武術(shù)套路運動員的核心力量訓(xùn)練方法

李雪梅

核心力量訓(xùn)練最初應(yīng)用于康復(fù)運動訓(xùn)練領(lǐng)域，后逐漸被引入競技訓(xùn)練中。運動員對核心肌肉力量進行有針對性的訓(xùn)練，其主要目的是以核心肌群為中心帶動其他肌肉鏈的協(xié)調(diào)運動，最終實現(xiàn)運動員腰腹部力量的提高。很多研究者將核心力量與專業(yè)項目相結(jié)合，在提高運動員的運動技術(shù)與運動成績方面有顯著的效果。武術(shù)套路以踢、打、摔、拿等攻防動作為主要內(nèi)容，以身體運動為基礎(chǔ)，要求運動員的四肢協(xié)調(diào)配合，將手、眼、身、法、步運用到武術(shù)套路的呈現(xiàn)中。在訓(xùn)練中，武術(shù)套路運動員通過核心力量的練習(xí)能夠極大地提高動作的穩(wěn)定性與武術(shù)技法的表現(xiàn)。

武術(shù)套路是一個不斷探索和創(chuàng)新的過程。現(xiàn)代競技武術(shù)套路呈現(xiàn)出高、難、美、新等運動技術(shù)特點，在要求運動員高標準、高強度、高質(zhì)量地完成動作的前提下，還要對專項素質(zhì)、專項力量提出更高的要求。因此，運動員對肌肉的控制尤為重要。將核心力量訓(xùn)練理論引入武術(shù)套路的訓(xùn)練中，使專項力量與核心力量發(fā)展同步化，提高身體的穩(wěn)定性，這對武術(shù)套路運動員的發(fā)揮至關(guān)重要。

1 核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在武術(shù)套路中的必要性

核心力量訓(xùn)練主要指對人體核心部位肌肉群進行鍛煉。人體的穩(wěn)定性主要依靠對人體核心肌群所處位置的有效掌握。核心力量訓(xùn)練從根本上說就是一種穩(wěn)定性訓(xùn)練，穩(wěn)定自身控制力、穩(wěn)定自身肌群的控制、穩(wěn)定賽場上的發(fā)揮，讓運動員更加輕松自如地將自身的力量爆發(fā)出來，從而取得理想的成績。核心力量對傳統(tǒng)腰腹力量、上下肢穩(wěn)定性、肢體協(xié)調(diào)性都有著至關(guān)重要的作用。武術(shù)運動員的核心表現(xiàn)于動作的“高、難”，空中所保持的動作離不開核心力量。項目不同，核心力量的表現(xiàn)、局限性也有所不同，但眾多實踐證明，核心力量對于運動員的力量訓(xùn)練起著關(guān)鍵作用。

俗話說“練拳不練腰，終究藝不高”，可見“腰”在武術(shù)運動中的核心位置。競技武術(shù)套路中的組合、難度、跳躍、翻滾都需要依靠腰來完成動作，可以說核心肌群就是核心力量的中樞供給站。核心力量對于不同的運動項目的運動能力提升是不同的，各類項目運動員的專項技術(shù)動作也會通過核心力量的練習(xí)得到不同程度的提升，對運動員專項形態(tài)、專項素質(zhì)、專項能力都有不同程度的提高。武術(shù)套路A 組、B 組、C 組難度動作都需要由身體向橫向或縱向旋轉(zhuǎn)完成，通過精準的旋轉(zhuǎn)度數(shù)、空中擊響的高度、身體的表現(xiàn)力來進行評分，從A 組動作的360°到B 組動作的540°再到C 組動作的720°，都需要調(diào)動身體的肌群來完成。要完成這些高難度動作需要調(diào)動身體軀干與腰髖部90% 的肌群，即所謂的“核心肌群”。其中，大肌群主要是熟知的腹直肌、腰腹肌、豎脊肌等肌群，小肌群包括腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、縫匠肌等一些更深層的肌群。因此，核心力量的練習(xí)對于武術(shù)套路中動作質(zhì)量、動作演練、動作難度都有著不可忽視的訓(xùn)練效果。

2 武術(shù)套路運動員核心力量訓(xùn)練方法研究

在武術(shù)套路中，運動員動作的完成情況主要分為動作質(zhì)量、動作演練、動作難度三大部分，在高水平賽場上，影響運動員成績的核心因素以心理狀態(tài)、平衡能力、難度完成等因素為關(guān)鍵。在競技武術(shù)高、難、美、新的要求下，運動員更應(yīng)該重視核心肌群的訓(xùn)練，從科學(xué)的訓(xùn)練中得到提升，獲取優(yōu)異的比賽成績。

從動作質(zhì)量上看，武術(shù)套路中的大多數(shù)動作首先需要運用下肢力量，其次是與身體其他部位配合，如難度落地中動作結(jié)合落地的動平衡以及動靜連接的靜平衡，套路中出現(xiàn)的行進間弓架、扣腿平衡等平衡動作，都需要一定的平衡能力。平衡能力分為動平衡力與靜平衡力兩種，受到性別、年齡、胖瘦、肌肉力量等因素制約。通過加強髖關(guān)節(jié)等肌肉力量提高核心肌群力量，以平衡能力刺激協(xié)調(diào)能力，是人體保持穩(wěn)定及完成精確技術(shù)動作的基本前提。在武術(shù)套路練習(xí)過程中，要將動靜平衡區(qū)分開來進行專門的練習(xí)，對訓(xùn)練強度進行適當?shù)恼{(diào)整，以強化動作質(zhì)量核心力量為基礎(chǔ)。第一，重復(fù)單個動作。每個動作間隔時間與運動時間以2 ∶ 1 的動態(tài)組合來完成，重復(fù)20 次，每組休息時間不超過1 分鐘，但也需要根據(jù)運動員具體情況適當調(diào)整休息時間，適當增加幾秒鐘的維持時間。第二，動作組合練習(xí)。通過重復(fù)練習(xí)動作組合加強核心力量，動作組合需要超過5 種類型，一組5 次，共5 組練習(xí)，這不是簡單的流水線式地完成動作，而是運動員將套路中的組合提出來，一組練習(xí)一個動作，在能夠保證動作的流暢性與標準性的情況下，再進行下一個組合練習(xí)。如果在當天的訓(xùn)練中，某一個動作老是出現(xiàn)問題，可重復(fù)練習(xí)，直到動作順利完成。第三，分段整合練習(xí)。總共完成16 個分段動作，運動員自己安排，可以分段、可以半套、也可以整套完成。

就動作演練來看，人的身體在不同的姿勢下的各種運動都會造成關(guān)節(jié)位置、肌肉張力等各種變化，這種變化通過中樞神經(jīng)的整合分析，稱為本體感覺。動作演練水平主要是在精、氣、神、腰形、身形等動作上體現(xiàn)，因此，姿勢控制顯得尤為重要。其一，進行靜力性核心力量訓(xùn)練，以1 分鐘時間為例，根據(jù)運動員的身體情況適當提高或降低訓(xùn)練難度系數(shù)；其二，眼神練習(xí)，要求并步直立，兩臂自然垂放于身體兩側(cè)，眼睛直視前方，在直立的基礎(chǔ)上增加左右擺頭，要求迅速轉(zhuǎn)頭，精氣神同時到位；其三，進行動力性練習(xí)，武術(shù)基本功原地練習(xí)，扶欄踢腿、正踢腿、里合腿、外擺腿等基礎(chǔ)腿法，左右腿各15 次，具體根據(jù)運動員的身體素質(zhì)而定，如果完成得較為輕松可適當增加練習(xí)量，如果完成困難可適當減少練習(xí)量。通過小負荷、多次數(shù)的練習(xí)，能夠有效提高肌群力量，特別是平時練習(xí)中容易忽視的肌肉。通過深層次的肌肉練習(xí)，能夠使核心區(qū)域肌群力量得到提高。

從難度動作來看，競技武術(shù)套路比賽中，難度動作已經(jīng)逐漸發(fā)展為運動員獲得優(yōu)異成績的核心因素。高水平運動員技術(shù)水平相差微乎其微，難度動作的穩(wěn)定性成為關(guān)鍵。高難度動作主要表現(xiàn)在空中轉(zhuǎn)體的高度與角度，太快或者太慢都會使身體偏離原來的位置。核心肌群是運動員發(fā)力的中轉(zhuǎn)站，對于四肢力量、身體協(xié)調(diào)性有著重要作用。運動員在起跳的時候，需要很強的核心力量，如果能力達不到，就會出現(xiàn)力量分散、有勁發(fā)不出的情況。我國學(xué)者將力量素質(zhì)劃分為最大力量、相對力量、速度力量、力量耐力四種。在高難度動作中，“高度、難度、角度”尤為重要。要想完成動作，力量訓(xùn)練就是必不可少的一點。力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練的前提，可以從以下4 個方面來進行力量訓(xùn)練：①柔韌性與力量相結(jié)合。柔韌性是武術(shù)套路運動員的基礎(chǔ)，如果柔韌性較差、對于難度動作的空中擊響的完成影響較大。另外，力量越好，則穩(wěn)定性就越強。在訓(xùn)練中可負重擺腿，以外擺、里合為主。原地擺腿擊響，一組10 次，3 組；原地外擺蓮360°、旋風(fēng)腳360°，一組10 次，2 組，完成后取下負重進行難度動作行進間練習(xí)，10 次。②速度與力量相結(jié)合。這需要肌肉快速發(fā)揮能力，達到速度與力量的有機結(jié)合，可利用各種跑的練習(xí)，如50 米沖刺、100 米沖刺、200 米跑、400 米跑、跑階梯、跳階梯等各類跑跳手段，訓(xùn)練強度需根據(jù)運動員自身情況而定，酌情加強度或減強度。在速度力量的基礎(chǔ)上重復(fù)練習(xí)，形成耐力與力量的練習(xí)。③基礎(chǔ)力量練習(xí)。力量訓(xùn)練是運動員提升技術(shù)與防止運動損傷的重要途徑之一，核心力量能夠增強上下肢的穩(wěn)定性。一般發(fā)展腹肌、背肌、側(cè)肌三種力量，采用負重仰臥、負重背肌、懸垂舉腿、負重轉(zhuǎn)體、負重兩頭起等力量練習(xí)，可根據(jù)健身房器材進行針對性訓(xùn)練。④專項力量練習(xí)，這是武術(shù)套路中最為重要的力量訓(xùn)練，根據(jù)武術(shù)套路技術(shù)動作進行有針對性的專項力量練習(xí)，因武術(shù)套路的連續(xù)性、技擊性較強，對各類肌群的運用較為廣泛，所以武術(shù)套路專項力量要區(qū)別于其他項目，具有一定的特殊性，需要根據(jù)不同器械的使用方法安排不同部位的肌肉練習(xí)，提高不同肌肉群之間的配合。通過一定重量負荷的訓(xùn)練方法完成單獨的動作，達到運動與器械之間的融合，選擇符合武術(shù)套路的核心力量練習(xí)，有效增強自身協(xié)調(diào)性，讓技術(shù)與力量更好地融合在一起。

3 結(jié)語

武術(shù)套路是我國傳統(tǒng)體育項目之一，其在我國體育界中的地位越來越重要。核心力量是運動員在武術(shù)套路中有效提高技術(shù)水平的重要途徑，運動員應(yīng)考慮在提高體能素質(zhì)下進行有針對性的練習(xí)，從動作質(zhì)量、演練水平、難度動作三大板塊出發(fā)，在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，適當加上核心力量訓(xùn)練方法，增強運動員在不穩(wěn)定狀態(tài)下的平衡能力與核心肌群協(xié)調(diào)性，協(xié)調(diào)完成武術(shù)技術(shù)動作，提高運動效率，達到技術(shù)與力量的融合，以此提升武術(shù)套路運動員的技術(shù)能力，從而獲得優(yōu)異的比賽成績。

參考文獻：

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基金項目：成都體育學(xué)院中華國術(shù)院2023 年度研究項目（GS23B11）