當心素菜變成高熱量食物

■孟昭群 山東省濟寧醫學院附屬醫院 副主任醫師

對于中式菜肴而言，素菜與肉類相比熱量相對較低，且富含維生素、礦物質和膳食纖維，飽腹感較強，有助于減肥瘦身。但是，如果選錯了品種和烹調方式，素菜也可能變成高熱量食物。

4種素菜炒制以后熱量高

數據表明，以下四類常見素菜的熱量并不低于肉食。您在外就餐或家中烹飪時不可將其當作低熱量的純素菜來食用。

1.淀粉類素菜

土豆、山藥、地瓜、南瓜、蓮藕等食物含有豐富的淀粉。淀粉類食材適合蒸制食用，如果按照中式烹飪方法進行煸炒、燉煮、煎炸，則需要使用比肉類食材、普通蔬菜更多的植物油作為介質。否則，這類菜肴很容易糊鍋底，變得難盛、難吃又難看。

2.疏松多孔型蔬菜

代表蔬菜為茄子、豆角等。茄子本身熱量并不高，但是因為它肉質疏松，含水量高，在炒制的過程中，水分會隨著溫度升高而快速蒸發。此時，大量的油脂就會趁虛而入。豆角內部的孔洞較多，也容易吸入大量油脂。經常做菜的人都知道，這類菜放油少了炒出來不香、不好吃，只有多放些油才會美味。這類蔬菜在烹飪過程中會吸收大量油脂，增加食用者的熱量攝入。

3.豆制品、花生

豆制品和花生原本都是營養價值很高的食材。但需要注意的是，由于這類食材本身就含有大量油脂，經過油炸、燉煮后做成油燜面筋、炸花生等菜肴，其中的油脂含量會急劇上升。以堪稱“素中之葷”的腐竹為例，其中含有45%的蛋白質，高達22%的脂肪，每百克腐竹的熱量可達1 925千焦（460千卡）。再如，花生可作為榨油的原料，脂肪含量和熱量也很高，每百克油炸花生米含熱量2 511千焦（600千卡）。

4.仿葷素菜

所謂仿葷素菜就是把素食原料加工成和葷菜一樣色香味俱全的菜肴，其原料大多是面筋、菌類、魔芋等。這些原料本身含有豐富的蛋白質、氨基酸、多糖等，屬于健康食品。但是仿葷素菜在制作過程中，為模仿葷菜的口味，會加入大量油脂、鹽、糖和各種添加劑。這類菜肴除含有較多的脂肪外，其中的鹽、糖含量也很高，會給食用者帶來健康隱患。

警惕5種烹調方式

1.紅燒

紅燒類菜肴的特點是以咸鮮為主，稍帶些甜香味，深受人們的喜愛，代表菜有紅燒茄子、紅燒土豆、紅燒豆腐等。制作步驟是先將茄子、豆腐、土豆等放入鍋中油炸或油煎，然后添加糖、醬油上色，放入水和其他調味料燒制，最后以大火收汁。紅燒這一烹調方式會令原料吸收太多的油、糖和鹽，從而造成熱量超標。每百克新鮮茄子的熱量僅為63千焦（15千卡），經過紅燒后熱量可高達314千焦（75千卡）。

2.干煸

干煸類食物的特點是麻辣咸鮮。干煸時油溫特別高，可以迅速去除蔬菜中的水分，讓蔬菜變得酥脆。煸類制作的菜肴有干煸杏鮑菇、干煸豆角等。和紅燒相比，干煸菜肴因為不需要加水燉煮，所以用油量更大，需要將食材徹底煸炒至斷生。杏鮑菇、豆角本身的熱量很低，但經過油煸后可吸附大量的油脂，不僅會產生較多的熱量以及有害物質，而且部分有益健康的活性物質也會被破壞掉。

3.油炸

炸素丸子、炸茄盒、炸香椿、炸香菇、炸藕盒等菜肴，其中的食材會吸附大量的油脂。數據顯示，炸香菇的吸油量高達成菜重量的23%，炸藕盒的吸油量為成菜重量的19%，炸茄盒的吸油量為成菜重量的17%，均會大大提升菜品的含油量。

4.干鍋

不少人喜歡吃干鍋菜花或干鍋土豆片等菜肴。殊不知這類菜品在制作中為了防止糊鍋底，需要把已經做熟的食材放在加入大量油的小鍋里，然后用酒精燈持續加熱。一盤干鍋菜花中的油脂含量可達70%左右，其所含熱量十分驚人。

5.拔絲

拔絲山藥、拔絲紅薯等拔絲類菜肴是很多人的心頭好。這類菜品在制作時需要先將山藥、紅薯等食材放入油鍋中小火慢炸，將白糖與油熬制成糖液，在糖液中趁熱加入炸好的食材，快速翻炒均勻，起鍋裝盤。制作拔絲菜肴需要使用大量的油和糖，即使是熱量不高的素菜經過拔絲烹制后，其中糖和油的含量都會超標，熱量更會大大增加。

健康的烹調方式至關重要

為了減少熱量攝入，大家應盡量避免以上5種烹調方式，最好選擇清蒸、水煮、涼拌或清燉等低溫少油的烹飪方式。利用水及水蒸汽作為熱的傳導介質，溫度控制在100℃以內，可減少食材營養素的損失，避免產生有害健康的物質，而且能保證食物原汁原味。最重要的是，這類烹制方法能夠防止產生過多的熱量，有利于食用者控制體重。此外，日常烹飪應以植物油如菜籽油、橄欖油和葵花籽油等替代動物油；以蔥姜蒜、香菜、食醋和檸檬汁等替代部分調料，在豐富菜品口味的同時減少菜肴所含的熱量。