青少年跆拳道運動員的體能訓練

王艷

跆拳道是一項對身體素質和技術水平要求較高的運動。在比賽中，運動員需要具有快速反應、靈活移動、準確打擊和長時間持續作戰的能力。這些能力的提升需要通過科學的體能訓練來實現。對于青少年來說，他們的身體正處于生長發育階段，科學的體能訓練可以幫助他們保持正確的身體姿勢，提高身體協調性和平衡感，同時還可以增強他們的心肺功能和肌肉力量。

1 青少年跆拳道運動員體能訓練的重要性

跆拳道是一項集速度、力量、靈活性和耐力于一體的格斗運動，對運動員的要求非常高。無論是前踢、后踢，還是旋轉踢，都需要出色的速度和力量，而靈活性可以使運動員在實戰中躲避對手的攻擊，并進行有效的反擊。要想達到快速與靈活，跆拳道運動員不僅要注重技術動作的訓練，還要注重體能的訓練。運動員如果沒有良好的體能素質，即使技術再好，也無法在實戰中發揮出來。因此，在跆拳道的訓練中，技術和體能是相輔相成的，缺一不可。

基礎體能訓練包括心肺功能訓練、肌肉力量訓練和耐力訓練。心肺功能訓練可以提升人體輸送氧氣的能力，使運動員在訓練和比賽中能夠堅持更長時間。肌肉力量訓練可以幫助運動員擁有更強健的肌肉，使其在攻擊和防御時更有力量。耐力訓練則能讓運動員在持續的訓練和比賽中保持穩定的表現。尤其對于青少年運動員來說，通過各種有氧運動和力量訓練能夠提高他們的心肺功能、肌肉力量和耐力。這些訓練不僅可以幫助他們更好地完成跆拳道的技術動作，還可以讓他們在比賽中保持穩定的心理狀態。另外，體能訓練對于培養青少年跆拳道運動員的意志品質也有著不可忽視的作用。跆拳道訓練注重培養運動員堅毅、勇敢、自律等優秀品質。在訓練過程中，青少年需要克服種種困難，如身體疲勞、肌肉酸痛等，才能取得進步。這種挑戰不僅讓他們學會了如何面對挫折和困難，還讓他們逐漸養成了堅韌不拔的意志品質。

2 青少年跆拳道運動員體能訓練存在的問題

2.1 缺乏科學的訓練計劃

首先，部分教練員和運動員仍然沿用傳統的“一刀切”的訓練模式，沒有考慮到運動員的個體差異。這種做法不僅無法提高運動員的體能水平，還可能導致他們的身體受傷，甚至影響他們未來的發展。

其次，部分教練員只注重運動員力量、速度、耐力等基本素質的訓練，而忽視了跆拳道是一項技術性運動的事實。在跆拳道比賽中，技術非常重要，因此，在訓練中，運動員對技術的掌握和運用是必不可少的。然而，現階段的體能訓練往往忽視這一點，導致青少年跆拳道運動員在比賽中運用技術的能力不足，影響了他們的表現。

最后，部分教練員仍然采用傳統的單一的訓練方法，如重復訓練、持續訓練等，這些方法雖然能夠提高運動員的體能水平，但也會導致運動員的身體疲勞和受傷，而且，這些方法往往忽視了青少年運動員身體發育的特點，可能導致他們的身體發育受到不良影響。

2.2 缺乏對支撐腿力量的訓練

在跆拳道運動中，力量是關鍵，而支撐腿的力量則是力量體系的基礎，是實現其他各種技術的前提。然而，在當前的青少年跆拳道訓練中，許多教練過于注重對技巧的訓練，忽視了支撐腿的力量訓練。這對跆拳道的深入學習和技能的全面提升產生了不利影響，使得很多青少年在比賽中不能有效地發揮技能，或者出現即使他們的技術很嫻熟，但由于支撐腿力量不足，難以有效完成攻擊和防御的情況。

此外，力量的訓練是一個循序漸進的過程，需要長期不懈的堅持，否則就會前功盡棄。而青少年正處于生長發育的關鍵期，如果長期忽視支撐腿力量的訓練，不僅會對他們的肌群發育產生不良影響，還會使他們形成不正確的發力習慣，阻礙其跆拳道技能的提升。

2.3 忽視肌肉恢復與放松訓練

許多教練員在追求高強度、高密度的體能訓練時，常常忽視了肌肉恢復與放松訓練的重要性。這種忽視可能會導致過度訓練綜合征的出現，影響青少年的身體健康和技術的穩定發揮。忽視肌肉放松訓練的第一個危害是可能導致運動損傷。首先，過度收縮會導致肌肉疲勞，甚至損傷。如果我們在訓練過程中忽視了肌肉放松，就可能會導致肌肉過度疲勞，從而引發運動損傷。其次，過度的訓練可能會導致身體肌肉的僵硬和緊張，如果在訓練后沒有進行適當的放松，就可能會影響運動員的睡眠質量，甚至引發一些慢性疾病。最后，忽視肌肉放松還會影響青少年的心理健康。如果在訓練后沒有進行適當的肌肉放松，那么他們的身體可能會處于一種高度緊張的狀態，使他們感到疲憊和焦慮。

3 青少年跆拳道運動員體能訓練策略

3.1 關注核心肌群訓練

跆拳道是一項需要極強的身體控制能力和靈活性的運動，核心肌群的訓練對于提高這些素質至關重要，其不僅可以提高運動員對身體的控制能力和靈活性，還可以幫助他們改善身體的平衡能力，減少受傷的風險。在跆拳道運動中，運動員需要執行各種技術動作，如踢腿、轉身等，而這些動作都需要較強的身體控制能力和靈活性，因此，核心肌群訓練對于跆拳道運動員來說是非常重要的。在青少年跆拳道體能訓練中，教練員可以通過以下幾種方法進行核心肌群訓練。

平板支撐：平板支撐是一種常見的核心肌群訓練方法，可以有效地訓練腹橫肌和腹直肌等肌肉。具體做法是：雙手撐地，雙臂與肩同寬，雙腿伸直并攏，然后收縮腹部和腰部肌肉，使身體成一條直線，保持以上姿勢30 秒，可以重復多次。

單腿橋式：單腿橋式是一種可以訓練臀大肌和腹橫肌的核心肌群訓練方法。具體做法是：仰臥在地上，雙臂放在身側，雙腿屈膝并攏。收縮臀大肌和腹橫肌，將臀部抬離地面，右腿向前伸出，身體保持一條直線，然后慢慢放下臀部回到原位，再換另一條腿重復進行。

3.2 注重柔韌性、協調性和耐力訓練

首先，柔韌性是指身體關節和肌肉的靈活性，是跆拳道訓練中必不可少的素質之一。在進行柔韌性訓練時，應該注重拉伸身體各個部位的肌肉和關節，以提高身體關節和肌肉的靈活性。教練員可以通過以下方法進行訓練：第一，熱身運動。在進行任何形式的訓練之前，都要進行適當的熱身運動。跆拳道訓練前的熱身運動可以幫助青少年身體逐漸進入運動狀態，提高身體的柔韌性。第二，瑜伽。瑜伽是一種非常好的提高身體柔韌性的方法。教練員可以在平常的鍛煉中融入一系列的瑜伽體式，幫助青少年拉伸身體各個部位的肌肉和關節，提高身體的柔韌性。

其次，協調性是指身體各個部位之間的配合和協調能力，教練員可以采取以下方式進行訓練：第一，跆拳道腿法訓練。在跆拳道的專項訓練中，可以通過腿法訓練來提高身體的協調性，通過控制身體重心、調整呼吸等方式結合身體其他部位來提高身體的協調性。第二，球類運動。青少年跆拳道體能訓練中，教練員可以適當融入一些排球、足球練習，通過球類運動的學習和練習，提高青少年身體的反應速度、平衡感和協調能力。第三，平衡墊練習。平衡墊是一種有助于提高身體協調性的輔助器材。使用平衡墊進行多項練習，青少年可以提高身體的平衡感、穩定性和協調能力。

最后，耐力是身體持續運動的能力。教練員可以通過以下方法進行練習：第一，游泳。教練員在對青少年的日常訓練中可以加入游泳訓練來增強青少年身體的耐力、心肺功能，促進血液循環。第二，長跑。通過長跑練習，青少年同樣可以增強身體的耐力、心肺功能，促進血液循環。第三，跆拳道專項訓練。在跆拳道的專項訓練中，可以通過一些特殊的動作來增強身體的耐力。例如，在腿法訓練中，可以通過踢沙袋等訓練方式來增強身體的耐力。

3.3 制訂科學的訓練計劃

首先，在制訂訓練計劃之前，運動員需要設定一個明確的目標，例如增強耐力、提高速度等。目標的設定應該具有可行性，不能過于苛刻，也不能過于輕松。

其次，訓練負荷的調整是制訂訓練計劃的關鍵。訓練負荷的調整需要考慮青少年的身體狀況、競技水平、年齡等因素。在訓練過程中，教練員需要根據運動員的表現和反應來調整訓練負荷，以確保運動員能夠承受適當的訓練負荷。

最后，單一的訓練方法容易讓青少年感到枯燥和厭倦，也容易受傷。因此，在制訂訓練計劃時，教練需要采用多種訓練方法，如力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌性訓練等。

3.4 注重肌肉放松訓練

在體能訓練結束后，教練員應及時引導青少年進行肌肉放松訓練。一是可以通過深呼吸法緩慢地吸氣和呼氣，同時放松自己的身體。二是青少年可以從頭部開始，依次往下放松自己的肌肉，直到最后放松腳趾肌肉。在進行漸進性肌肉松弛法時，需要緩慢地進行每個步驟，同時注意自己的身體感受。三是青少年可以進行想象放松，可以通過想象自己處于一個舒適的環境中，如沙灘、海邊等，來緩解身體的緊張感和疲勞感。在運用想象放松法時，需要將注意力集中在想象中的場景中，同時放松自己的身體和思維。

4 結語

青少年是跆拳道運動的未來，教練員在日常訓練過程中應該不斷學習新的訓練理論，通過體能訓練提高青少年的身體素質和技能水平，以體促技，為其未來的職業生涯打下堅實的基礎。在訓練過程中，教練員也要關注青少年的身體狀況，合理安排訓練計劃，幫助他們建立正確的運動訓練和健康的生活習慣。

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