從小事著手，提升個人控制感

田錄梅

法國作家雨果寫道：“當命運遞給我們一個酸的檸檬時，讓我們設法把它制造成甜的檸檬汁。”“酸檸檬”代表我們生活、工作或學習中的一些挫折或困境，有人會把它制作成“甜的檸檬汁”，但也有一些人會因此灰心喪氣甚至自暴自棄，踏入“自我妨礙”的陷阱。當我們覺得生活是自己可以控制的時候，我們可能會選擇前者，當我們感到生活是自己不能控制時，我們就有可能選擇后者。那么，怎樣才能提升個人控制感，遠離“自我妨礙”呢？從大處著眼，從小處著手，或許可以幫到你。

控制感：改善生活態度的關鍵

1976年，美國心理學家蘭格教授及其學生在某養老院挑選了一批老人進行研究，其中47位老人為實驗組，44位為對照組。實驗組老人被告知他們對自己的生活有自主控制權。比如，可以自己決定房間的布置，可以自己選擇一棵盆栽植物并親自照顧它等。對照組老人被告知別人會給他們營造舒適的環境；為他們每人準備一棵植物，但由護士負責照顧，老人只管欣賞就好。

3周后的實驗結果發現，實驗組有93%的老人身體狀況得到了改善，而對照組只有21%的老人身體狀況有改善。更令人驚訝的是，18個月后對照組有30%的老人去世，而實驗組中只有15%。

蘭格團隊分析，提高生活控制感，就會改善生活態度并提高生活質量。

在心理學上，控制感指的是個體對自己控制環境或事件的能力的感知，實際上體現的是個體勝任力動機。

自我決定理論專家瑞恩和德西認為，勝任感或控制感和歸屬感、自主感都是人類與生俱來的基本心理需求。滿足了這些基本需求，我們就能感到對生活有掌控感、成就感和安全感；否則，我們就會感到無力、焦慮和自我懷疑。

事實上，兩個月大的嬰兒就能對具有“行為—結果”一致性的事件感到滿意，表現出對控制感的本能需求。而大量研究則表明控制感可以預測個體的幸福水平、健康水平和學業成就等。

因此，無論成人還是兒童，我們都天然地需要對生活、對工作或學習的控制感。那么，作為一名中小學生，該從哪里入手去提升自己的控制感呢？

積累成功經驗，減少失敗體驗

要提升自己的控制感，首先要了解一下控制感的來源。

心理學家羅特提出的控制點理論認為，我們會根據以往的經驗形成對“行為—結果”的預期，這種預期最終會穩定下來成為一種內控或外控的信念。外控的人會認為自己取得什么樣的結果取決于命運、他人以及其他環境因素，比如自己能不能考個好分數取決于運氣或試題的難度；而內控的人卻相信自己的行為會產生相應的結果，自己可以決定自己的命運，比如能否考個好分數取決于自己的努力程度。前者對生活、學習的掌控感比較差，而后者則有較強的個人控制感。外控還是內控的形成來源于長期的過去經驗，成功的經驗會導向內控信念，而屢次失敗的經歷則可能造成外控信念。

班杜拉的自我效能感理論也有類似觀點。自我效能感高的人更樂于接受高成就且具有挑戰性的任務，而自我效能感低的人則逃避挑戰，選擇做簡單的任務。顯然，前者的個人控制感更高。同樣，自我效能感的高低與過去的成敗經驗密切相關。

1967年，心理學家塞利格曼做了一個經典實驗。他把一只狗關在籠子里，當蜂鳴器一響，就給狗施加痛苦的電擊。無論狗如何逃避，都逃避不掉電擊。多次逃避都失敗后，狗放棄了努力，趴在籠子里忍受痛苦并發出無助的哀鳴。后來，即使實驗者將籠門打開，狗完全可以逃出牢籠躲避電擊，但它仍然留在原地忍受電擊。這個實驗說明，狗因為多次失敗而“習得”了放棄努力忍受現狀的絕望和無助。同樣，我們人類如果經歷太多的失敗也會“習得無助”，失去對困境的控制感而可能自暴自棄。

因此，盡管影響控制感的因素有很多，但積累成功經驗、減少失敗體驗無疑是提升個人控制感的有效途徑。可是，成功似乎并不那么容易，接受挑戰對于低控制感的同學更是難上加難，那該如何做呢？

大事化小，小事化了

事實上，成功可大可小，小的成功可以匯聚成大的成功。簡單的做法就是“大事化小、小事化了”。

統籌安排，做好規劃。

曾國藩說：“天下大事當于大處著眼，小處著手。”要做事，但不要做事務的奴隸。我們首先要對生活和學習做一個合理的統籌規劃，尤其要做好目標管理和時間管理。

目標可分為長期目標／大目標和短期目標／小目標。比如，你現在的數學成績一直徘徊在60分左右，而你希望能達到110分以上（滿分120）。但60分離110分確實有點遠，想到這個難以企及的目標就頭大，與其因失敗而被嘲笑，不如“躺平”。但是，如果你把目標換成72分（及格）呢？是不是感覺容易些？所以，不要一口吃個胖子，仔細規劃一下，如果你現在剛上初一，按6個學期算，目標可以依次設置為：第一個學期末72分，第二個學期末85分，第三個學期末95分，第四個學期末105分，第五個學期末110分，第六個學期末110分以上。再如，如果你的大目標是在半年內記住1600個英語單詞，那么你可以規劃好小目標：6個月按24個周算，每周按5個工作日算，那么每周要記住約67個單詞，每天要記住約13個單詞。每天記13個單詞就可以是你的最小目標。

時間管理是目標管理的保障。接下來，我們可以制定一個較為詳細的時間表，同樣，由大到小，既要充分利用時間，也要預留出一定的彈性空間。以上述每日的英文單詞識記目標為例，你的每日時間表就可以安排一個固定時間段完成該目標。

好的開始是成功的一半。制定好這些規劃本身就是一件超有控制感的事。

天下大事，必作于細。

老子說：“天下難事，必作于易；天下大事，必作于細。”規劃執行過程中，要遵循循序漸進和小步驟原則，這也是著名心理學家斯金納所倡導的程序教學的基本原則。

在制定規劃階段，將大目標拆解為小目標就是遵循這一原則。接下來則要一個一個地去實現小目標，從最小的開始，逐級推進、循序漸進。比如上述識記英文單詞的最小目標是每天13個單詞，那么無論如何都要在一天之內完成這一目標。當你克服困難達成這一最小目標的時候，你就能體驗到成就感、勝任感和控制感。再如，如果你以前都是早晨7點30分起床，而你的新作息時間表規定此后每天早晨6點30分起床，那么當你清晨在鬧鈴的幫助下準時起床了，你就在這件事上成功掌控了自己的生活。

此外，日常生活中的任何小事都可以成為控制感的來源。同時務必關注：你做的小事要有意義或者有價值，你做的小事要有一定挑戰性。挑戰性并不意味著多么困難，而是意味著需要付出一定努力。比如把凌亂的臥室收拾干凈可以獲得成就感和控制感，但撿起一件掉落的衣服（沒有挑戰性）或玩了一上午的游戲（沒有意義）未必會有相同的體驗。

為了更好地獲取控制感，可以建立成功日志。每天晚上臨睡前拿出半小時對每日的計劃完成情況打鉤，或者記錄下來每天完成的三件有意義小事，可以強化控制感和幸福感。

但看腳下，莫問前程。

心理學家米哈利·奇克森特米哈伊說：“人類最好的時刻，通常是在追求某一目標的過程中，把自身實力發揮得淋漓盡致之時。”踏踏實實走好每一步路就可以體驗到對生活的滿意感和掌控感。所以，聚焦當下，注重過程，把眼前的每一件小事做好，不必在意目標還有多遠，也不要去想未來還有多少“小事”沒干，是我們應該著力追求的。比如，上課認真聽講、認真寫作業、每天按時作息、鍛煉身體等，都是當下要關注的小事情，只要認認真真地完成當下的每一個小計劃，就是成功地把握了人生。聚沙成塔、滴水成河，掌控自己的人生也就水到渠成了。

在這個過程中應注意兩點。第一，做每一件小事都要認真和投入。認真寫完一份作業會令你對自己滿意，但敷衍潦草地寫完就未必如此。第二，如能形成規律、養成習慣，則將更加受益。每天清晨堅持半小時跑步和偶爾一天清晨跑了半小時步獲得的控制感體驗肯定是不同的。心理學研究表明，一件事只要堅持21天以上，就差不多能形成習慣。如果你想獲得長久而深刻的控制感，就請堅持至少21天吧！

因此，當你遇到困境或者感到生活、學習失去控制，內心焦慮不安甚至想“躺平”“擺爛”時，先靜下心來，想一想自己想要的是什么以及如何達成目標，然后從小事著手一步一個腳印地往前走就行了。記住：寧可做小事，不可不做事。

責任編輯：谷珵