鈣劑

現如今隨著人們生活品質的日益提升，使得人們飲食習慣逐漸發生了轉變，絕大多數人目前的飲食基本上都過于油膩，并且受工作以及個人因素的影響也缺乏鍛煉，使得很多人出現了缺鈣的現象。因此要根據自身的實際情況適當地補鈣，避免由于自身缺鈣，從而導致骨質疏松進而引發頸腰椎病。

除上述預防措施外，還需要注意以下兩點：

◆抬重物要注意姿勢

日常生活中，抬重物時如果操作不當，就會給頸腰椎帶來損傷。因此，抬重物時一定要使用正確的姿勢，先下蹲、彎膝，然后利用全身的力量將物品抬起，可以有效減輕頸腰椎的壓力。對于過重的物品，可以請人幫忙或使用機械設備，如機械升降平臺。避免頻繁彎腰和抬重物，能夠減輕頸腰椎的負擔。

◆選擇合適的枕頭和床墊

枕頭和床墊對頸腰椎的健康影響極大，它們可以為頸腰椎提供適當的支撐，并減少頸腰椎的壓力。

床墊不宜過硬或過軟，應當具有足夠的彈性和支撐性，可以讓頸腰椎得到均衡的支撐。枕頭應當選擇與自己的身高和體型相匹配的，頭枕部不宜墊得過高，頸后部要適當墊高，這樣可以保持頸椎的生理弧度，放松頸部肌肉，保證頸椎處于一個舒適的位置。

保持睡姿平穩，避免扭動過大，在睡覺時應該讓胸、腰部位保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，這樣能夠讓全身肌肉呈現放松的狀態。最好采取側臥或仰臥，不可俯臥，以免對頸腰椎造成額外的壓力和擠壓。

綜上，預防頸腰椎病需要從自身生活的方方面面入手，采取一系列有效措施，以維護頸腰椎的健康和安全。保障身體健康，提高生活質量。