跨欄架在發展髖關節靈活性訓練中的應用設計

文/李龍生

髖關節是人體最大的一個關節，在各項體育運動過程中起著重要的作用。在田徑教學訓練中，經常會聽到教師對學生提出“送髖”“轉髖”“頂髖”等提示。據研究，跑步中合理的送髖技術可以加大后蹬力量、增加步幅、縮小后蹬角度、增加步頻，也可以使跑步更放松、更協調、更省力，如在挺身式跳遠和背越式跳高比賽中頂髖動作直接影響比賽結果。“送髖”“轉髖”“頂髖”技術都離不開髖關節的靈活性作為基礎條件。如此，髖關節的靈活性練習在教學訓練中尤其重要。筆者通過利用跨欄架對髖關節靈活性訓練進行進階化方案設計。

一、初級階段訓練設計

初級階段的訓練設計主要是針對髖關節靈活性差或初步接觸髖關節靈活性相關訓練的學生來進行設計的，難度較低。

（一）手扶欄架原地轉髖練習

練習方法：練習者手扶欄架木板兩端，兩腳左右開立，略寬于肩；先左腳尖、右腳跟著地，通過轉髖兩腳交替依次轉換練習（圖1）。

圖1

練習建議：每組30～40個，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：保持軀干正直、穩定，主要通過轉髖來帶動腳下進行交替輪換；練習速度由慢到快，熟悉后可提高練習速度，增大練習幅度。

（二）扶墻前后欄側跨欄練習

練習方法：練習者正面面對欄架，手扶墻面，欄架與墻距離約50cm，支撐腿位于欄架側面，起跨腿經欄側一端進行跨欄練習（圖2）。

圖2

練習建議：每組10～15個，練習4～6組（左右腿交替進行，各3組），組間休息20秒。

注意事項：練習者要保持腰背挺直，身體重心略向前傾，支撐腿腳后跟要微微抬起，保持較高的身體重心；練習動作不宜過快，練習高度根據練習者身高和能力，由低到高，循序漸進。

（三）屈腿原地左右繞欄練習

練習方法：練習者正面面對欄側，與欄架間隔50cm左右，腰背挺直，目視前方，兩手臂側平舉于身體兩側以保持身體平衡；一側腿支撐地面，另一側腿微屈經海綿柱做左右繞欄練習（圖3）。

圖3

練習建議：每組10～15個，練習4～6組（左右腿交替進行，各3組），組間休息20秒。

注意事項：在練習過程中保持身體穩定，勻速練習，動作熟練后可增加高度和練習幅度。

（四）原地欄側交替擺腿練習

練習方法：練習者正面面對欄側，與欄架間隔50cm左右，腰背挺直，目視前方，兩手臂側平舉于身體兩側以保持身體平衡；左腳小跳同時右腿擺動過欄，右腳落地后右腳迅速小跳同時左腿擺動過欄，左腳落地后右腳繼續小跳同時左腿擺動過欄，左腳落地后迅速小跳同時右腿擺動過欄。反復依次進行（圖4）。

圖4

練習建議：每組練習30秒，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：在練習過程中保持身體穩定，動作由慢到快，把握好練習節奏，熟練后可增高欄架高度。

（五）欄下屈腿仰臥頂髖練習

練習方法：練習者仰臥于欄下，大小腿折疊，手臂位于軀干兩側，髖關節主動發力積極上頂，兩手掌心朝下支撐地面，讓身體最高點最大限度地接觸泡沫柱，連續反復進行練習（圖5）。

圖5

練習建議：每組練習15～20個，練習4～6組，組間休息20秒。

注意事項：練習者應注意用髖部積極主動發力上頂，練習動作不宜過快，熟練后可提高欄架高度，增加練習幅度，髖部達最高點時可停留1～2秒。

（六）抬腿伸髖前后過欄練習

練習方法：練習者正面面對欄架，兩手臂側平舉保持平衡，一側腿支撐，另一側腿高抬過欄，落地后原支撐腿提拉過欄；兩側腿過欄后，練習者背對欄架，依次向后提拉過欄，重復練習（圖6）。

圖6

練習建議：每組練習10～15個，練習4～6組，組間休息20秒。

注意事項：初次練習，欄架高度以略高于練習者膝關節為宜，腰背挺直，保持身體穩定。

二、中級階段訓練設計

中級階段的訓練設計是針對髖關節靈活性、協調性較好的學生設計的，難度相對較高。與初級階段不同的是，初級階段的練習方法可不按照順序選擇項目練習，中級階段的練習最好要按照順序循序漸進地練習，各項練習都有一定的關聯性，前面練習是后面練習的基礎。練習者學會了基本的練習節奏后可隨機調換擺欄形式來增加練習的多樣化和趣味性，以下選取的六種方法較為實用，以供大家參考。

（一）行進間欄側擺腿練習

練習方法：將安全跨欄架擺放成排，欄間距0cm～30cm左右；練習者面對欄側第一個欄架，以右腿先擺動為例，兩手臂微抬保持平衡，左腳小跳同時右腿經欄側擺動過欄，右腳落地后右腳小跳同時左腿經欄側過欄，左腳落地后繼續小跳同時擺動右腿過第二個欄架，依次進行，直到欄架盡頭（圖7）。

圖7

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：練習者需保持腰背挺直，軀干穩定，身體重心微微提高，擺動腿過欄要積極下壓，保持練習的流暢性。熟練后練習者可在最后一個欄處擺動到欄架另一側練習到起點處，適當增寬欄間距。

（二）行進間欄間擺腿練習

練習方法：與行進間欄側擺腿練習方法大致相同，不同的是練習者起始狀態應側身站在第一個欄架中間，練習時需經欄架中間進行（圖8）。

圖8

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：除欄側練習注意事項外，初次練習者欄架高度不宜過高，應略低于髖關節，教師應鼓勵學生大膽嘗試，克服畏懼心理。

（三）行進間欄間跨欄走練習

練習方法：欄架與上述兩種行進間練習擺放相同，欄間距調整為0cm～30cm左右；練習者正對欄架中間，兩手臂微微抬高于軀干兩側保持身體平衡，支撐腿小跳的同時另一側腿高抬腿形式跨過欄架橫板，落地后迅速小跳，原支撐腿跨過第二個欄架，依次進行練習（圖9）。

圖9

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：練習者要注意腰背挺直，身體穩定，目視前方；欄間距不宜過遠，每一次跨欄走時要進行支撐腿小跳，保持練習過程流暢。

（四）高抬擺腿折線行進練習

練習方法：欄架面對面擺成兩橫排，兩排間隔1m左右；練習者站于兩排第一個欄架中間，從左側第一個欄架開始欄間擺腿練習，左側練習完畢進行右側練習，然后再進行左側第二個欄架練習，依次進行完兩排欄架練習（圖10）。

圖10

練習建議：每組練習20～30個欄架，練習2～4組，組間休息30秒。

注意事項：練習者除了需要注意腰背挺直，身體穩定，目視前方外，還應注意左、右欄架練習的銜接；尤其如在右側第一個欄架向左側第二個欄架轉移時，需要支撐腿向左前方小跳，而不是原地小跳。

（五）“跨四方”欄架擺腿練習

練習方法：將四個跨欄架擺放成“口”字形，練習者從第一個欄架擺腿練習進入“口”字中，順時針或逆時針在第二個欄架處擺腿練習出去，再從第二個欄架進入“口”字，然后從第三個出去，如此依次進行四個欄架的練習（圖11）。

圖11

練習建議：每組練習2～3個循環，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：此練習對練習者的髖關節靈活性、踝關節力量和方向感要求較高，練習者需從低到高、由慢到快，循序漸進把握好練習節奏。

（六）高、低欄架交叉組合練習

練習方法：將欄架按照高低交替擺成一排，欄間距30cm左右，以欄間擺腿練習的形式完成第一個低欄后，側身半蹲轉髖從第二個高欄架下通過，再以欄間擺腿進行第三個低欄，依次練習（圖12）。

圖12

練習建議：每組練習10～15個欄架，練習4～6組，組間休息30秒。

注意事項：側向通過高欄架要注意重心的降低及轉移，體會轉髖動作。

三、高級階段訓練設計

高級階段訓練設計主要是中級階段訓練內容的加強版，練習者在熟練掌握中級水平后可選擇高級階段練習內容進行加強練習。練習者可通過以下方法來進一步訓練：1.提高欄架練習高度和增加欄間距，其主要目的為了增大練習動作幅度，提高髖關節靈活性；2.行進間小腿負重擺腿練習，其主要目的是通過負重的手段來提高練習強度，提高髖關節周邊肌群力量；3.手臂伸直，上舉杠鈴桿或小杠鈴片進行各種原地或行進間擺腿練習，其主要目的是通過上舉物體來促使練習者在練習過程中提高重心，不彎腰駝背，提高訓練質量（圖13）。

圖13

四、建議

髖關節靈活性練習是教學訓練中不可或缺的一部分，有趣、多樣化的訓練模式是學生“樂學”的基礎。在教學訓練中既要遵循循序漸進的原則，也要注意訓練方法手段的趣味性。筆者在教學訓練中會結合上述練習法與團體游戲共同練習，也會在練習過程中增加一些有節奏的動感音樂，有了游戲和動感音樂的輔助，學生的練習積極性大大提高，訓練效果顯著。有條件的學校可以選用安全跨欄架來代替常規跨欄架來進行訓練，安全跨欄架在常規跨欄架的基礎上采用磁鐵、彈簧、泡沫柱來代替木板有助于學生克服在訓練中的恐懼心理，適用于中小學常規訓練。