走出“完美陷阱”，重識(shí)真我本色

劉文 吳姣 董昕

完美，似乎是世界上解釋起來(lái)最為抽象的詞匯之一。《辭海》將其定義為心里遐想的世界，是人們渴望得到并一直追求的理想。“尺之木必有節(jié)目，寸之玉必有瑕瓋。”世間萬(wàn)物各有所短，所謂完美其實(shí)是一個(gè)偽命題。但對(duì)于大多數(shù)人而言，不能容忍美好的事物有所缺憾，是一種普遍的心態(tài)，追求盡善盡美也無(wú)可厚非，尤其是自我意識(shí)尚未成熟的青少年群體，他們更容易陷入完美主義陷阱，繼而被“自我妨礙”所捕獲。

青少年渴望實(shí)現(xiàn)的完美，往往呈現(xiàn)他人導(dǎo)向的特征。例如：成為父母眼中“別人家的小孩”、教師眼中的“優(yōu)秀學(xué)生”，或者是外形上和崇拜的明星那樣光彩照人……青少年追求完美的行為，實(shí)質(zhì)上是企圖通過完成他人設(shè)定的“完美標(biāo)準(zhǔn)”，使自我價(jià)值得以實(shí)現(xiàn)。隨著“完美標(biāo)準(zhǔn)”不知不覺地提高，直至與現(xiàn)實(shí)形成巨大落差，青少年極可能因無(wú)法接受不完美的自己，而在過度執(zhí)著于高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求的道路上精疲力竭，深陷完美主義陷阱難以自拔，成為自我妨礙。大量研究證實(shí)，他人導(dǎo)向型完美主義具備隨時(shí)間穩(wěn)定增長(zhǎng)的發(fā)展特征。因此，在社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)空前激烈的環(huán)境下，青少年尤其容易被完美主義心態(tài)影響心理健康，如果不能及時(shí)疏解和干預(yù)，甚至?xí)允д鎸?shí)的自己。要想改變“自我妨礙”的思維和行為方式，打破“完美幻想”就顯得尤為重要。

樹立正確認(rèn)知，助力自我接納

自我接納是在社會(huì)文化及環(huán)境的影響下，逐漸形成的一種獨(dú)特的心理機(jī)制。理性情緒療法的創(chuàng)始人美國(guó)心理學(xué)家艾利斯從評(píng)估個(gè)體行為的角度，將自我接納定義為無(wú)論自身的行為表現(xiàn)是否明智、正確或適當(dāng)，以及是否獲得他人的贊成、尊重和愛，個(gè)體都能無(wú)條件地接納自己。據(jù)美國(guó)心理學(xué)家謝莉·卡森和埃倫·蘭格的一項(xiàng)研究，自我接納主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：一是有能力、有意愿使別人看到真實(shí)的自己，二是能夠恰當(dāng)?shù)卦u(píng)價(jià)自我。因此，一個(gè)真正自我接納的人，對(duì)自我的認(rèn)知往往具備以下特點(diǎn)：愿意并能夠讓他人看到自己真實(shí)的一面，不粉飾自己，專注當(dāng)下，投入生活，活得真實(shí)；能對(duì)自己做出恰當(dāng)?shù)脑u(píng)價(jià)，會(huì)多角度觀察自己，不會(huì)因?yàn)閮?yōu)點(diǎn)而自傲自滿，也不會(huì)因?yàn)槿秉c(diǎn)而妄自菲薄；能接受自己犯的錯(cuò)誤，能意識(shí)到現(xiàn)實(shí)就是現(xiàn)實(shí)，逃避無(wú)法解決任何問題；不會(huì)將價(jià)值觀建立在社會(huì)比較基礎(chǔ)之上，不在意他人擁有什么，而是在比較中發(fā)現(xiàn)新機(jī)遇、新方向；自我認(rèn)知中的自我形象是豐滿的、充滿可能性的，不會(huì)用類似“胖子”“學(xué)渣”等刻板標(biāo)簽描述自己，相信自己有無(wú)限可能；能夠承擔(dān)責(zé)任，他人的建議只是一種參考，決定權(quán)在自己手中，能夠?yàn)樽约旱倪x擇和行為負(fù)責(zé)。已有研究中，全面客觀的自我認(rèn)知是影響個(gè)體依照上述標(biāo)準(zhǔn)實(shí)現(xiàn)自我接納的重要因素之一。

處于童年期和青春期的個(gè)體，其自我意識(shí)的發(fā)展呈現(xiàn)出從身體外表、行為表現(xiàn)、學(xué)習(xí)成績(jī)等方面審視自己的傾向，從而控制自己的行為，以便讓別人接受自己、表?yè)P(yáng)自己。這種狀態(tài)下的青少年，容易受到外界反饋的“完美標(biāo)準(zhǔn)”的影響，對(duì)自我接納的理解較為片面，只包含了被教師、家長(zhǎng)和同伴認(rèn)可的自我形象，對(duì)未獲得認(rèn)同的部分則予以忽視或否定。

修正認(rèn)知偏差，重識(shí)完整而非完美的自己

改變認(rèn)知?dú)w因，緩解不完美焦慮。隨著自我意識(shí)的覺醒和高漲，能夠在教師和同學(xué)面前保持一個(gè)完美或至少受歡迎的形象，對(duì)青少年至關(guān)重要。在合理情緒療法的理論視角下，青少年受到理想自我與現(xiàn)實(shí)自我之間的矛盾刺激，容易采取絕對(duì)化、過度概括或糟糕至極的認(rèn)知?dú)w因，進(jìn)而引發(fā)焦慮、抑郁等內(nèi)化問題。對(duì)此，不妨學(xué)習(xí)名人大家的化解妙法。我國(guó)著名史學(xué)家傅斯年的體胖盡人皆知。友人曾言，你這個(gè)大胖子，怎么能和別人打架？傅斯年自信回答，我以質(zhì)量乘速度，產(chǎn)生一種偉大的動(dòng)量，可以壓倒一切。想做到如此坦然的接納現(xiàn)實(shí)自我，需要意識(shí)到，造成焦慮情緒的不是缺點(diǎn)或者失誤，而是對(duì)維持表面“人設(shè)”的不合理信念。可以從分析壓力事件入手，嘗試自問自答“我為什么對(duì)這件事如此恐懼/焦慮”。在此基礎(chǔ)上，敏銳識(shí)別包含“都”“全是”“一定會(huì)”等用詞的歸因，并展開針對(duì)性的自我駁斥，用合理信念修正或取代錯(cuò)誤認(rèn)知。如將考試失利的焦慮歸因?yàn)椤拔揖蛻?yīng)該在考試中出類拔萃”屬于絕對(duì)化的不合理信念，因?yàn)槿耸菬o(wú)法預(yù)知考試題目或者他人的努力程度的。

強(qiáng)化自我肯定，接納獨(dú)特且優(yōu)秀的自己。追求完美者，滿眼都是自身與完美之間的差距。此類青少年在日常生活中，常表現(xiàn)為自我評(píng)價(jià)過低，面對(duì)夸獎(jiǎng)時(shí)會(huì)習(xí)慣性以自謙甚至自貶來(lái)回應(yīng)，認(rèn)為自己的能力配不上贊美。持續(xù)的負(fù)面反饋容易忽視對(duì)自身優(yōu)點(diǎn)的正視與探究。例如，有些追星族總拿明星的身材與自己正在發(fā)育的身材做對(duì)比，產(chǎn)生成長(zhǎng)的擔(dān)憂。自我肯定理論揭示，當(dāng)個(gè)體感知到威脅積極自我評(píng)價(jià)的事件時(shí)，就會(huì)采取自我妨礙等防御機(jī)制，而自我肯定則能夠在這一過程中起到保護(hù)作用。“天生我材必有用”，強(qiáng)化自我肯定，青少年需要意識(shí)到與受威脅領(lǐng)域無(wú)關(guān)的自我價(jià)值。一方面，青少年可以列舉出學(xué)習(xí)生活中投入努力的多個(gè)領(lǐng)域，比如體育運(yùn)動(dòng)、音樂繪畫、人際交往等。按照對(duì)個(gè)人的重要程度進(jìn)行排序，并回憶排在首位領(lǐng)域中的成就事件，借此發(fā)現(xiàn)身體、能力和性格等方面的正面價(jià)值。另一方面，青少年還可以主動(dòng)與教師、家長(zhǎng)、同伴分享自我認(rèn)知的迷茫，從中發(fā)現(xiàn)被自己忽視的閃光點(diǎn)。值得注意的是，要辯證看待自身優(yōu)勢(shì)資源。我們團(tuán)隊(duì)根據(jù)多年研究，將青少年氣質(zhì)劃分為反應(yīng)性、負(fù)情緒性、活動(dòng)性、專注性、社會(huì)抑制性五個(gè)維度。已有研究成果指出，氣質(zhì)特征并無(wú)絕對(duì)優(yōu)劣之分，都有積極的一面和消極的一面。比如專注性較強(qiáng)的個(gè)體具備專心細(xì)致的優(yōu)勢(shì)，但在困境中則易鉆牛角尖、難以擺脫消極情緒。活動(dòng)性強(qiáng)的個(gè)體精力旺盛，卻也容易被誤認(rèn)為搗亂等。因此，不必艷羨他人，個(gè)性獨(dú)特的自我也有精彩人生。

培養(yǎng)正確成就動(dòng)機(jī)，在競(jìng)爭(zhēng)中成為更好的自己。對(duì)執(zhí)著于他人目光，將競(jìng)爭(zhēng)結(jié)果作為衡量自身優(yōu)異與否的青少年，往往會(huì)受制于“低成功取向——高失敗恐懼”的成就動(dòng)機(jī)，逐漸形成對(duì)競(jìng)爭(zhēng)的恐懼心態(tài)、逃避行為。其實(shí)，競(jìng)爭(zhēng)沒有想象的可怕。美國(guó)心理學(xué)家特里普里特通過實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，青少年執(zhí)行騎自行車任務(wù)時(shí)，在獨(dú)自、有人跑步陪伴、競(jìng)賽三種情境中，競(jìng)賽時(shí)的速度大幅度提高。因此，培養(yǎng)“高成功取向——低失敗恐懼”的成就動(dòng)機(jī)，能夠幫助青少年在社會(huì)比較情境下實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定的自我提升。

首先，青少年應(yīng)樹立正確的成敗觀。暫時(shí)的成敗不能夠檢驗(yàn)個(gè)體的天賦和能力，與他人對(duì)比得到的結(jié)果也并非定義孰優(yōu)孰劣的決定性因素，而只是判斷努力方向正確與否的指南針。

其次，改變以他人的評(píng)價(jià)和言論為出發(fā)點(diǎn)的動(dòng)機(jī)信念。嘗試將思維專注于自己所要完成的任務(wù)和目標(biāo)，而非主觀的情緒感受，積極主動(dòng)地迎接挑戰(zhàn)。

最后，嘗試探索和踐行積極的自主反思策略。可以給自己制定一個(gè)修正表：每周根據(jù)實(shí)際情況，回想3-5個(gè)已制定但未能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。思考并分析能夠在這些不完美的經(jīng)歷中獲得怎樣的積極反饋，并將其記錄下來(lái)。同時(shí)，嘗試將錯(cuò)誤和失敗坦然地當(dāng)成學(xué)習(xí)過程中的一部分，而非學(xué)習(xí)成果的體現(xiàn)，在這一過程中，強(qiáng)化心理韌性，努力讓自己面對(duì)壓力時(shí)能夠承受并泰然處之。

近年來(lái)，線上學(xué)習(xí)模式和線下學(xué)習(xí)模式頻繁切換，這在一定程度上會(huì)給青少年帶來(lái)學(xué)業(yè)成績(jī)、人際交往和環(huán)境適應(yīng)等方面的壓力。壓力困境之下，青少年需要打破“完美標(biāo)準(zhǔn)”、沖破自我妨礙的壁壘、發(fā)展健全的自我意識(shí)，從而接納真我、健康成長(zhǎng)。

責(zé)任編輯：陳璠