女子籃球運動員增肌研究

陳 然 韋國繼

（廣西體育科學研究所，廣西 南寧 530031）

目前我國的籃球訓練體系中，對籃球專項體能訓練理論的認識不夠深入，缺少科學的訓練方法和對訓練全過程的有效監控，缺乏專業、成熟的體能測試方法和評價指標體系，這些方面亟待補充和完善[1]。

現代籃球運動在不斷發展的過程中，其對抗性日益增強，女籃也因此不得不逐漸向男籃靠攏，在有限大小的比賽場地內，身體接觸作為一種合理戰術的使用越來越頻繁。無論是在進攻還是防守中，強壯的身體和充足的力量儼然已經成為球員占據主動權和制勝的法寶。因此，通過針對性的體能訓練，并給予合理的營養補充，以達到增加球員瘦體重、加強球員力量及體能、提高對抗能力的目的，對助力女子籃球運動員尤其是女子三人籃球運動員取得好成績具有現實意義。

1 與女籃運動員增肌有關的身體形態指標

現代籃球項目越來越向激烈的身體對抗方向上發展，運動員的選材也越來越偏向于身體高大化、力量絕對化。目前評價籃球運動員身體形態的指標有很多，一般來說反映肢體長度的有身高、坐高、手長、上臂長、上肢全長、指間距、腿長、手足間距等，反映身體圍度的有胸腔周長、踝圍、腰圍、臀圍等，其他指標還包括體重、皮褶總數等等。另外，體重指數(BMI)、體脂率、克托萊指數、坐高/身高、胸圍/身高以及盆骨/肩寬等，是將基礎指標進行復合的綜合評價指標，這些指標可以更好地反映身體形態的勻稱性。相關研究還將人的體型分為內胚層型、外胚層型和中胚層型，認為中胚層型在骨骼與肌肉上具有先天優勢，可以作為青少年球員的早期選材指導[2]。高國賢[3]認為，身高、體重、指間距和克托萊指數等是與籃球對抗能力密切相關的指標。郭清和[4]對我國部分優秀女子籃球運動員進行觀察，指出體重、身高、指距、上臂長、上肢全長、小腿長、踝圍等指標對優秀球員的競技能力有著重要的影響。練碧貞等[5]選取身高、指距-身高、克托萊指數作為青少年籃球運動員選材標準測試的指標，并認為克托萊指數在綜合評價青少年籃球運動員體格與體重水平方面更有優勢。不難看出，在身體形態的評價指標中，身高、體重、指間距和克托萊指數比其他指標的使用頻率更高。

關于青少年女子籃球運動員的身體形態，有一些運動員指標數據對比的報道和研究。李實[6]等人對2009 年全國U15 少年女籃的12 個省地代表隊的參賽選手進行調查，對她們的身體形態與基本技術做了測試、分析和評價，摸清了當前我國女籃后備力量的大致情況以及各省地代表隊之間身體條件和實力的差距。將結果進行研究和總結，旨在為我國女籃制定發展戰略打好理論基礎，指導未來女籃優秀運動員的選材工作，為設計和實施女籃高效訓練方法提供范例。發現這批運動員在自身條件（身高、體重、肌肉力量）不夠理想的情況下仍然能在基本技術的訓練中保持較為出色的水平，籃球需要一定的體重和肌肉力量作為合理沖撞的支撐，如果未來能夠做好重新選材和加強訓練，增加身體質量并提高肌力水平，完全可以培養出更高水平的球員。

崔光遠[7]研究和探討了國內職業籃球運動員的體能訓練問題，得出：身體形態主要分為三個部分，即長度、圍度與身體成分。其中，長度是先天決定無法改變的，而圍度和身體成分則是通過后天訓練能夠做出調整的指標。崔光遠認為，體重、體脂率、上臂圍度差以及克托萊指數是評價我國職業籃球運動員身體形態的重要指標，并且前三者是體能訓練中需要重點調節的對象。目前來講，我國職業籃球運動員與外援球員的主要差距表現在體重方面，較輕的體重往往會造成力量不足，使得運動員在激烈的比賽中難以兼顧正常技、戰術的運用。

陸長青[8]從年齡和身體形態特征切入，研究和比較了北京奧運會女籃8 強球隊中的中國隊運動員與奧運8 強總體水平的差異，發現中國球員的體重、身高和克托萊指數與奧運8 強水平相當(P＞0.05)，但在平均年齡方面中國隊卻顯著低于8 強總體水平(P＜0.05)，并且在身體結實程度與對抗能力上也完全不如8 強其他球隊發展得好。認為未來在籃球項目的選材上，對運動員身體條件的考量應是重中之重，同時應將加強運動員的體能訓練、提高其身體充實度、發展其肌肉力量作為今后訓練的突破口。

彭杰[9]以里約奧運會12 支女籃參賽隊伍的運動員為研究對象，將不同國家和不同位置作為切入點，對她們進行身體形態特征的比較分析。首先是不同位置之間的比較，從平均身高來看，中鋒是最高的，其次是前鋒，后衛身高最矮；對比體重均值，顯示從中鋒、前鋒再到后衛逐漸減輕；而從克托萊指數均值來看，最大仍然是中鋒，前鋒居中，最小的是后衛。從國家層面上看，美國、澳大利亞及西班牙三國球員的身體形態指標發展非常均衡，這三項指標均位列中等以上，而中國隊除個別隊員的個別指標排在前幾名外，整體發展處于失衡狀態。

劉娜[10]對第6 屆到第11 屆CUBA 女籃八強隊員身體形態數據進行分析，結果發現隊員的身高總體上有升高的趨勢，但發展較為平緩；而體重方面有逐漸下降的趨勢；隊員的平均年齡也在逐年減小。這表示為了迎合聯賽未來發展的需求，CUBA 女籃日益傾向于高大和年輕運動員的選擇與培養。建議今后在選材方面更加注重運動隊自身的構成特點，根據不同位置的不同需要，并結合克托萊指數對運動員身體圍度、寬度、厚度以及身體充實度進行評價，以達到有針對性的引進。

2 女籃運動員增肌的體能訓練方法

關于籃球運動員的體能訓練，陸柳[1]指出：近年來，我國女籃在與世界強隊的交手中存在體能不足、對抗性差的短板，這嚴重阻礙了中國隊運動成績的進步。陸柳對2011 年女籃亞錦賽12 位國家女籃隊員進行了專項體能評價，認為球員的身體素質很大程度上決定了其運動水平的高低，并且可以直接影響籃球比賽的最終成績。在運動素質一欄中只有趙x 一人被評為上等，趙x 也是唯一在綜合體能評分中達到上等的球員。綜合評分中表現最差的是魏x，其次是關x 和許x，值得注意的是，這三人從身體形態評分上看甚至優于其他隊員，因此他們主要的短板在身體機能與身體素質。建議在今后加強這幾位隊員的身體素質訓練，提高其綜合的運動能力，相信她們身體形態上的優勢如果與良好的身體素質結合起來，必將成為中國女籃在場上新的制勝點。

關于籃球運動員的上肢力量，閆偉[11]認為籃球運動的身體對抗主要依靠上肢的接觸，強大的上肢力量不僅有利于球員自身組織和發動進攻，還可以增強防守能力，在一定程度上阻礙對方的進攻。另外，上肢力量的加強還有助于提高投籃的命中率，減少動作變形。建議根據青少年的不同年齡階段、身體條件采取針對性的上肢訓練；青少年運動員不宜著重發展最大力量和耐力，而應主要進行一些克服自身重力的抗阻訓練，同時適當發展速度力量；注意加強以離心收縮為主的力量訓練；注重關節周圍小肌群的訓練等等。

籃球項目的專項技術特征還決定了球員需要擁有強大的下肢爆發力，單側訓練是現階段國內外籃球項目專項體能訓練體系中一種重要的訓練方式。孫釗[12]選取國家U15 少年女籃隊員作為受試者，實驗組訓練內容只涉及單側動作，而對照組進行的都是雙側訓練。經過時長8 周的下肢爆發力訓練以后，發現單側訓練組在進行單側起跳（不管是原地單腳起跳還是助跑后再單腳起跳）時的垂直縱跳成績均顯著優于雙側訓練組。根據籃球運動動作結構的特點，運動員在比賽時兩側上下肢同時參與運動的情況較少，就算雙腳起跳也常常是配合著單側手臂進行運動，另外，運動員之間的身體對抗也多依靠側向發力，賽場上運用更多的是橫向移動。認為今后應增加具備一定訓練年限、力量基礎的運動員的單側訓練比重；注意運用單側訓練糾正運動員的不良運動習慣；為了更好地幫助運動員建立單側性的動作模式，還可以將更多單側性動作加入到籃球訓練的熱身動作中；最后也不應忽略雙側訓練的重要性。

曾海[13]研究了核心力量訓練對青少年女子籃球運動員軀干肌的影響，青少年女籃隊員與普通高中女學生一同進行12 周的核心力量訓練，對比訓練前后的軀干肌各項數據變化情況。發現三組學生均有不同程度的增加，其中在軀干控制上青少年女籃運動員增強最明顯，普通高中女學生在淺表核心肌群的肌力變化最大，而對照組(普通高中女學生)并沒有接受核心力量訓練，因此比較試驗前后數據無顯著差異。這說明核心力量訓練可以明顯增強青少年女籃運動員軀干核心控制的穩定性，并能在一定程度上提升普通學生的軀干淺表肌耐力。

關于體能訓練的具體方法，江浩[14]在其論文中指出，籃球運動員身體上的專項能力訓練主要包括運球能力、投籃能力、傳接球能力、跳高和摸高等專項能力訓練以及全場折返跑專項速度訓練；而專項力量訓練則包括下肢力量(如站姿提踵、深蹲、負重深蹲起跳、坐姿蹲起等)、核心力量(如仰臥舉腿、仰臥舉腿抬臀、平板支撐、氣墊上單腳站立等)、上肢力量(如啞鈴彎舉、啞鈴錘式彎舉、雙桿臂屈伸、仰臥杠鈴彎舉等手臂訓練，杠鈴臥推、啞鈴臥推、坐姿夾胸等胸部訓練，俯臥啞鈴飛鳥、站立啞鈴飛鳥、啞鈴前平舉等肩部訓練，引體向上、杠鈴劃船、啞鈴劃船等上背部訓練等)。

3 女籃運動員增肌的營養補充方法

關于籃球運動員如何通過營養補充達到有效增肌的目的，李英順[15]認為，膳食結構設計的合理化將有助于運動員增長肌肉，其中日常膳食里的蛋白質類食品更是對增肌有著直接的促進效果。蛋白粉、氨基酸、多肽類等是常用的具有提高運動員肌肉含量作用的幾類食品。運動營養師在指導運動員進行營養補充時，首先應做好其運動量和能量消耗的評估工作，其次要根據不同運動員的情況選擇合適的蛋白質產品，最后要保證他們在最佳的時間以合理的量進行攝入。在攝取足量的增肌食品后，球員們還要結合合理的訓練計劃與適當的休息，方可恢復機體消耗，加速肌肉生長。蛋白食品的增肌效果是營養學界公認的，根據其生物類別，蛋白食品具體可分為動物蛋白(乳清蛋白和蠶蛹蛋白等)、植物蛋白(豆類蛋白和核桃蛋白等)和新型高蛋白食品(蛋白棒)。

李英順[15]指出，關于食用蛋白質營養食品對運動員肌肉和力量的增長機制大致表現為三個方面：第一，人體內合成蛋白質的生長激素在劇烈運動30min 以內，或是夜間入睡后的1h 內，會分泌到最高值，此時如果補充大豆多肽蛋白質類營養食品可以收獲最佳效果，迅速補充短期爆發性運動期間造成的體能消耗，促進肌肉合成與生長。第二，劇烈運動會在人體內造成乳酸等酸性產物的堆積，蛋白質可以將這類代謝廢物快速消耗和替代，從而減輕劇烈運動引起的肌肉消耗，減少籃球運動員肌肉損失；乳清蛋白中高含量的谷胱甘肽，有利于快速清除運動過程中產生的氧自由基，防止球員體內核酸和蛋白質出現超氧化反應，從而使其肌肉組織免受破壞。因此對于職業籃球運動員來說，若想將運動后的肌肉流失降到最少，確保在訓練前后都能夠補充足量的蛋白質才是最優解。第三,劇烈運動會造成籃球運動員體內淋巴細胞的增殖分裂能力明顯減弱，而數量過低的淋巴細胞將導致身體免疫力的下降。蛋白食品中富含的免疫球蛋白，能夠有效抑制運動員高強度訓練后出現的淋巴細胞減少等問題，并且增加其運動過程中體內單核巨噬細胞的數量，提高球員的免疫機能。機體免疫功能得到了修復，籃球運動員攝入的各種蛋白質就能快速轉化為肌肉生長的原料，促進合成肌蛋白，使肌細胞得到修復，幫助籃球運動員實現增肌目的。

亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸合稱為支鏈氨基酸(BCAA)，這些氨基酸需要人們從日常飲食中獲取，因為它們無法通過人體自己合成。Yoshiharu 等[16]指出，在訓練前后補充支鏈氨基酸有助于減少運動引起的肌纖維損傷,促進肌肉合成蛋白質。Blomstrand[17]的研究表明，在運動期間攝入支鏈氨基酸可以改善受試者的外周和中樞疲勞，還能提高他們的身體機能。亮氨酸在乳清蛋白中濃度很高，可以給運動員提供足量的氨基酸，有助于促進特別是高強度運動消耗大量能量以后的體能恢復，從而減少球員肌肉的流失，同時還能提高機體合成蛋白質的效率。

關于籃球運動員不同訓練方式下的蛋白質補充方法，李英順[15]認為，為了保證各環節的訓練都能收獲最佳效果，增肌類運動營養食品的選擇要參考不同訓練內容靈活調整。第一，力量訓練過程中，具體分配到單次訓練上，需要攝入至少2.5g/千克體重的蛋白質，其中，優質蛋白在攝入蛋白質總量中必須占比1/3 以上。第二，在耐力訓練過程中，籃球運動員需要大量補充蛋白質以增強體內的乳酸分解能力，具體攝入量應占到每日營養總量的12%-14%，攝入的蛋白質通過提高運動員體內血紅蛋白、血漿蛋白的儲備，能有效預防和緩解大運動量訓練后運動員可能出現的運動性貧血與負氮平衡[18]。長期高強度的耐力訓練會造成蛋白質的劇烈分解以及肌細胞的大量損傷，此時就需要通過補充優質蛋白和必需氨基酸來對肌纖維進行更新與重建，從而避免肌肉在長期的有氧消耗中產生大量流失。第三，日常常規訓練，包含上述力量、耐力訓練兩項內容，考慮到籃球運動員在訓練或賽事中的消耗和神經高度緊張等因素，需要保證其攝入的蛋白質維持在每日總能量的12%-15%范圍內，且必須選擇優質蛋白。

除了蛋白質、氨基酸、多肽類營養品之外，肌酸也是提高運動員力量素質的重要營養補劑。王滿福等[19]的研究發現，運動員的力量、速度素質與骨骼肌內的磷酸肌酸密切相關，其含量可以直接影響運動員的運動能力。CP(磷酸肌酸)是肌肉儲存能量的重要形式，為磷酸原系統提供“后備潛能”。肌肉中的ATP 含量在短時間高強度運動中會迅速下降，要繼續維持運動能力，必須依靠CP 的分解迅速再合成ATP。肌酸是合成磷酸肌酸最重要的底物，通過補充肌酸，運動員體內的磷酸肌酸儲備能得到提升，從而增強骨骼肌收縮后快速再合成ATP 的能力，為肌肉反復高強度工作時的能量供應提供保障，增加運動員的力量和運動表現。還有研究表明，肌酸可以把水分子帶入肌纖維，幫助提高肌肉的含水量，從而增大肌肉的橫截面積和瘦體重[20]；肌酸可以促進骨骼肌儲存糖原，而肌糖原可以和大量的水分子結合，這又有利于增加去脂體重[21]；肌酸還能刺激骨骼肌合成肌蛋白，結合力量訓練，有利于肌纖維肥大和重量增加[21]。普通人體內的肌酸含量只有120-125 mmol/kg 干重肌肉，要滿足高強度的籃球運動的需求就要額外補充肌酸。肌酸補充現在常用兩種方法，短時間補充肌酸(20g/d,持續5-7d)能夠讓體內總肌酸儲量提高10%-30%，磷酸肌酸含量提升10%-40%，同時提高最大力量、單次沖刺時完成的運動量和重復沖刺時完成的運動量[22]；而長時間補充肌酸的方法是每天15-25g，連續5-7d，然后每天2-2.5g 持續服用7-84d，這種方法可以明顯增強力量和短時間高強度的運動表現，增加去脂體重[23]。值得注意的是，有學者指出:與單純補充肌酸相比，使用肌酸搭配碳水化合物[24]或者碳水化合物+蛋白質[25]的組合進行攝入，可以更大程度地提高體內肌酸儲存量。

糖作為人體需求最大的營養素，對增強運動能力也起著重要作用。糖供能迅速且利用速率快，凡是短時間、大強度的運動，所需能量絕大部分由糖提供。糖氧化時所需的氧比脂肪和蛋白質要少，即使在缺少供氧的情況下，依舊能以糖酵解的方式釋放能量，這使糖具備了另外兩種能源物質所沒有的優勢。并且，糖能夠為任何強度的運動供給能量，及時、適當地補糖對持續性、間歇性、或沖刺性的高強度運動均有幫助。糖可以有效防治中樞神經系統的疲勞，研究發現，運動中產生的中樞神經性疲勞主要是由于糖的供應不足，原因是血糖作為唯一可以通過血腦屏障的能源物質，保障了大腦正常生理活動的運行。運動前補糖可以延緩疲勞的產生，運動后補糖有助于消除運動性疲勞，加快體能恢復。此外，充足的糖儲備量還可以減少蛋白質的分解與消耗，有利于肌肉組織蛋白質數量的保持與增長，從而保證肌肉力量的增強和運動機能的發揮。

4 結語

現代籃球運動對抗性愈來愈激烈，運動員之間的身體接觸也愈發頻繁，女籃也不例外。對于籃球運動員來說，擁有強壯的身板和足夠的力量意味著首先在攻防上占據了上風。然而，身體單薄、對抗性差仍然是現階段我國女籃不容忽視的問題，并且嚴重影響了比賽成績。因此，如何在力量方面加強訓練，以增強對抗能力，進而提高比賽成績，是我國競技籃球在未來應該著重努力的方向。

身高、體重、指間距和克托萊指數等是進行籃球運動員選材較好的、使用頻率較高的指標；現階段我國優秀籃球運動員的身體形態和對抗能力水平不僅在不同隊之間以及運動隊內部不同隊員之間有差異，而且與國外優秀運動員之間也還存在著一定的差距；未來建議重點使用以上指標對運動員進行人才選拔和科學訓練，在注重身體形態指標均衡發展的同時考慮不同位置球員各自的著重點。

籃球專項力量訓練應該包括上肢力量、核心力量、和下肢力量，籃球運動員應在抓好一般體能訓練的同時根據籃球運動的特點增強專項體能，對青少年運動員要考慮其身體發育的特點靈活調整訓練內容。

在營養補充方面，蛋白質和氨基酸類是促肌肉增長的首要補劑和食品，除此之外適當補充糖類、肌酸等運動補劑對于提高運動員體能和爆發力也有重要作用。運動營養品的補充需結合不同的訓練內容和運動時段科學地進行，以達到最佳效果。